Nutrition le jour du match pour les joueurs de football

Nutrition

Les besoins nutritionnels des joueurs de football ont tendance à être plus élevés que ceux de la plupart des athlètes en raison du mouvement constant et des exigences du jeu. Une consommation adéquate de tous les macronutriments - glucides, protéines et lipides - vous aidera à maintenir vos performances. Il est recommandé qu'au cours d'une journée de match, l'apport calorique d'un joueur de football provienne de 55 à 65% de glucides, de 12 à 15% de protéines et de moins de 30% de matières grasses. Cependant, une étude récente a révélé que même les joueurs de football professionnels échouent souvent à atteindre ces objectifs.

Les joueurs de football passent beaucoup de temps à courir sur le terrain, et perdre du carburant dans leurs jambes contribue à «frapper le mur» pendant un match. Faire le plein avant un match présente de multiples avantages:

Une bonne nutrition d'avant-match devrait se produire tôt et souvent. Un repas idéal est riche en glucides, à faible indice glycémique pour une libération prolongée d'énergie dans la circulation sanguine, agréable au goût et bien toléré. Une routine de repas d'avant-match pourrait ressembler à ceci:



Les joueurs de football parcourent en moyenne de 5 à 7 miles pendant un match. Tout ce sprint, jogging et changement de direction demande beaucoup d'énergie. À mesure que les niveaux d'énergie s'épuisent, le risque de faire un mauvais jeu augmente - 30 pour cent de tous les buts sont marqués au cours des 15 dernières minutes de match. Il est essentiel que les joueurs de football fassent de leur nutrition le jour du match une priorité, afin qu'ils aient l'énergie nécessaire pour faire de leur mieux tout au long du match.

Les besoins nutritionnels des joueurs de football ont tendance à être plus élevés que ceux de la plupart des athlètes en raison du mouvement constant et des exigences du jeu. Une consommation adéquate de tous les macronutriments - glucides, protéines et lipides - vous aidera à maintenir vos performances. Il est recommandé qu'au cours d'une journée de match, l'apport calorique d'un joueur de football provienne de 55 à 65% de glucides, de 12 à 15% de protéines et de moins de 30% de matières grasses. Cependant, une étude récente a révélé que même les joueurs de football professionnels échouent souvent à atteindre ces objectifs.

Nutrition de soccer avant le match

Les joueurs de football passent beaucoup de temps à courir sur le terrain, et perdre du carburant dans leurs jambes contribue à «frapper le mur» pendant un match. Faire le plein avant un match présente de multiples avantages:

  • Prévient l'hypoglycémie et les symptômes d'étourdissements, de fatigue, de vision trouble et d'incapacité à prendre de bonnes décisions spécifiques au sport.
  • Aide à stabiliser l'estomac, absorbe les sucs gastriques et vous empêche de devenir paresseux avant et pendant l'exercice.
  • Fournit du carburant aux muscles et au foie pour obtenir du glycogène stocké, qui est utilisé comme carburant pour le cerveau.
  • Apporte la tranquillité d'esprit en sachant que vous avez suffisamment de carburant pour traverser l'événement.

Une bonne nutrition d'avant-match devrait se produire tôt et souvent. Un repas idéal est riche en glucides, à faible indice glycémique pour une libération prolongée d'énergie dans la circulation sanguine, agréable au goût et bien toléré. Une routine de repas d'avant-match pourrait ressembler à ceci:

  • Prenez votre petit déjeuner dans la première heure après le réveil.
  • Prenez un repas riche en glucides, en protéines modérée et faible en gras et en fibres 3 à 4 heures avant le match.
  • Mangez une collation environ une heure avant le coup de sifflet d'ouverture.

Repas du matin

  • 1 tasse de jus d'orange
  • ¾ tasse de céréales d'avoine
  • Banane moyenne
  • Pain grillé au blé avec de la gelée
  • 1 tasse de yogourt faible en gras

Repas du soir (si votre partie est de nuit)

  • Grosse pomme de terre au four
  • 1 cuillère à café margarine ou huile d'olive sans gras trans
  • 3 onces dinde maigre, poulet, poisson ou bœuf préparé avec peu d'huile
  • Bâtonnets de carottes
  • Fruits frais ou ½ tasse de salade de fruits
  • 1 tasse de lait faible en gras

Options de collations (60 minutes à l'avance)

  • Bretzels de grains entiers
  • Céréales sèches à grains entiers
  • Craquelins de grains entiers
  • Barre granola
  • Toast de grains entiers
  • Bagel de grains entiers
  • Boisson sportive

Voici un calendrier général que vous pouvez suivre pour différentes périodes de jeu pour vous assurer que vous faites le plein correctement.

Jeu tôt le matin

Mangez un dîner riche en glucides la veille et buvez de l'eau supplémentaire tout au long de la journée précédente. Mangez des céréales sèches, un bagel avec du beurre de cacahuète ou des flocons d'avoine avant de vous coucher. Prenez votre petit-déjeuner / repas d'avant-match entre 6 h et 6 h 30.

Jeu de milieu de matinée

Mangez un dîner riche en glucides la veille et buvez de l'eau supplémentaire tout au long de la journée précédente. Prenez votre petit-déjeuner / repas d'avant-match à 7 h.

Jeu de début d'après-midi

Mangez un dîner riche en glucides la veille et buvez de l'eau supplémentaire tout au long de la journée précédente. Mangez un copieux petit-déjeuner riche en glucides avec un brunch copieux ou un déjeuner léger avant 10 h.


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Jeu du soir

Mangez un petit-déjeuner et un déjeuner riches en glucides avec des liquides supplémentaires. Dîner à 17 h ou un repas léger entre 18h et 19h

Tournoi avec plusieurs jeux

Deux jours avant : Si possible, réduisez vos exercices pour reconstituer les réserves de glycogène.

Le jour précédent: Mangez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner riches en glucides avec des liquides supplémentaires.

Jour de: Mangez un petit-déjeuner riche en glucides. Ce n'est pas le moment d'essayer de nouveaux aliments.

Pendant : Consommez des glucides toutes les 60 à 90 minutes pour maintenir un niveau d'énergie normal. Les aliments riches en matières grasses comme les noix fournissent une énergie durable.

Repas d'après-match

C'est le meilleur moment pour reconstituer vos réserves d'énergie épuisées et récupérer après un exercice intense. Consommez des glucides et des protéines dans les 30 à 45 minutes suivant un match. C'est à ce moment que votre corps est prêt à utiliser facilement ces nutriments pour la récupération:

  • Les protéines fournissent du carburant, reconstruisent les tissus musculaires et réduisent les niveaux de cortisol post-activité, qui peuvent décomposer les muscles.
  • Les glucides améliorent le remplacement et la synthèse du glycogène (c'est-à-dire l'énergie stockée).
  • Les acides aminés provenant des protéines aident à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée.

En général, il est préférable de consommer 10 à 20 grammes de protéines après un match. Si vous êtes plus actif ou avez du mal à vous muscler, optez pour 20 grammes.

L'apport en glucides est plus étroitement lié à votre activité:

Activité modérée : 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel toutes les heures, à prendre toutes les 30 minutes pendant 4 à 5 heures ou jusqu'à ce que vous consommiez un repas complet

Activité intense (d'une durée de plus de 90 minutes): 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel immédiatement après l'exercice, et 1,5 gramme supplémentaire de glucides par kilogramme deux heures plus tard.

Votre repas d'après-match ne dépend pas du moment de votre match. Que ce soit le matin, l'après-midi ou la nuit, faites le plein de la même manière.

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