Soyez plus rapide et plus agile avec 10 perceuses à échelle d'agilité

Formation

Les entraîneurs apprécient les athlètes rapides, car ils donnent un avantage à toute l'équipe. La capacité à se déplacer rapidement et spontanément dans plusieurs directions peut faire la différence entre une victoire et une défaite.

Vous trouverez ci-dessous 10 exercices d'échelle d'agilité qui combinent des mouvements d'échelle (par exemple, des sauts et des sauts) avec un sprint multidirectionnel pour améliorer l'endurance musculaire du bas du corps, en particulier lorsque cela est nécessaire en fin de match ou de match. Ils améliorent également les performances de saut vertical et horizontal.

Les entraîneurs apprécient les athlètes rapides, car ils donnent un avantage à toute l'équipe. La capacité à se déplacer rapidement et spontanément dans plusieurs directions peut faire la différence entre une victoire et une défaite.




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Vous trouverez ci-dessous 10 exercices d'échelle d'agilité qui combinent des mouvements d'échelle (par exemple, des sauts et des sauts) avec un sprint multidirectionnel pour améliorer l'endurance musculaire du bas du corps, en particulier lorsque cela est nécessaire en fin de match ou de match. Ils améliorent également les performances de saut vertical et horizontal.

Les sprints multidirectionnels (par exemple, la marche arrière, la course en avant, en diagonale et latéralement) sont d'excellents exercices pour les sports où vous devez instantanément changer de direction pour atteindre une balle ou pourchasser un adversaire. Les mouvements de saut sur une jambe améliorent l'équilibre et sont excellents pour les sports comme la lutte, le basket-ball et le football.

Équipement

  • Échelle d'agilité
  • Trois cônes
  • Balle Med (60% -70% de votre 1RM)
  • Bouteille d'eau

Des lignes directrices

Effectuer un échauffement dynamique du haut et du bas du corps (par exemple, les bras et les fentes). Terminez par un temps de recharge comprenant des étirements statiques du haut et du bas du corps pour une plus grande flexibilité.

Effectuer les exercices 1 à 5 et 6 à 10 sur des jours alternés non consécutifs pour permettre une récupération suffisante. Faites deux circuits des cinq exercices. Reposez-vous 15 à 30 secondes entre les exercices pour favoriser l'endurance (simulant les brèves pauses pendant les matchs et les matchs).

Tenir un ballon médical au-dessus de la tête pendant les exercices de sprint et d'échelle renforce les muscles de la poitrine, des épaules, du haut du dos et des bras et intensifie l'exercice.

Hydratez-vous après avoir effectué deux ou trois exercices et à nouveau après avoir terminé le premier circuit des cinq exercices.

Reposez-vous pendant 60 secondes en vous hydratant avant de démarrer le deuxième circuit.

Perceuses à échelle d'agilité

1. Sauts avant sur une jambe entre les échelles / sprints avant / arrière

  • Placez un cône à 40 mètres de l'échelle.
  • Sautez à travers l'échelle sur votre pied gauche.
  • Sprint immédiatement vers le cône.
  • Backpedal à l'échelle.
  • Faites demi-tour et sautez à travers l'échelle sur votre pied droit.

2. Sauts latéraux dans / hors des espaces d'échelle / cariocas

  • Placez un cône à 20 mètres de l'échelle.
  • Tenez-vous le long de l'échelle et sautez dans et hors de chaque espace avec les deux pieds ensemble.
  • Suivez immédiatement avec des sprints latéraux (cariocas) jusqu'au cône.
  • Carioca retourne de l'autre côté de l'échelle et saute dans et hors des espaces pour revenir au début.

Les cariocas et les sauts latéraux améliorent les mouvements latéraux sur le terrain de basket-ball et de football lors des déplacements latéraux pour défendre un adversaire. Ce sont d'excellents mouvements d'agilité pour les coureurs éludant les plaqués et évitant les adversaires.

3. Perceuse de pneu simulée Med Ball (à travers les espaces d'échelle)

  • Tenir le ballon médical au-dessus de la tête, faire un pas en avant (conduire les genoux vers la taille) à travers l'échelle (comme si vous passiez par un exercice de pneu de football).
  • Faites demi-tour et répétez les étapes hautes pour revenir à la position de départ.

