Sit-Ups GHD: Le pire exercice CrossFit?

Formation

Le GHD Sit-Up est un exercice CrossFit populaire pour entraîner le tronc et développer la puissance à l'avant des hanches. C'est peut-être aussi l'un des pires exercices que vous puissiez faire pour votre colonne vertébrale.

La façon la plus simple de décrire les Sit-Ups GHD est de les appeler Sit-Ups extrêmes. Contrairement à un Sit-Up traditionnel, il est effectué sur une machine à jambon fessier, ce qui enlève le sol de l'équation, vous pouvez donc descendre au-delà du parallèle et hyperextendre votre colonne vertébrale, touchant parfois le sol avec vos mains avant d'étendre vos genoux. et exploser pour terminer le Sit-Up.



Le GHD Sit-Up est un exercice CrossFit populaire pour entraîner le tronc et développer la puissance à l'avant des hanches. C'est peut-être aussi l'un des pires exercices que vous puissiez faire pour votre colonne vertébrale.



La façon la plus simple de décrire les Sit-Ups GHD est de les appeler extrême Sit-Ups. Contrairement à un Sit-Up traditionnel, il est effectué sur une machine à jambon fessier, ce qui enlève le sol de l'équation, vous pouvez donc descendre au-delà du parallèle et hyperextendre votre colonne vertébrale, touchant parfois le sol avec vos mains avant d'étendre vos genoux. et exploser pour terminer le Sit-Up.

Vous pouvez regarder le GHD Sit-Up démontré avec une colonne vertébrale neutre Ici . C'est en fait OK. Mais les alarmes se déclenchent quand il est exécuté comme cette , qui semble être la variation la plus répandue. Greg Glassman, co-fondateur de CrossFit, montre l'exercice en cours avec extension dans ce vidéo pédagogique , tout comme les concurrents du Jeux CrossFit .



Nous nous sommes entretenus avec le Dr Stuart McGill, spécialiste mondial de la colonne vertébrale et professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo (Ontario), pour savoir si cet exercice est aussi dangereux qu'il le paraît à l'œil nu.

Quel est le problème avec les sit-ups GHD?

Ils dépassent les limites anatomiques de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est une série d'articulations faites de fibres de collagène disposées en anneaux. Il peut fléchir, s'étendre et fléchir latéralement de chaque côté dans une plage de mouvement limitée, mais sa structure inhérente est conçue pour un mouvement et une stabilité contraints. Le GHD Sit-Up ne le traite pas de cette façon, amenant la colonne vertébrale aux limites de son amplitude de mouvement.

«La colonne vertébrale n'est pas une série d'articulations sphériques», explique le Dr McGill. «Avec des mouvements répétés sur toute la gamme, combinés aux charges subies dans ce type d'exercice, nos travaux montrent que les fibres du disque se délaminent lentement, accélérant la discopathie dégénérative. L'échafaudage maintenant les fibres se ramollit à chaque répétition, réduisant la résilience du disque au chargement.




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L'élément de pouvoir aggrave le problème. Vos hanches sont particulièrement adaptées pour générer de l'énergie. Cette articulation à rotule est capable de se déplacer sur une large gamme de mouvements, et les fessiers et autres groupes musculaires peuvent rapidement produire une force extrême lors d'activités comme la course ou le saut. La colonne vertébrale, par contre, ne peut pas supporter de grosses charges avec la même large plage de mouvement.

Le Dr McGill dit: «Il y a une vitesse assez élevée et une force substantielle dans une grande amplitude de mouvement dans cet exercice. Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices avec une puissance élevée de la colonne vertébrale et vous attendre à ce qu'il reste en bonne santé. Lorsque vous répétez une force et une vitesse élevées à travers des disques de collagène, ils se délaminent et se gonflent.

Ils mettent votre colonne vertébrale en danger lors de travaux de levage lourds

CrossFit est connu pour son inclusion de remontées mécaniques olympiques. Associée au Sit-Up GHD dans un WOD, la combinaison crée un problème.

Lorsque vous effectuez des ascenseurs olympiques, en particulier des ascenseurs aériens comme le Snatch, votre colonne vertébrale doit être suffisamment stable pour supporter la charge de poids. Cependant, les problèmes anatomiques créés par le GHD Sit-Up mettent la colonne vertébrale en danger dans ce scénario.

«La programmation du GHD Sit-up est problématique lorsqu'elle est combinée avec d'autres exercices qui nécessitent des fibres de collagène rigides et résistantes, comme les ascenseurs olympiques. Le GHD adoucit les disques, tandis que les ascenseurs olympiques nécessitent des disques rigides pour manipuler les charges en toute sécurité », explique le Dr McGill. «Il serait plus sage de conserver une approche cohérente de la formation pour réduire le risque. En d'autres termes, évitez le GHD Sit-Up si vous vous entraînez pour soulever de lourdes charges.


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Vous avez besoin que votre colonne vertébrale et votre musculature de soutien soient à pleine puissance pour protéger votre dos, en particulier contre les remontées olympiques à haute répétition. «Choisissez des exercices qui se complètent. Le risque de blessure est accru si un exercice nécessite des charges et une rigidité élevées et que le suivant crée une mobilité de la colonne vertébrale et des articulations molles », ajoute McGill.

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CrossFit ne tient pas compte des différences individuelles

Les athlètes se présentent sous différentes formes et tailles. Certains sont prédisposés à exceller dans certaines remontées mécaniques, comme le Squat, tandis que d'autres sont meilleurs pour la course longue distance.

Les WOD CrossFit sont standardisés et ne parviennent souvent pas à évaluer les différences et les besoins individuels. Oui, il y a quelques exceptions, mais c'est courant. Et en ce qui concerne la colonne vertébrale, ignorer les différences individuelles peut être catastrophique.

Le Dr McGill explique que certaines personnes ont une épine épaisse, comme une branche épaisse. Il rompt avec un petit virage. D'autres ont une épine fine, qui peut facilement se plier comme une fine branche. Il dit que le GHD Sit-Up 'créera des dommages beaucoup plus rapidement dans une colonne vertébrale plus large et plus épaisse. Cela implique que certains membres de la population sont particulièrement exposés. Si vous prenez un joueur de ligne de la NFL à épaisses épines et lui donnez cet exercice, il va souffrir très rapidement. En revanche, si vous prenez une personne aux épines élancées qui n'a pas à faire face à ces quantités de charges, elle sera en bonne santé beaucoup plus longtemps. Leur colonne vertébrale est moins sollicitée en flexion.

Ils dépassent les limites de sécurité NIOSH

L'Institut national de la sécurité et de la santé au travail (NIOSH) a déterminé une limite pour la compression du bas du dos lors de mouvements répétés. «Il a été démontré que le dépassement de cette limite accélère l'apparition de maux de dos invalidants», déclare le Dr McGill.

Les travaux du Dr McGill ont montré que lorsqu'une personne moyenne fait un Sit-Up régulier, elle est sur le point de dépasser les limites. C'est pourquoi la tendance à l'entraînement de base favorise les mouvements de stabilité basés sur l'anti-extension et l'anti-rotation - largement acceptés par la communauté de la force et du conditionnement. Le GHD Sit-Up va complètement à contre-courant, ajoutant plus d'amplitude de mouvement à la colonne vertébrale.

En fait, le Dr McGill accompagne les patients dans un type de mouvement similaire pour diagnostiquer leurs sources de maux de dos. Il demande aux individus de placer une barre sur le dos comme s'ils effectuaient un Back Squat. Ils se tiennent droit et inclinent leur bassin vers l'avant et l'arrière pour étendre et fléchir complètement leur dos. Après quelques répétitions, s'ils ont un problème de colonne vertébrale lié au mouvement, ils ressentiront de la douleur.

Le Dr McGill reconnaît que certains athlètes d'élite peuvent dépasser les limites du NIOSH lorsqu'ils participent à leur sport. Mais il ajoute: «Les athlètes avisés augmentent leur volume d'entraînement tolérable en évitant le stress de la colonne vertébrale dû à la flexion, et améliorent à leur tour leur athlétisme.

Conclusion

Vous devez toujours vous demander si la récompense vaut le risque. Si vous utilisez CrossFit comme programme d'entraînement, la réponse est toujours non. D'autres exercices, tels que le Foret fléchisseur de hanche chinois , Qui est démontré par l'entraîneur de force et de conditionnement Brian Abadie dans le lecteur vidéo ci-dessus, peut entraîner la flexion de la hanche en toute sécurité.

Si vous êtes un athlète CrossFit en compétition, vous devez effectuer le mouvement car il fait partie des Jeux. Mais, étant donné que GHD Sit-Up est en effet dangereux, CrossFit devrait réévaluer son inclusion dans leur programme de formation.

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