Obtenez un noyau plus fort en 2 semaines

Entraînement

Quand vous pensez au cœur, pensez-vous aux abdos? Si c'est le cas, vous n'êtes pas seul. Mais votre cœur comprend plus que vos abdominaux. Il se compose de tous les muscles autour de votre tronc et de votre bassin.

Le renforcement de votre tronc constitue la base d'un bon programme d'entraînement et est essentiel à vos objectifs sportifs et de mise en forme. De nombreux exercices peuvent améliorer la force générale du tronc, mais ceux détaillés ici sont mes préférés.

Avant de renforcer votre tronc, évaluez votre force de tronc actuelle. De nombreux exercices peuvent vous aider à le faire, mais la planche est l'un des meilleurs. Pour établir votre ligne de base, chronométrez simplement combien de temps vous pouvez tenir la planche.

Après avoir effectué les exercices ci-dessous pendant deux semaines, effectuez un autre test de planche pour déterminer dans quelle mesure votre force de base s'est améliorée.

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L'entraînement de base de 2 semaines

Effectuez l'entraînement suivant deux à trois fois par semaine à la fin d'une séance d'entraînement.

Commande de genou murale

Avantages de la performance sportive: Augmente la force des abdominaux, des hanches et des jambes.

Comment:

Placez vos mains sur un mur et positionnez votre corps à un angle de 45 degrés par rapport à celui-ci.
Gardez vos épaules, vos hanches et vos pieds alignés et tenez-vous debout sur la plante de vos pieds.
Serrez votre tronc et amenez votre genou droit vers votre coude droit.
Abaissez votre genou droit.
Amenez votre genou gauche vers votre coude gauche, puis abaissez-le.
Déplacez vos mains plus bas sur le mur et remontez vos genoux, un à la fois.
Continuez à repositionner vos mains plus bas sur le mur et répétez les mouvements du genou.

Ensembles / Répétitions: 1x10 chaque jambe, chaque position de main

Planche de Superman

Avantages de la performance sportive: Renforce le bas du dos et les abdominaux.

Comment:

Adoptez une position push-up. Gardez vos hanches alignées avec le reste de votre corps.
En gardant votre cœur serré, levez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous.
Abaissez-les à leurs positions d'origine.
Gardez votre tronc serré, levez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous.
Abaissez-les à leurs positions d'origine.

Ensembles / Répétitions: 1x15 chaque combinaison bras / jambe

Back Bend Medicine Ball Slams

Avantages de la performance sportive: Renforce le bas du dos, les épaules et les abdominaux.

Comment:

En tenant un ballon médicinal au-dessus de votre tête, engagez vos abdos.
Penchez-vous aussi loin que possible, en gardant vos jambes aussi droites que possible.
Dès que vous sentez que vous ne pouvez plus revenir en arrière, pliez les jambes, penchez-vous en avant et frappez le ballon au sol aussi fort que possible.

Ensembles / Répétitions: 1x20

Bons matins

Avantages de la performance sportive: Augmente la flexibilité et travaille le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux.

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Comment:

Placez une barre derrière votre tête, sur votre muscle trapèze.
Gardez vos pieds à la largeur des épaules et vos jambes droites.
Avec votre dos droit, vos épaules en arrière et votre tronc serré, charnière à la taille et sortez vos fessiers jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
Assurez-vous que votre poitrine est au-dessus de vos genoux et ne tournez pas le dos.
Serrez vos fessiers en remontant.

Ensembles / Répétitions: 1x20

Ponts Physioball

Avantages de la performance sportive: Renforce le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux.

Comment:

Avec vos pieds sur le sol à la largeur des hanches, allongez-vous avec le haut du dos et les épaules sur un physioball.
Tout en activant vos fessiers, soulevez vos hanches pour que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés. Vos mollets et vos cuisses doivent être à un angle de 90 degrés.
Maintenez la position pendant 30 secondes.

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