Soyez plus rapide avec cette technique d'haltérophilie

Formation

À un moment donné dans le programme d'entraînement d'un athlète, le poids sur la barre devient moins important que la vitesse à laquelle ce poids est soulevé. Croyez-le ou non, il existe une chose telle que «assez forte» pour la plupart des athlètes, et une fois que ce point est atteint, les athlètes doivent se concentrer principalement sur la vitesse et l'explosivité.


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La méthode d'effort dynamique (DEM) accomplit cela en apprenant aux athlètes à déplacer le poids avec une vitesse maximale, ce qui génère plus de puissance que le déplacement de poids lourds déplacés lentement. Cet article vous montrera comment devenir plus rapide en utilisant le DEM dans vos entraînements.

À un moment donné dans le programme d'entraînement d'un athlète, le poids sur la barre devient moins important que vite ce poids est soulevé. Croyez-le ou non, il existe une chose telle que «assez forte» pour la plupart des athlètes, et une fois que ce point est atteint, les athlètes doivent se concentrer principalement sur la vitesse et l'explosivité.



La méthode d'effort dynamique (DEM) accomplit cela en apprenant aux athlètes à déplacer le poids avec une vitesse maximale, ce qui génère plus de puissance que le déplacement de poids lourds déplacés lentement. Cet article vous montrera comment devenir plus rapide en utilisant le DEM dans vos entraînements.

Qu'est-ce que la méthode d'effort dynamique?

Le DEM est une méthode de musculation décrite par le biomécanicien Vladimir Zatsiorsky dans Science et pratique de la musculation . Fondamentalement, cela signifie soulever une charge sous-maximale (c'est-à-dire inférieure à votre 1-rep max) avec une vitesse maximale.

Le DEM est largement utilisé par les dynamophiles pour développer leur force, mais il peut également être utilisé par les athlètes pour aller plus vite. Les poids lourds se déplacent trop lentement pour générer une puissance maximale, mais les poids extrêmement légers sont trop légers pour démontrer beaucoup de force (par exemple, imaginez que vous essayez de lancer une balle sifflante à 90 miles par heure - vous ne pouvez pas parce que c'est trop léger). mieux, c'est pourquoi ils sont utilisés pendant les entraînements DE.

La plupart des entraînements DE se composent de 8 à 10 séries de 1 à 3 répétitions en utilisant un poids égal à 50 à 80% de votre 1RM, avec de courtes périodes de repos (30 à 60 secondes).

Le DEM construit deux qualités athlétiques clés qui peuvent amener un athlète au niveau suivant:

  • Taux de développement de la force (capacité à développer rapidement la force)
  • Endurance musculaire (capacité à résister à la fatigue)

Même si l'endurance est souvent associée à un nombre élevé de répétitions, lorsqu'elle est effectuée correctement, le DEM développe l'endurance avec de nombreux ensembles de répétitions faibles avec un repos court et un effort maximal, forçant l'athlète à performer à un niveau élevé avec une récupération minimale. Cela crée le type exact d'endurance dont de nombreux athlètes ont besoin: la capacité d'effectuer des mouvements explosifs encore et encore sans perdre de puissance.

Entraînements d'effort dynamique

Les entraînements DEM sont effectués deux fois par semaine, en utilisant des haltères composés tels que le Squat, le Bench Press et le Deadlift. D'autres variantes de ces ascenseurs peuvent également être utilisées. Chaque entraînement se concentre sur le haut du corps ou le bas du corps, et doit être suivi 72 heures plus tard avec un entraînement plus intense axé sur le même mouvement.


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Par exemple, si vous effectuez un entraînement DEM Squat le lundi, vous effectuerez une séance Squat plus lourde le jeudi. Assurez-vous de vous reposer suffisamment pour vous remettre de ces séances d'entraînement DEM intenses.

Les entraînements DEM utilisent aussi souvent résistance accommodante sous forme de bandes ou de chaînes attachées à la barre. Celles-ci modifient la courbe de force du mouvement, ce qui signifie qu'au lieu que l'ascenseur soit le plus dur en bas et le plus facile au verrouillage, l'ascenseur devient en fait plus difficile du début à la fin. Cela oblige l'athlète à accélérer le poids le plus rapidement possible.

