Soyez plus rapide pour tous les sports avec cet entraînement de vitesse de 12 semaines

Formation

Si vous pensez que faire quelques sprints est la clé pour aller plus vite, vous vous trompez cruellement. Pour maximiser votre vitesse, vous devez entraîner les trois composantes de la vitesse: l'accélération, la vitesse maximale et l'endurance de vitesse.

Vous devez augmenter la force que vous pouvez appliquer dans le sol. Plus vous pouvez produire de force, plus vous courrez vite. Voici comment procéder:

Cela ne veut pas dire que les sprints sont inutiles. Ils sont, en fait, un élément essentiel de l'entraînement à la vitesse. Mais vous devez entraîner chaque composant de vitesse. Vous faites cela au mieux lorsque vous effectuez des entraînements spécifiques axés sur l'accélération, la vitesse maximale ou l'endurance de vitesse. Ce n'est pas une bonne idée de mélanger les trois éléments de votre formation.



Si vous pensez que faire quelques sprints est la clé pour aller plus vite, vous vous trompez cruellement. Pour maximiser votre vitesse, vous devez entraîner les trois composantes de la vitesse: l'accélération, la vitesse maximale et l'endurance de vitesse.

Vous devez augmenter la force que vous pouvez appliquer dans le sol. Plus vous pouvez produire de force, plus vous courrez vite. Voici comment procéder:

  • Devenir plus fort. La force est le fondement de la vitesse. Si vous êtes faible, vous ne pourrez pas vous enfoncer dans le sol.
  • Améliorez votre posture . Avoir une posture parfaite vous permet de courir efficacement.
  • Soyez puissant. La force est la base, mais vous devez être capable d'exprimer votre force rapidement.
  • Affinez votre technique. Une fois que vous maîtrisez les trois précédents, affinez votre technique afin de ne pas gaspiller d'énergie lors du sprint.

Cela ne veut pas dire que les sprints sont inutiles. Ils sont, en fait, un élément essentiel de l'entraînement à la vitesse. Mais tu dois t'entraîner chaque composant de vitesse. Vous faites cela au mieux lorsque vous effectuez des entraînements spécifiques axés sur l'accélération, la vitesse maximale ou l'endurance de vitesse. Ce n'est pas une bonne idée de mélanger les trois éléments de votre formation.

Voici un programme de 12 semaines qui vous aidera à devenir plus rapide pour n'importe quel sport. Les entraînements comprennent la musculation, la pliométrie, le conditionnement et l'entraînement au sprint, chacun visant à vous rendre plus rapide.

Effectuer 5 minutes de corde à sauter ou un jogging de 400 mètres, 5 à 10 minutes d'exercices de mobilité et 5 à 0 minutes d'exercices techniques avant chaque entraînement.

Semaines 1 à 4

La phase 1 développe votre base de fitness, enseigne la technique et vous permet de vous habituer au sprint. Le lundi est un jour d'accélération, le mercredi est un jour de vitesse maximale et le vendredi est un jour de conditionnement.

Lundi

  • Sprints: 3-5x10 mètres
  • Saut en longueur debout x 10
  • Squats arrière: 3x8-12 à 70-80%
  • Squats séparés: 3x8-12 chaque jambe
  • Deadlifts roumains: 3x8-12
  • Hyperextensions inversées: 3x12-15

Mercredi

  • Sprints: 3-5x40 mètres
  • Limites: 3x20 mètres
  • Power Clean - 3x3-6 à 60-70%
  • Poignées propres - 3x3-6x à 60-70%
  • Pousser Jerks - 3x3-6 @ 60-70%

Vendredi

Circuit de conditionnement: effectuez chaque exercice pendant 20 secondes sans repos. Répétez deux fois.

  • Sauts étoiles
  • Sprint
  • Alpinistes
  • Sprint
  • Ours rampe
  • Sprint
  • Des pompes
  • Sprint
  • Squats
  • Sprint
  • Fentes
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Planche
  • Sprint

Semaines 5 à 8

La phase 2 s'appuie sur la base que vous avez développée lors de la phase 1.

