À un moment donné dans le programme d'entraînement d'un athlète, le poids sur la barre devient moins important que la vitesse à laquelle ce poids est soulevé. Croyez-le ou non, il existe une chose telle que «assez forte» pour la plupart des athlètes, et une fois que ce point est atteint, les athlètes doivent se concentrer principalement sur la vitesse et l'explosivité.
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La méthode d'effort dynamique (DEM) accomplit cela en apprenant aux athlètes à déplacer le poids avec une vitesse maximale, ce qui génère plus de puissance que le déplacement de poids lourds déplacés lentement. Cet article vous montrera comment devenir plus rapide en utilisant le DEM dans vos entraînements.
À un moment donné dans le programme d'entraînement d'un athlète, le poids sur la barre devient moins important que vite ce poids est soulevé. Croyez-le ou non, il existe une chose telle que «assez forte» pour la plupart des athlètes, et une fois que ce point est atteint, les athlètes doivent se concentrer principalement sur la vitesse et l'explosivité.
La méthode d'effort dynamique (DEM) accomplit cela en apprenant aux athlètes à déplacer le poids avec une vitesse maximale, ce qui génère plus de puissance que le déplacement de poids lourds déplacés lentement. Cet article vous montrera comment devenir plus rapide en utilisant le DEM dans vos entraînements.
Le DEM est une méthode de musculation décrite par le biomécanicien Vladimir Zatsiorsky dans Science et pratique de la musculation . Fondamentalement, cela signifie soulever une charge sous-maximale (c'est-à-dire inférieure à votre 1-rep max) avec une vitesse maximale.
Le DEM est largement utilisé par les dynamophiles pour développer leur force, mais il peut également être utilisé par les athlètes pour aller plus vite. Les poids lourds se déplacent trop lentement pour générer une puissance maximale, mais les poids extrêmement légers sont trop légers pour démontrer beaucoup de force (par exemple, imaginez que vous essayez de lancer une balle sifflante à 90 miles par heure - vous ne pouvez pas parce que c'est trop léger). mieux, c'est pourquoi ils sont utilisés pendant les entraînements DE.
La plupart des entraînements DE se composent de 8 à 10 séries de 1 à 3 répétitions en utilisant un poids égal à 50 à 80% de votre 1RM, avec de courtes périodes de repos (30 à 60 secondes).
Le DEM construit deux qualités athlétiques clés qui peuvent amener un athlète au niveau suivant:
Même si l'endurance est souvent associée à un nombre élevé de répétitions, lorsqu'elle est effectuée correctement, le DEM développe l'endurance avec de nombreux ensembles de répétitions faibles avec un repos court et un effort maximal, forçant l'athlète à performer à un niveau élevé avec une récupération minimale. Cela crée le type exact d'endurance dont de nombreux athlètes ont besoin: la capacité d'effectuer des mouvements explosifs encore et encore sans perdre de puissance.
Les entraînements DEM sont effectués deux fois par semaine, en utilisant des haltères composés tels que le Squat, le Bench Press et le Deadlift. D'autres variantes de ces ascenseurs peuvent également être utilisées. Chaque entraînement se concentre sur le haut du corps ou le bas du corps, et doit être suivi 72 heures plus tard avec un entraînement plus intense axé sur le même mouvement.
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Par exemple, si vous effectuez un entraînement DEM Squat le lundi, vous effectuerez une séance Squat plus lourde le jeudi. Assurez-vous de vous reposer suffisamment pour vous remettre de ces séances d'entraînement DEM intenses.
Les entraînements DEM utilisent aussi souvent résistance accommodante sous forme de bandes ou de chaînes attachées à la barre. Celles-ci modifient la courbe de force du mouvement, ce qui signifie qu'au lieu que l'ascenseur soit le plus dur en bas et le plus facile au verrouillage, l'ascenseur devient en fait plus difficile du début à la fin. Cela oblige l'athlète à accélérer le poids le plus rapidement possible.
Voici comment exécuter chaque ascenseur avec le DEM. Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour une démonstration du Dynamic Effort Deadlift.
Voici un exemple de programme de formation de six semaines utilisant le DEM deux fois par semaine. Vous vous entraînerez quatre jours par semaine (deux jours du haut du corps, deux jours du bas du corps) et utiliserez le DEM trois fois - une fois chacun pour le squat, le banc press et le soulevé de terre. Les squats et les Deadlifts sont effectués le même jour, avec un ascenseur utilisant le DEM et l'autre avec des poids plus lourds.
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| La semaine | Effort dynamique du haut du corps | Squat lourd | Soulevé de terre d'effort dynamique | Haut du corps lourd | Soulevé de terre lourd | Squat d'effort dynamique |
| un | 8 séries x 3 répétitions à 60% | 5 séries x 5 répétitions à 75% | 8 séries x 2 répétitions à 60% | 5 séries x 5 répétitions à 75% | 5 séries x 3 répétitions à 75% | 10 séries x 2 répétitions à 60% |
| 2 | 8 séries x 3 répétitions à 65% | 4 séries x 4 répétitions à 80% | 8 séries x 2 répétitions à 65% | 4 séries x 4 répétitions à 80% | 4 séries x 3 répétitions à 80% | 10 séries x 2 répétitions à 65% |
| 3 | 8 séries x 3 répétitions à 70% | 5 séries x 3 répétitions à 85% | 10 séries x 1 répétition à 70% | 5 séries x 3 répétitions à 85% | 5 séries x 2 répétitions à 85% | 8 séries x 2 répétitions à 70% |
| 4 | 8 séries x 3 répétitions à 50% + 40 lb de chaînes | 3 séries x 2 répétitions à 90% | 8 séries x 2 répétitions à 50% + 2 mini-bandes | 3 séries x 2 répétitions à 90% | 4 séries x 2 répétitions à 90% | 10 séries x 2 répétitions à 50% + 40 lb de chaînes |
| 5 | 8 séries x 3 répétitions à 55% + 40 livres de chaînes | 3 séries x 1 répétition à 95% | 8 séries x 2 répétitions à 55% + 2 mini-bandes | 3 séries x 1 répétition à 95% | 3 séries x 1 répétition à 95% | 10 séries x 2 répétitions à 55% + 40 lb de chaînes |
| 6 | 8 séries x 3 répétitions à 60% + 40 livres de chaînes | Du repos | 10 séries x 1 répétition à 60% + 2 mini-bandes | Du repos | Du repos | 8 séries x 2 répétitions à 60% + 40 lb de chaînes |
Crédit photo: Getty Images // Thinkstock