Mettez-vous en forme avec un entraînement lourd

Entraînement

Le sac lourd, pilier des cercles de boxe et de MMA, est un formidable équipement d'entraînement. Autrefois réservés aux boxeurs ou aux combattants de MMA, ils se sont glissés dans certains centres de fitness «grand public». Assurez-vous d'utiliser cet équipement à votre meilleur avantage. (Apprenez comment Rampage Jackson se met en forme.)

Pourquoi devriez-vous utiliser un entraînement lourd dans votre entraînement? C'est une façon amusante et différente de développer l'endurance musculaire, le conditionnement, les hanches et les jambes explosives, un tronc plus fort et bien plus encore.



J'ai utilisé le sac lourd pour entraîner des joueurs de la NFL, des entraîneurs de force, des golfeurs professionnels, des champions de longue distance, des joueurs de rugby, des mamans de football, des médecins et à peu près tous ceux qui ont mis les pieds dans l'un de mes centres. (Regardez Scott Stallings s'entraîner avec un sac lourd.)




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Le sac lourd, pilier des cercles de boxe et de MMA, est un formidable équipement d'entraînement. Autrefois réservés aux boxeurs ou aux combattants de MMA, ils se sont glissés dans certains centres de fitness «grand public». Assurez-vous d'utiliser cet équipement à votre meilleur avantage. (Apprendre Rampage Jackson se met en forme .)

Pourquoi devriez-vous utiliser un entraînement lourd dans votre entraînement? C'est une façon amusante et différente de développer l'endurance musculaire, le conditionnement, les hanches et les jambes explosives, un tronc plus fort et bien plus encore.



J'ai utilisé le sac lourd pour entraîner des joueurs de la NFL, des entraîneurs de force, des golfeurs professionnels, des champions de longue distance, des joueurs de rugby, des mamans de football, des médecins et à peu près tous ceux qui ont mis les pieds dans l'un de mes centres. (Regarder Scott Stallings s'entraîne avec un sac lourd .)

Même si vous ne cherchez pas à monter dans le ring ou la cage de sitôt, vous pouvez bénéficier d'un entraînement avec sac lourd. Tout ce dont vous avez besoin est un sac et une bonne paire de gants de boxe. Les bandages à main sont également un bon investissement, en particulier pour les routines de poinçonnage dur. (Essayez également ceci entraînement à la corde lourde .)

Avant d'arriver à l'entraînement avec des sacs lourds, n'oubliez pas de vous échauffer correctement. La corde à sauter, le jogging, les jumping jacks et / ou les genouillères sont un excellent échauffement total du corps. Faites trois tours de 3 minutes. Assurez-vous également de faire mobilité des exercices pour préparer davantage les articulations et augmenter l'amplitude des mouvements.



Mettez-vous en forme avec un entraînement avec sac lourd

Finisseurs de sacs lourds

Les deux premiers exemples sont d'excellents «finisseurs» des entraînements, mais peuvent également être étendus et utilisés comme entraînements complets.

Explosion de sacs lourds: Box-Bike-Bang

Boîte : coups de poing droits mixtes, crochets, changements de niveau et jeu de jambes (les genoux et les coups de pied sont également une option) x 30 secondes

Bicyclette : coups de poing rapides tout en `` faisant du vélo '' les pieds en place x 30 secondes

Coup : coups durs et lourds x 30 secondes

Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez pour les tours désirés


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Explosion de sacs lourds: rapide et furieux

Vite : coups de poing droits rapides - 3x60 secondes avec 30 secondes de repos

Furieux : crochets durs et lourds - 3x30 secondes avec 15 secondes de repos

Entraînements lourds

Les deux exemples suivants sont de véritables entraînements lourds, qui reproduisent les exigences physiques des rounds vécus par les combattants. Chaque entraînement dure environ 25 minutes pour garder un niveau d'intensité élevé tout au long des tours.

ChampFit Boxing Heavy Bag Workout

ChampFit: Boxe

Round 1: Échauffez-vous pendant trois minutes

Rounds 2-6:

  • Poinçonnage x 60 secondes
  • Squats x 60 secondes
  • Déploiement de la roue motrice x 60 secondes

Prenez 60 secondes de repos entre les rounds (pas de repos entre les exercices) pour simuler la boxe. Effectuez autant de répétitions que possible pour chaque exercice, tant que la technique est solide.

ChampFit: MMA

Entraînement ChampFit MMA Heavy-Bag

Round 1: Échauffez-vous pendant cinq minutes

Rounds 2-5:

  • Sauter les genoux (poinçonnage facultatif) x 60 secondes
  • Étalement x 60 secondes
  • Sit-Out x 60 secondes
  • Kicks x 60 secondes
  • Med Ball Slams x 60 secondes

Encore une fois, prenez 60 secondes de repos entre les rounds (pas de repos entre les exercices) pour simuler un combat de MMA. Effectuez autant de répétitions que possible pour chaque exercice, tant que la technique est solide.


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Exercices lourds

Si vous souhaitez incorporer périodiquement le sac lourd dans vos entraînements, essayez ces exercices:

  • Pousser et poinçonner : Effectuez un push-up. En haut du mouvement, frappez le sac lourd avec un bras. Continuez de manière alternée pour le temps ou les répétitions.
  • Six Up: Effectuez un squat profond. En montant lentement, frappez le sac six fois. Répétez pour le temps ou les répétitions.
  • Swinging Singles: Tenez-vous debout sur une jambe tout en frappant pour gagner du temps. Prenez des coups plus rapides et plus petits si vous êtes un débutant, ou des coups plus durs et plus gros si vous êtes avancé. Changez de jambe et répétez.

REMARQUE: les variables les plus faciles à contrôler sont le temps, les répétitions et l'intensité. En général, l'intensité renforce la force et la puissance, tandis que le volume améliore l'endurance.

Ces exemples sont plus que suffisants pour vous lancer dans votre voyage vers le bonheur des sacs lourds, mais les possibilités sont pratiquement infinies. Comme pour tout nouvel entraînement, intégrez lentement les mouvements en accordant une attention particulière à la forme. Commencez intelligemment avant d'aller dur ... et amusez-vous.