Mettez-vous en forme avec cet entraînement de basketball

Formation

Les basketteurs doivent être capables à la fois de puissance et d'endurance. Le sport consiste en des mouvements explosifs sur une longue durée, généralement en de courtes périodes d'activité. En moyenne, un match de tournoi de la NCAA a de 30 secondes à 2 minutes d'action avec environ 30 à 50 secondes de pause pour les fautes, les revirements, etc. (sans compter les temps morts médiatiques, les quarts de pause et la mi-temps.) Par exemple, voici le chronométrage des premières minutes de jeu d'un véritable match du tournoi NCAA 2011:

En utilisant des intervalles de temps similaires, le programme de conditionnement de basket-ball suivant imite ces demandes métaboliques tout en développant les qualités physiques nécessaires à la performance sur le terrain.


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Les basketteurs doivent être capables à la fois de puissance et d'endurance. Le sport consiste en des mouvements explosifs sur une longue durée, généralement en de courtes périodes d'activité. En moyenne, un match de tournoi de la NCAA a de 30 secondes à 2 minutes d'action avec environ 30 à 50 secondes de pause pour les fautes, les revirements, etc. (sans compter les temps morts médiatiques, les quarts de pause et la mi-temps.) Par exemple, voici le chronométrage des premières minutes de jeu d'un véritable match du tournoi NCAA 2011:



  • 2 minutes 22 secondes - Travail
  • 40 secondes - Repos
  • 42 secondes - Travail
  • 17 secondes - Repos
  • 31 secondes - Travail
  • 35 secondes - Repos

En utilisant des intervalles de temps similaires, le programme de conditionnement de basket-ball suivant imite ces demandes métaboliques tout en développant les qualités physiques nécessaires à la performance sur le terrain.

Des lignes directrices

Avant de tenter cet entraînement, sélectionnez les exercices et la résistance qui vous permettent de conserver une forme correcte. De plus, veuillez noter qu'il s'agit d'un entraînement de conditionnement de basket-ball, pas d'un entraînement de force musculaire ou d'hypertrophie. Ainsi, la résistance et les exercices devraient être appropriés pour le conditionnement. La fatigue est un facteur sérieux dans cet entraînement, tout comme dans un jeu, il est donc essentiel de maintenir une exécution correcte pour réussir.

L'entraînement est divisé en quatre quarts, chacun avec une concentration différente. Les trimestres sont chronométrés en fonction des intervalles de jeu réels. Nous vous recommandons de regarder la cassette de vos anciens jeux et de les utiliser comme intervalles d'échantillonnage. Nous utilisons une variété d'intervalles basés sur divers films de jeu que nous avons visionnés.

L'entraînement est précédé d'une libération auto-myofasciale et suivi d'une récupération et d'une récupération appropriée. Nous avons inclus un échantillon de trimestre à la fin pour que vous puissiez l'essayer.

Premier trimestre: échauffements dynamiques

Les échauffements dynamiques font partie intégrante de notre programme et aident à préparer nos athlètes pour un match ou un entraînement réussi. Lors de la conception des échauffements, nous incluons la gymnastique pour augmenter la fréquence cardiaque et la température centrale, des exercices de préparation de mouvement pour renforcer la technique et des exercices d'activation musculaire pour préparer les muscles au travail. Pour ce programme, nous choisissons généralement trois à quatre exercices qui atteignent ces objectifs et les incorporons dans nos intervalles. De plus, nous essayons d'utiliser le plus possible des ballons de basket.

Voici un exemple d'échauffement que nous utilisons:

  • Fente avant et déchirure avec le basketball
  • Fente inversée et portée aérienne avec basketball
  • RDL à une jambe (soulevé de terre roumain) avec portée avant avec basketball
Check-out l'échauffement ultime du basketball .

Deuxième trimestre: vitesse, agilité et puissance

Nous utilisons le deuxième quart de l'entraînement pour pratiquer des mouvements explosifs à la vitesse du jeu. Nous n'utilisons pas de poids lourds ni de résistance. Avec une résistance plus légère, nous mettons l'accent sur la forme et la vitesse du mouvement. De plus, nous associons généralement une activité centrée sur le haut du corps ou le tronc avec un exercice du bas du corps. Voici quelques exemples de circuits que nous utilisons:

  • Côtelettes de médecine-ball jumelées à des houblons latéraux à une jambe
  • Des moulins à vent Medicine Ball associés à des toboggans défensifs
  • Medicine Ball Slams jumelé à Squat Jumps
  • Medicine Ball Pump Fakes avec des sprints de 10 verges jusqu'aux backpedals
En savoir plus sur meilleur basket-ball avec des exercices de balle .

Troisième trimestre: force et stabilité

Au troisième trimestre, nous mettons l'accent sur l'exécution en cas de fatigue, en particulier l'équilibre et le contrôle du corps. L'accent est mis sur le temps sous tension et la proprioception, ainsi que sur des exercices pour stabiliser les liens faibles potentiels. Nous effectuons souvent ce trimestre sans chaussures pour améliorer l'équilibre et la force autour des chevilles. Nous essayons généralement d'associer des exercices d'équilibre du bas du corps à des exercices de stabilité du tronc et / ou des épaules. Certains de nos favoris incluent:


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  • Fentes d'horloge avec des lignes push-up
  • Squats box à une jambe avec marches fermières
  • RDL à une branche avec presses anti-rotation

Quatrième trimestre: conditionnement métabolique à faible impact, travail d'équipe

Le dernier quart de notre entraînement de conditionnement de basket-ball est centré sur le travail d'équipe et la maîtrise de l'adversité. Nous intégrons des forets partenaires et des forets de conditionnement à faible impact. Nous évitons les exercices explosifs ou à fort impact comme les sauts et les sprints, et nous privilégions les exercices à faible impact pour minimiser les risques de blessures. Voici quelques-uns de nos exercices métaboliques et de consolidation d'équipe préférés:

  • Relais poussoirs à plaques
  • Promenades des agriculteurs partenaires
  • Foret circulaire en boîte
  • Complexes d'haltères et d'haltères
  • Circuits de corde de combat
  • Complexes Medicine Ball
Avoir plus exercices de conditionnement de basket-ball .

Un quart complet

Pour vous donner une idée de l'aspect d'un trimestre complet, nous incluons un exemple de trimestre d'échauffement ci-dessous.

Exercices d'échauffement

  • Fente avant et déchirure avec le basketball
  • Fente inversée et portée aérienne avec basketball
  • RDL à une jambe avec portée avant avec basketball

Répartition des intervalles chronométrés: (Basé sur le jeu réel)

  • 44 secondes - Fente vers l'avant et déchirure à travers avec le basketball
  • 15 secondes - Repos
  • 45 secondes - Fente inversée et portée aérienne avec basket-ball
  • 20 secondes - Repos
  • 1 minute 43 secondes - RDL sur une jambe avec portée avant avec basketball
  • 20 secondes - Repos
  • 12 secondes - Fente vers l'avant et déchirure à travers avec le basketball
  • 42 secondes - Repos
  • 1 minute 35 secondes - Fente inversée et portée aérienne avec basket-ball
  • 20 secondes - Repos
  • 1 minute 22 secondes - RDL sur une jambe avec portée avant avec basketball
  • 54 secondes - Repos
  • 32 secondes - Fente vers l'avant et déchirure à travers avec le basketball

Fin du premier trimestre

EN RELATION: Entraînement de conditionnement de basket-ball pour l'énergie du quatrième trimestre


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