4. Sauts horizontaux / Sprints diagonaux

  • Disposez trois cônes à 20 mètres l'un de l'autre en zigzag (20 mètres en diagonale à droite, 20 mètres en diagonale à gauche et 20 mètres en diagonale à droite).
  • Faites face à l'échelle dans une position athlétique.
  • Sautez en avant de manière explosive en sautant deux cases d'échelle.
  • À l'atterrissage, sautez immédiatement en avant en sautant deux espaces.
  • Continuez les sauts horizontaux jusqu'au bout de l'échelle.
  • Sprint rapidement en diagonale à droite vers le premier cône, en diagonale à gauche vers le deuxième cône et en diagonale à droite vers le troisième cône.
  • Reposez-vous 10 secondes, faites demi-tour et sprintez en diagonale vers chaque cône jusqu'à l'échelle et terminez par des sauts horizontaux pour revenir à la position de départ.

5. Sauts latéraux à une jambe Med Ball (espaces intérieurs / extérieurs sur les échelles)

  • Tenez le ballon médical au-dessus de votre tête et placez-vous le long de l'échelle.
  • Sautez avec votre pied gauche latéralement dans et hors de l'échelle jusqu'à la fin.
  • Sans repos, tournez et sautez avec votre pied droit en position de départ.

C'est un merveilleux exercice d'équilibre qui se traduit par le terrain de football lorsque vous évitez un adversaire en utilisant un pied ou en essayant de rester dans les limites.

6. Poussées explosives entre les espaces d'échelle

  • Adoptez la position push-up avec vos mains dans le premier espace de l'échelle.
  • Abaissez-vous lentement, puis poussez de manière explosive avec vos mains quittant le sol.
  • Avancez avec vos mains et vos pieds jusqu'au deuxième espace de l'échelle et répétez l'explosif Push-Up.
  • Continuez les Push-Ups explosifs jusqu'au bout de l'échelle.

Cet exercice combine la puissance du haut du corps et l'endurance musculaire du haut du corps pour repousser les adversaires de lutte, de football et de hockey ainsi que pour développer les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et du dos.

7. Promenades en crabe avant et arrière dans les espaces d'échelle

  • Adoptez une position assise face à l'échelle.
  • Pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol et utilisez vos bras pour élever vos hanches.
  • Avancez avec vos pieds et vos mains à travers chaque espace de l'échelle avec vos hanches continuellement soulevées du sol.
  • Continuez jusqu'au bout de l'échelle, puis reculez sur vos pieds et vos mains pour commencer la position.

Les marches en crabe développent les triceps, les muscles des épaules et du haut du dos, renforcent les muscles abdominaux et du bas du corps et améliorent l'endurance musculaire du haut et du bas du corps.

8. Perceuse à pneus simulée avec marches latérales élevées dans / hors de l'échelle / sprints multidirectionnels

  • Disposez trois cônes à 10 mètres l'un de l'autre avec le cône 1 à 10 mètres en diagonale vers la droite à partir de la fin de l'échelle, le cône 2 en diagonale vers la gauche et le cône 3 en diagonale vers la droite.
  • Tenez-vous le long de l'échelle et marchez sur le côté (genoux à la taille) avec un pied à l'intérieur de l'échelle et l'autre pied à l'extérieur de l'échelle.
  • Sprint en diagonale à droite, puis en diagonale à gauche, puis en diagonale à droite.
  • Faites une marche arrière jusqu'à l'échelle et répétez les marches latérales hautes à l'intérieur / à l'extérieur de l'échelle pour revenir à la position de départ.

Les marches latérales hautes et les sprints multidirectionnels sont des mouvements utiles, en particulier dans le football pour éviter les plaquages ​​et courir sur le terrain pour attraper une passe.


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9. Forage de pneu simulé à pas élevé Med Ball Reverse / Sprint inversé

  • Placez un cône à 40 mètres de la fin de l'échelle.
  • Avec votre dos au début de l'échelle, tenez le ballon médical au-dessus de la tête et effectuez des marches inverses en haut à travers les espaces de l'échelle jusqu'à la fin.
  • Suivez immédiatement avec un sprint inverse vers le cône.
  • Tournez et reculez jusqu'à l'échelle.
  • Répétez les étapes hautes à travers l'échelle pour revenir à la position de départ.

10. Deux sauts verticaux dans chaque espace échelle

  • Sautez aussi haut que possible deux fois dans chaque espace d'échelle et continuez jusqu'à la fin.

Il est important de ne pas faire de pause entre les sauts, car s'arrêter momentanément minimise l'explosivité que vous souhaitez développer. À l'atterrissage, sautez immédiatement aussi haut que possible pour le prochain saut. Entrez dans l'espace suivant et continuez les doubles sauts.

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