Voici comment exécuter chaque ascenseur avec le DEM. Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour une démonstration du Dynamic Effort Deadlift.

S'accroupir

  • Débranchez la barre et ramenez-la à votre position de départ.
  • Abaissez-vous rapidement vers le bas de la position accroupie et explosez de nouveau au verrouillage, en utilisant un léger rebond et en poussant vos talons à travers le sol.
  • Commencez immédiatement le prochain représentant sans repos en première position.

Banc de Presse

  • Déroulez la barre et tirez-la rapidement vers votre poitrine, comme si vous faisiez une rangée d'haltères.
  • Sans la faire rebondir sur votre poitrine, appuyez de manière explosive sur la barre pour la verrouiller et commencez immédiatement le prochain représentant.
  • Ne vous reposez pas entre les répétitions ou ne mettez pas la barre sur la poitrine.

Soulevé de terre

  • Préparez-vous pour le Deadlift et soulevez la barre du sol de manière aussi explosive que possible, en poussant vos hanches au verrouillage sans trop étirer votre dos.
  • Sans faire de pause en haut, abaissez la barre au sol.
  • Sans faire de pause ni de rebondir, effectuez le prochain représentant de manière aussi explosive que le premier.

Conseils

  • Utilisez toujours une bonne forme, même si le poids est léger.
  • Déplacez le poids aussi vite que possible à tout moment - essayez de le lancer à travers le plafond.
  • Utilisez 50 à 80% de votre 1RM - le poids ne devrait pas être lourd.
  • Faites 1 à 3 répétitions par série et complétez la série aussi vite que possible.
  • Gardez les périodes de repos courtes - 30 à 60 secondes au maximum.
  • Faites 8 à 10 séries au total, en gardant le nombre total de répétitions sous 24.
  • N'ajoutez des bandes et / ou des chaînes que si vous pouvez déplacer 80% de votre 1RM avec une bonne vitesse.

Exemple de programme de formation utilisant la méthode d'effort dynamique

Voici un exemple de programme de formation de six semaines utilisant le DEM deux fois par semaine. Vous vous entraînerez quatre jours par semaine (deux jours du haut du corps, deux jours du bas du corps) et utiliserez le DEM trois fois - une fois chacun pour le squat, le banc press et le soulevé de terre. Les squats et les Deadlifts sont effectués le même jour, avec un ascenseur utilisant le DEM et l'autre avec des poids plus lourds.


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La semaine Effort dynamique du haut du corps Squat lourd Soulevé de terre d'effort dynamique Haut du corps lourd Soulevé de terre lourd Squat d'effort dynamique
un 8 séries x 3 répétitions à 60% 5 séries x 5 répétitions à 75% 8 séries x 2 répétitions à 60% 5 séries x 5 répétitions à 75% 5 séries x 3 répétitions à 75% 10 séries x 2 répétitions à 60%
2 8 séries x 3 répétitions à 65% 4 séries x 4 répétitions à 80% 8 séries x 2 répétitions à 65% 4 séries x 4 répétitions à 80% 4 séries x 3 répétitions à 80% 10 séries x 2 répétitions à 65%
3 8 séries x 3 répétitions à 70% 5 séries x 3 répétitions à 85% 10 séries x 1 répétition à 70% 5 séries x 3 répétitions à 85% 5 séries x 2 répétitions à 85% 8 séries x 2 répétitions à 70%
4 8 séries x 3 répétitions à 50% + 40 lb de chaînes 3 séries x 2 répétitions à 90% 8 séries x 2 répétitions à 50% + 2 mini-bandes 3 séries x 2 répétitions à 90% 4 séries x 2 répétitions à 90% 10 séries x 2 répétitions à 50% + 40 lb de chaînes
5 8 séries x 3 répétitions à 55% + 40 livres de chaînes 3 séries x 1 répétition à 95% 8 séries x 2 répétitions à 55% + 2 mini-bandes 3 séries x 1 répétition à 95% 3 séries x 1 répétition à 95% 10 séries x 2 répétitions à 55% + 40 lb de chaînes
6 8 séries x 3 répétitions à 60% + 40 livres de chaînes Du repos 10 séries x 1 répétition à 60% + 2 mini-bandes Du repos Du repos 8 séries x 2 répétitions à 60% + 40 lb de chaînes

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock