Devenez plus fort pendant la saison morte avec ce programme d'entraînement de baseball de 16 semaines

Formation

Un solide programme d'entraînement au baseball hors saison peut faire ou défaire le succès en saison. Une fois la saison de baseball terminée, il est temps de commencer à se préparer pour la prochaine saison. La base du succès repose sur un bon programme d'entraînement hors saison. Il est important que les joueurs de baseball utilisent la saison morte pour développer leur masse musculaire, leur force, leur vitesse, leur puissance et leur agilité. Ce qui suit est un programme de 16 semaines pour aborder tous ces attributs sportifs.

Le programme commence par un volume élevé, des poids plus légers et des exercices d'entraînement généraux. Au cours du programme, il devient plus lourd et plus intense, et la fréquence de l'entraînement diminue à mesure que cela devient plus difficile. Le programme commence par chercher à augmenter la masse musculaire tout en abordant les autres qualités physiques (vitesse, agilité, etc.). À la fin du programme, il cherche à atteindre son maximum de force et de puissance.

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Un solide programme d'entraînement au baseball hors saison peut faire ou défaire le succès en saison. Une fois la saison de baseball terminée, il est temps de commencer à se préparer pour la prochaine saison. La base du succès repose sur un bon programme d'entraînement hors saison. Il est important que les joueurs de baseball utilisent la saison morte pour développer leur masse musculaire, leur force, leur vitesse, leur puissance et leur agilité. Ce qui suit est un programme de 16 semaines pour aborder tous ces attributs sportifs.


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Le programme commence par un volume élevé, des poids plus légers et des exercices d'entraînement généraux. Au cours du programme, il devient plus lourd et plus intense, et la fréquence de l'entraînement diminue à mesure que cela devient plus difficile. Le programme commence par chercher à augmenter la masse musculaire tout en abordant les autres qualités physiques (vitesse, agilité, etc.). À la fin du programme, il cherche à atteindre son maximum de force et de puissance.

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Semaines 1 à 4

Jour un

  • Power Clean, Hang, au-dessus du genou: 3x3-6 @ 60-70%
  • Squats avant: 3x8-12 @ 60-70%
  • Fentes: 3x12-15 chaque jambe
  • Deadlifts roumains: 3x12-15
  • Dumbbell Bench Press (prise neutre): 3x12-15
  • Tractions: 3x12-15
  • Épaules 3 en 1 - Élévations avant, élévations latérales, élévations arrière: 3 x 10 chacune
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Vitesse: exercices techniques, 10-15 minutes, 3x10 yards

Jour deux

De

Jour trois

  • Power Clean avec haltères: 3x3-6
  • Tractions propres: 3x3-6 @ 60-70%
  • Squats séparés: 3x12-15 à 30% du squat avant chaque jambe
  • Step-Ups: 3x12-15 chaque jambe
  • Bons matins: 3x12-15
  • Presse inclinée avec haltères (prise neutre): 3x12-15
  • Rangées d'haltères à un bras: 3x12-15 chaque bras
  • Kettlebell Press: 3x12-15 chaque bras
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Vitesse: exercices techniques, 10-15 minutes, 3x40 verges

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Jour quatre

De

Cinquième jour

  • Fentes inversées: 3x12-15
  • Squats de gobelet: 3x15-20
  • Remontées arrière: 3x15-20
  • Dips: 3xMax
  • Tractions: 3xMax
  • Biceps / Triceps: 3x15-20 chacun
  • Circuit de conditionnement (effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, ne pas se reposer pendant le circuit, effectuer le circuit entier deux fois)
  • Balançoires Kettlebell
  • Sauts étoiles
  • Corde à sauter
  • Fentes
  • Chutes de corde lourde
  • Burpees
  • Corde à sauter
  • Inchworms
  • Kettlebell nettoie
  • Crics de saut à corde lourds
  • Corde à sauter

Semaines 5 à 8

Jour un

  • Squats avant: 3x6-10 à 70-80%
  • Fentes: 3x8-12 chaque jambe
  • Deadlifts roumains: 3x8-12
  • Dumbbell Bench Press (prise neutre): 3x8-12
  • Tractions: 3x8-12
  • Épaules 3 en 1 - Élévations avant, élévations latérales, élévations arrière: 3 x 10 chacune
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Vitesse: exercices techniques, 10-15 minutes, mini-haies, 3x10 mètres, 3x20 mètres

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Jour deux

  • Balançoires Kettlebell: 3x10
  • Power Clean, Hang, Knee: 3x3-6 @ 65-75%
  • Clean Pulls, Hang, sous le genou: 3x3-6 @ 70-80%
  • Pliométrie
  • Sauts accroupis: 3x10
  • Houblon en haies: 3 x 10 mètres

Jour trois

  • Squats séparés: 3x8-12 à 40-50% du squat avant chaque jambe
  • Step-Ups: 3x8-12 chaque jambe
  • Bons matins: 3x8-12
  • Presse inclinée avec haltères (prise neutre): 3x8-12
  • Rangées d'haltères à un bras: 3x8-12 chaque bras
  • Kettlebell Press: 3x8-12 chaque bras
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Vitesse / Agilité: Exercices techniques, 10-15 minutes, Shuffle Droite / Gauche, 3x10 mètres dans chaque direction, Backpedal: 3x10 mètres, Sprint: 3x40 mètres