Lundi

  • Foret Mini-Durdle: 3x6 haies
  • Sprints: 3x5 mètres, 3x10 mètres
  • Saut en longueur debout x10
  • Squats arrière: 3x6-10 @ 75-85%
  • Split-Squats: 3x6-10 chaque jambe
  • Deadlifts roumains: 3x6-10
  • Hyperextensions inversées: 3x12-15

Mercredi

  • Exercice de fréquence de foulée x 3
  • Sprints: 5x50 mètres
  • Limites: 3x30 mètres
  • Puissance propre, 3x3-6 à 60-70%
  • Poignées propres, 3x3-6 @ 60-70%
  • Pousser Jerks, 3x3-6 @ 60-70%

Vendredi

Circuit de conditionnement: effectuez chaque exercice pendant 30 secondes sans repos. Répétez deux fois.

  • Sauts étoiles
  • Sprint
  • alpinistes
  • Sprint
  • Ours rampe
  • Sprint
  • Des pompes
  • Sprint
  • Squats
  • Sprint
  • Fentes
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Planche
  • Sprint

Semaines 9-12

La phase finale se concentre sur les mouvements sur une seule jambe pour développer la force excentrique et posturale, qui sont essentielles pour maintenir l'efficacité de la foulée et réduire le risque de blessure,

Lundi

  • Foret mini-haies: 3x6 haies
  • Sprints: 3x5 mètres, 3x20 mètres
  • Saut en longueur debout x 10
  • Squats du dos excentriques: 3x3-6 à 50-60% du squat du dos
  • Split-Squats: 3x4-8 chaque jambe
  • Deadlifts roumains: 3x6-10
  • Hyperextensions inversées: 3x12-15

Mercredi

  • Exercice de fréquence de foulée x3
  • Sprints: 5x60 mètres
  • Limites: 3x40 mètres
  • Split Clean: 3x3-6 chaque jambe à 40-50% de Power Clean
  • Tractions propres: 3x3-6 @ 60-70%
  • Split Jerk: 3x3-6 @ 60-70% chaque jambe

Vendredi


plan de repas pour le gain musculaire et la perte de graisse

  • Circuit de conditionnement: effectuez chaque exercice pendant 30 secondes sans repos. Répétez deux fois.
  • Sauts étoiles
  • Sprint
  • Alpinistes
  • Sprint
  • Ours rampe
  • Sprint
  • Des pompes
  • Sprint
  • Squats
  • Sprint
  • Fentes
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Planche
  • Sprint

Percer Aperçus

Mini- Obstacle Percer

  1. Installez quatre mini-haies en ligne droite.
  2. Placez le deuxième obstacle 2 fois la longueur de votre pied à partir du premier obstacle.
  3. Placez le troisième obstacle 2,5 fois la longueur de votre pied à partir du deuxième obstacle.
  4. Placez le quatrième obstacle 3 fois la longueur de votre pied à partir du troisième obstacle.
  5. Sprintez à travers les obstacles et continuez jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne des 20 mètres.

Stride F requency Percer

  1. Placez un haie à 20 mètres devant la ligne de départ.
  2. Placez le deuxième obstacle à une distance égale à environ 75% de votre hauteur par rapport au premier obstacle.
  3. Placez le troisième obstacle à une distance égale à environ 85% de votre hauteur par rapport au deuxième obstacle.
  4. Placez le quatrième obstacle à une distance égale à environ 95% de votre hauteur par rapport au troisième obstacle.
  5. Sprintez à travers les obstacles et continuez jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne des 40 mètres.

Excentrique Squats arrière

Cet exercice est effectué exactement comme un Back Squat régulier, à une exception importante: prenez 10 secondes pour descendre en position basse. Puis levez-vous et répétez.

Lire la suite: