Mettez-vous en forme rapidement avec cet entraînement inspiré de la boxe

Formation

Pour continuer à délivrer des coups punitifs tour après tour, les boxeurs ont besoin d'un niveau d'élite de conditionnement. Si vous voulez vous mettre en forme rapidement, pensez à ces exercices classiques sur lesquels les boxeurs se sont appuyés au fil des ans.


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Tout ce dont vous avez besoin pour ces exercices de boxe est un chronomètre. Réglez la minuterie sur des intervalles de deux minutes avec un repos de 30 secondes. Pendant vos périodes de repos, vous détendrez tout votre corps, secouerez vos bras et vos épaules, étirerez vos mollets et prendrez un verre d'eau rapide. Effectuez ces six exercices successivement pour un seul entraînement ou intégrez-les dans une routine de conditionnement plus importante.



Pour continuer à délivrer des coups punitifs tour après tour, les boxeurs ont besoin d'un niveau élite de conditionnement . Si vous voulez vous mettre en forme rapidement, pensez à ces exercices classiques sur lesquels les boxeurs se sont appuyés au fil des ans.

Tout ce dont vous avez besoin pour ces exercices de boxe est un chronomètre. Réglez la minuterie sur des intervalles de deux minutes avec un repos de 30 secondes. Pendant vos périodes de repos, vous détendrez tout votre corps, secouerez vos bras et vos épaules, étirerez vos mollets et prendrez un verre d'eau rapide. Effectuez ces six exercices successivement pour un seul entraînement ou intégrez-les dans une routine de conditionnement plus importante.


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Corde à sauter

La corde à sauter renforce la force cardiovasculaire ainsi que la coordination, le timing et le rythme nécessaires à la boxe. Cela fonctionne également presque tous les muscles du corps.

  • Gardez le haut de votre corps détendu tout en sautant à un quart de pouce du sol.
  • Laissez la corde toucher le sol juste devant la pointe de vos orteils.
  • Gardez les genoux légèrement pliés.
  • Laissez vos poignets faire le travail et gardez vos avant-bras à l'horizontale par rapport au sol.
  • Gardez vos coudes près de vos côtés.
  • Si vous trébuchez, revenez à votre rythme.

Torso Twist avec Medicine Ball

Le Side-Twist debout avec Medicine Ball renforce les muscles du tronc tout en tordant votre corps pour rendre les coups plus efficaces.

  • Selon votre niveau de forme physique, utilisez un ballon de médecine de 5 à 15 livres; tenez le médecine-ball à deux mains directement devant vous, en gardant les bras tendus.
  • Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les jambes légèrement pliées. Tournez la taille vers la gauche, tapotez la balle sur le mur, puis tournez vers la droite. Lorsque vous tournez vers la droite, faites pivoter votre pied gauche et vice versa. Continuez pendant deux minutes.

Genoux levés

Cet exercice améliorera l'endurance cardiovasculaire, renforcera les abdominaux inférieurs et aidera à développer la coordination nécessaire pour faire correspondre les mains avec les pieds en boxe.

  • Debout sur le sol, amenez un genou jusqu'à votre taille, puis l'autre, en essayant d'atteindre la poitrine. En même temps, déplacez-vous régulièrement sur le sol en cercle, en avant et en arrière ou simplement en place, en fonction de votre espace.
  • Tenez vos mains en position `` mains levées '' jusqu'à 30 secondes avant votre période de repos, puis `` coup de poing '', en jetant des coups directement au-dessus de votre tête et en soulevant vos genoux à un rythme beaucoup plus rapide jusqu'à la période de repos.

Squats sautés

Les Jump Squats renforcent efficacement les jambes et le tronc pour les mouvements de boxe défensifs tels que le bob-and-weave. C'est un excellent exercice anaérobie qui fait travailler votre système cardiovasculaire et renforce vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et même abdominaux et dos. Si vous êtes trop fatigué avant la fin du chronomètre de deux minutes, continuez avec des squats réguliers jusqu'à votre période de repos. (Découvrez ces Sauter Squat variations.)


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  • Tenez-vous debout avec vos pieds vers l'avant et à la largeur des épaules.
  • Mettez-vous en position accroupie et poussez immédiatement vers le haut dans un saut. Essayez de sauter à au moins un pied du sol.
  • Lorsque vous revenez au sol, revenez immédiatement en position accroupie, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, puis répétez la séquence.
  • Vous pouvez balancer vos bras pour donner de l'élan à votre corps.

Mini pompes

Les Mini Boxer Push-Ups renforcent les triceps, les deltoïdes et le dos, qui sont tous utilisés pour `` retourner '' vos coups de poing en boxe.

  • Allongez-vous face contre terre sur le sol et placez vos mains paume vers le bas à côté de vos épaules.
  • Gardez vos coudes et vos bras en contact avec les côtés de votre corps.
  • Poussez tout votre corps vers le haut, puis abaissez. Soulevez-vous à seulement six pouces du sol.
  • Soulevez tout votre corps en même temps sans cambrer le dos. Il est important de garder vos bras serrés et près de votre corps.
  • Si vos bras sont trop fatigués avant que le chronomètre ne se déclenche, redressez complètement vos bras et maintenez votre corps en position Plank jusqu'à ce que vous soyez prêt à recommencer les Push-Ups.

Renforceur de noyau

Cet exercice nécessite de coucher le ventre sur un ballon de basket. Il renforcera vos abdominaux, vos obliques et vos muscles du dos, tout en vous apprenant à toujours garder le tronc tendu. Cela vous empêchera également de vous faire expulser de l'air si vous êtes pris par un coup corporel.

  • Allongez-vous face contre terre sur un ballon de basket, le ventre (entre les hanches et la cage thoracique) positionné sur le ballon de basket.
  • Écartez vos bras et vos jambes bien droit, puis faites rouler votre corps d'un côté à l'autre (gauche et droite) sur le ballon, en gardant les genoux et les coudes hors du sol.
  • Gardez vos abdominaux aussi serrés que possible.

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Photo: guromikepana.tumblr.com


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