Prenez la salière: pourquoi les athlètes doivent manger plus de sodium

Nutrition

Les responsables de la santé publique disent qu'un régime pauvre en sodium abaisse la tension artérielle et vous aide à vivre une vie saine - et pour le Joe moyen, c'est vrai. Mais qu'en est-il du footballeur ruisselant de sueur après une longue et chaude pratique? Ou le coureur d'ultra endurance qui s'inquiète des décès liés à une faible teneur en sodium dans le sang? Les besoins en sodium des athlètes sont différents de ceux des pommes de terre de canapé.

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Les responsables de la santé publique disent qu'un régime pauvre en sodium abaisse la tension artérielle et vous aide à mener une vie saine - et pour le Joe moyen, c'est vrai. Mais qu'en est-il du footballeur ruisselant de sueur après une longue et chaude pratique? Ou le coureur d'ultra endurance qui s'inquiète des décès liés à une faible teneur en sodium dans le sang? Les besoins en sodium des athlètes sont différents de ceux des pommes de terre de canapé.



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Le sodium aide à maintenir l'équilibre hydrique et la pression artérielle dans le corps. Le tissu musculaire et les neurones sont activés par l'activité électrolytique (sodium); et si vous n'avez pas suffisamment de sodium dans votre corps, vos muscles s'affaiblissent et vous pouvez crampes.

Il est conseillé à la personne moyenne de ne pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour, ce qui équivaut à 1 cuillère à café de sel. Selon les Centers for Disease Control, les Américains consomment en moyenne 3 436 mg de sodium par jour, bien plus que la quantité recommandée. Certains experts estiment que le nombre est encore plus élevé, entre 5 000 et 10 000 mg par jour. Pour l'Américain moyen en surpoids et sédentaire, cette quantité de sodium augmente la pression artérielle et peut accélérer le vieillissement.


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Pour les sportifs, les paramètres sont différents. Vous perdez beaucoup de sodium lorsque vous transpirez. Le reconstituer est essentiel pour maintenir les performances sportives et éviter les problèmes de santé. En savoir plus sur pourquoi les athlètes ont besoin de plus de sodium .


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Des études portant sur des joueurs de football et des joueurs de tennis ont révélé des pertes de sodium allant respectivement de 800 à 8 500 mg en deux heures et de 2 700 à 12 000 mg en une heure. Les athlètes non conditionnés et ceux qui ne sont pas acclimatés au temps chaud ont généralement perdu le plus de sodium. Les athlètes qui s'entraînent pendant plusieurs heures, en particulier dans des environnements chauds, doivent reconstituer leurs niveaux de liquide et d'électrolyte de manière cohérente avant, pendant et après l'exercice.

Le remplacement des liquides et des électrolytes est très variable et doit être adapté à chaque athlète. À moins que vous ne travailliez avec un laboratoire pour analyser votre sueur, vous devez déterminer vos besoins par essais et erreurs. Une bonne suggestion de base vient de l'American College of Sports Medicine: 500-700 mg / L de sodium par heure. Si vous remarquez des traces de sel sur vos vêtements, vous en avez probablement besoin de plus.

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Voici un aperçu de la façon dont vous devriez faire le plein de sel lorsque vous vous préparez pour un match ou un entraînement:

30 minutes avant l'exercice

Consommez 16 à 20 onces de liquide avec des glucides et du sodium / électrolytes provenant d'aliments ou de boissons pour sportifs. De manière générale, les boissons pour sportifs contiennent environ 440 mg / L de sodium par litre, vous pouvez donc envisager de consommer également un gel électrolyte. Vous pouvez également ajouter une collation salée comme des bretzels, du maïs soufflé ou des craquelins.

Pendant l'exercice

Buvez 6 à 8 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes de l'eau et des boissons pour sportifs. Votre objectif est de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure, ainsi que les 500 à 700 ml / L de sodium recommandés. Cela peut être fait avec des boissons pour sportifs, des gels ou des collations salées.

Après l'exercice

Pesez-vous avant et après l'entraînement. Pour chaque kilo de poids que vous perdez, vous devez compenser en buvant 16 à 24 onces d'eau. La prochaine fois que vous vous exercerez dans des conditions similaires, ajoutez-en bien plus pour éviter toute perte de liquide à l'avenir. Si vous perdez deux kilos pendant l'exercice, buvez 48 onces supplémentaires lors de votre prochaine pratique.

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Stratégies de ravitaillement à long terme

Manger des aliments salés supplémentaires avant et pendant les activités de plusieurs jours ou semaines est également important. En tant que tel, vous devriez ajouter des aliments riches en sodium à votre assiette dans les deux semaines précédant les camps d'entraînement sous le soleil brûlant. Les options comprennent des bretzels, des arachides, des craquelins de grains entiers, du maïs soufflé, de la soupe, des haricots et du thon. Vous devriez également continuer à grignoter ces derniers pendant le camp, afin de conserver suffisamment de sodium dans votre sang.


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Un faible taux de sodium dans votre sang est une condition appelée hyponatrémie. Les symptômes mineurs comprennent des nausées et des crampes musculaires, qui peuvent généralement être traitées en mangeant des aliments salés ou en buvant une boisson pour sportifs. Les symptômes graves, comme les convulsions ou la perte de conscience, nécessitent un traitement médical urgent. Il est recommandé de travailler avec une diététiste sportive et un médecin pour assurer une hydratation et un équilibre électrolytiques appropriés pendant les événements prolongés et pour adapter votre apport en sodium en fonction de tout problème de santé.


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