Jour quatre

De

Cinquième jour

  • Fentes inversées: 3x12-15
  • Squats de gobelet: 3x15-20
  • Remontées arrière: 3x15-20
  • Dips: 3xMax
  • Tractions: 3xMax
  • Biceps / Triceps: 3x15-20 chacun
  • Circuit de conditionnement (effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, ne pas se reposer pendant le circuit, effectuer le circuit entier deux fois)
  • Balançoires Kettlebell
  • Sauts étoiles
  • Corde à sauter
  • Fentes
  • Chutes de corde lourde
  • Burpees
  • Corde à sauter
  • Inchworms
  • Kettlebell nettoie
  • Crics de saut à corde lourds
  • Corde à sauter

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Semaines 9-12

Jour un

  • Squats avant: 3x4-8 à 80-90%
  • Fentes: 3x4-8 chaque jambe
  • Soulevés de terre: 3x4-8
  • Presse d'établi à poignée fermée: 3x4-8
  • Tractions: 3x8-12
  • Épaules 3 en 1 - Élévations avant, élévations latérales, élévations arrière: 3 x 10 chacune
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Vitesse: exercices techniques, 10-15 minutes, mini haies, 3x10 mètres, avance hors de la base, étape croisée, sprint 5x20 mètres

Jour deux

  • Balançoires Kettlebell: 3x10
  • Power Clean, Hang, sous le genou: 3x3-6 @ 70-80%
  • Tractions propres: 3x3-6 @ 75-85%
  • Plyométrie:
  • Sauts accroupis: 3x10
  • Sauts de boîte: 3x5
  • Houblon en haies: 3 x 10 mètres
  • Saut en longueur debout: 3x10

Jour trois

  • Pause des squats avant: 3x5x50%
  • Assis bons matins: 3x6-10
  • Presse au sol: 3x6-10
  • Rangées pliées: 3x6-10
  • Kettlebell Press: 3x6-10 chaque bras
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Vitesse / Agilité: Exercices techniques, 10-15 minutes, Shuffle Droite / Gauche: 3x10 mètres dans chaque direction, Backpedal: 3x10 mètres, Sprint: 3x40 mètres, Limites: 3x20 mètres

Jour quatre

  • Power Clean avec haltères: 3x6
  • Poignées Kettlebell: 3x6
  • Kettlebell Push Jerk: 3x6 chaque bras

Cinquième jour

  • Fentes inversées: 3x12-15
  • Squats de gobelet: 3x15-20
  • Remontées arrière: 3x15-20
  • Dips: 3xMax
  • Tractions: 3xMax
  • Biceps / Triceps: 3x15-20 chacun
  • Circuit de conditionnement (effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, ne pas se reposer pendant le circuit, effectuer le circuit entier deux fois)
  • Balançoires Kettlebell
  • Sauts étoiles
  • Corde à sauter
  • Fentes
  • Chutes de corde lourde
  • Burpees
  • Corde à sauter
  • Inchworms
  • Kettlebell nettoie
  • Crics de saut à corde lourds
  • Corde à sauter

Semaines 13-16

Jour un

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean: 3x6 + 3 à 80-90%
  • Squats avant + sauts de contre-mouvement: 3x3-6 @ 85-95% + 5 sauts
  • Soulevés de terre roumains + lancer de médecine-ball avant: 3x3-6 + 5 lancers
  • Close Grip Bench Press + Medicine Ball Chest Passes: 3x3-6 +5 lancers
  • Tractions: 3x8-12
  • Épaules 3 en 1 - Élévations avant, élévations latérales, élévations arrière: 3 x 10 chacune
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Vitesse: exercices techniques, 10-15 minutes, mini haies, 3x10 mètres, avance hors de la base, étape croisée, sprint 5x20 mètres

Jour deux

De

Jour trois

  • Pause Front Squats + Squat Jumps: 3x3-5x60-70% + 5 sauts
  • Bons matins + Saut en longueur debout: 3x3-5 + 5 sauts
  • Presse au sol: 3x3-5
  • Lignes pliées: 3x3-5
  • Kettlebell Press: 3x3-5 chaque bras
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Vitesse / Agilité: Exercices techniques, 10-15 minutes, Shuffle Droite / Gauche: 3x10 mètres, chaque direction, Backpedal: 3x10 mètres, Sprint: 3x40 mètres, Limites: 3x20 mètres

Jour quatre

De

Cinquième jour

  • Fentes inversées: 3x12-15
  • Squats de gobelet: 3x15-20
  • Remontées arrière: 3x15-20
  • Dips: 3xMax
  • Tractions: 3xMax
  • Biceps / Triceps: 3x15-20 chacun
  • Circuit de conditionnement (effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, ne pas se reposer pendant le circuit, effectuer le circuit entier deux fois)
  • Balançoires Kettlebell
  • Sauts étoiles
  • Corde à sauter
  • Fentes
  • Chutes de corde lourde
  • Burpees
  • Corde à sauter
  • Inchworms
  • Kettlebell nettoie
  • Crics de saut à corde lourds
  • Corde à sauter