Obtenez des épaules puissantes sans poids

Formation

Les athlètes et les non-athlètes peuvent bénéficier d'une amélioration de la force de leurs épaules. (Pour en savoir plus, consultez la page STACK Shoulders.) Â De lancer une passe à simplement atteindre un objet au-dessus de la tête, les articulations des épaules et les muscles deltoïdes environnants sont constamment utilisés tout au long de la journée d'une personne active. La stabilité des épaules est également essentielle pour la prévention des blessures.

Renforcer la force de ce groupe musculaire essentiel ne nécessite pas de poids lourds. Lorsque vous manquez de temps ou que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, les exercices d'épaule au poids du corps sont un excellent choix. Effectuez l'entraînement suivant pour renforcer les muscles de vos épaules (deltoïdes arrière, avant et latéraux) pour dominer votre sport. Puisqu'il travaille également les muscles du dos, de la poitrine et des bras, l'entraînement confère également des avantages supplémentaires.




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Les athlètes et les non-athlètes peuvent bénéficier d'une amélioration de la force de leurs épaules. ( En savoir plus sur la page STACK Shoulders. ) De lancer une passe à simplement atteindre un objet au-dessus de la tête, les articulations de l'épaule et les muscles deltoïdes environnants sont constamment utilisés tout au long de la journée d'une personne active. La stabilité des épaules est également essentielle pour la prévention des blessures.

Renforcer la force de ce groupe musculaire essentiel ne nécessite pas de poids lourds. Lorsque vous manquez de temps ou que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, les exercices d'épaule au poids du corps sont un excellent choix. Effectuez l'entraînement suivant pour renforcer les muscles de vos épaules (deltoïdes arrière, avant et latéraux) pour dominer votre sport. Puisqu'il travaille également les muscles du dos, de la poitrine et des bras, l'entraînement confère également des avantages supplémentaires.



Des pompes

( Effectuer des push-ups parfaits .)

Cible: épaules, poitrine, dos, triceps et muscles abdominaux


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Les pompes sont l'exercice de poids corporel le plus pratique et le plus polyvalent, car ils peuvent être effectués pratiquement n'importe où avec plusieurs variantes. Essayez ce qui suit:



  • Pour améliorer l'endurance musculaire du haut du corps, essayez-en autant que vous le pouvez en 60 secondes
  • Pour isoler les triceps, l'intérieur de la poitrine et les deltoïdes avant, rapprochez les mains pour former un triangle et faites 2 séries de 10 répétitions
  • Ensuite, faites 2x10 avec les mains espacées légèrement plus larges que les épaules pour construire les muscles deltoïdes extérieurs, avant, arrière et latéraux.

Pour un plus grand défi, effectuez les trois exercices de push-up avec vos pieds surélevés sur une chaise ou un banc. Faites-en un entraînement complet avec Deux entraînements combinés push-up difficiles lorsque vous manquez de temps .

Lignes inversées

Cible: deltoïdes avant / arrière, haut / milieu du dos, biceps, avant-bras, muscles de la poitrine et du tronc

Sets / Répétitions : 2x10 avec prise en main; 2x10 avec prise en dessous

  • Réglez la barre à environ trois à quatre pieds du sol
  • Passez sous la barre et prenez une large prise par-dessus (légèrement plus large que la largeur des épaules)
  • Redressez les jambes et allez sur vos talons
  • Pressez les omoplates ensemble et lentement (5 secondes) tirez le corps vers la barre jusqu'à ce que la poitrine touche presque la barre
  • Pause une seconde et abaisser lentement (5 secondes)
  • Effectuer les mêmes mouvements en utilisant la prise par le bas
(Voir ici: Devin Harris TRX rangée inversée .)

Cercles de bras

Cible: deltoïdes

  • Lever et étendre les bras latéralement jusqu'au niveau des épaules
  • Faites des cercles de bras vers l'avant pendant 30 secondes
  • Inversez les cercles pendant 30 secondes

Élévations latérales des bras

Cible: deltoïdes latéraux


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  • Abaissez les bras sur les côtés et reposez-vous 10 secondes après avoir effectué des cercles de bras
  • Lever à nouveau les bras latéralement au niveau des épaules et maintenir 45 secondes

Bras avant se lève

Cible: deltoïdes arrière

  • Abaissez les bras et reposez-vous 10 secondes après avoir effectué des levées latérales des bras
  • Levez les bras devant au niveau des épaules et maintenez 45 secondes
  • Pliez les genoux, penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez à nouveau les bras étendus latéralement tout en serrant les omoplates; tenir 45 secondes

(Voir également Quatre exercices d'épaule de poids corporel tueur .)


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock