Le guide des entraînements de conditionnement de volleyball

Athlètes Féminines

Les joueurs de volleyball ont besoin de niveaux élevés de conditionnement pour sprinter de manière explosive, changer de direction, sauter et frapper la balle point après point.

Cependant, Tony McClure, ancien entraîneur de force de l'équipe de volleyball de l'État du Nouveau-Mexique, explique que les entraînements aérobiques, tels que le jogging, qui sont couramment utilisés pour le conditionnement du volleyball peuvent en fait altérer votre jeu plutôt que l'améliorer.



`` J'entends souvent des athlètes du secondaire dire que leurs entraîneurs les sortent et leur font faire des courses de stade ou des courses de kilomètres '', déclare McClure, qui a remporté le prix NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award pendant ses 15 ans. 'Ce n'est pas bénéfique pour le sport du volleyball.'



Les joueurs de volleyball ont besoin de niveaux élevés de conditionnement pour sprinter de manière explosive, changer de direction, sauter et frapper la balle point après point.

Cependant, Tony McClure, ancien entraîneur de force de l'équipe de volleyball de l'État du Nouveau-Mexique, explique que les entraînements aérobiques, tels que le jogging, qui sont couramment utilisés pour le conditionnement du volleyball peuvent en fait altérer votre jeu plutôt que l'améliorer.



`` J'entends souvent des athlètes du secondaire dire que leurs entraîneurs les sortent et leur font faire des courses de stade ou des courses de kilomètres '', déclare McClure, qui a remporté le prix NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award pendant ses 15 ans. 'Ce n'est pas bénéfique pour le sport du volleyball.'

Les problèmes avec les entraînements aérobies pour le volleyball

conditionnement de volleyball

Si vous n'êtes pas familier, un entraînement aérobie implique un exercice modérément intense effectué pendant une longue durée. Par exemple, faire du jogging à 70% de votre effort maximal pendant 30 minutes est considéré comme un entraînement aérobie. Ce type d'exercice améliore votre système d'énergie aérobie, qui utilise l'oxygène pour alimenter des activités de longue durée.



Tous les athlètes, que vous jouiez au volleyball, au softball ou au football, ont besoin d'un conditionnement aérobique dans une certaine mesure (plus d'informations ci-dessous). Mais se fier uniquement aux entraînements aérobiques pour le conditionnement du volleyball pose quelques problèmes:

Le conditionnement aérobique est plus approprié pour les coureurs de fond que pour les joueurs de volleyball. McClure a effectué une analyse détaillée des matchs de volleyball et a constaté que 90% des points sont inférieurs à 15 secondes. Cela nécessite un système d'énergie anaérobie hautement qualifié, qui alimente des rafales explosives de vitesse et des explosifs pendant de courtes durées.

Les entraînements aérobies nuiront à vos performances. ' Lorsque vous courez sur de longues distances, vous réduisez votre vitesse, votre agilité et votre rapidité », explique-t-il. «C'est tout ce dont vous avez besoin pour le volleyball.

Les entraînements aérobiques ne parviennent pas à prévenir les blessures courantes au volleyball. Le volleyball est un sport multidirectionnel, ce qui signifie que vous vous déplacez dans différentes directions, plantez et coupez sur une jambe, sautez et atterrissez. Dans la plupart des entraînements aérobies, vous n'avancez que droit devant vous, vous n'entraînez donc pas votre corps à gérer les mouvements de volleyball. En outre, les entraînements aérobies sur de longues distances peuvent provoquer une dégradation de votre corps si vous ne faites pas attention.

Alors, les joueurs de volley-ball ne devraient-ils jamais faire d'entraînement aérobie?

Il y a un temps et un endroit pour l'exercice aérobique. Lorsque vous commencez un programme d'entraînement hors saison, il est avantageux d'ajouter un peu de travail aérobie léger à votre routine. Cela crée une base d'endurance aérobie, qui vous aidera à récupérer plus rapidement entre les séries de levage, les exercices de vitesse et les exercices de volleyball. Au lieu de faire du jogging, essayez ceci entraînement de mobilité aérobie .

Cependant, cela ne devrait durer que 3 à 4 semaines environ. Après cela, vous pouvez supprimer les exercices d'aérobie de votre routine. Vos entraînements de force et de vitesse, vos pratiques et vos jeux fournissent un niveau suffisant de conditionnement aérobie sans avoir à y consacrer du temps.

Le plan idéal pour le conditionnement du volleyball

conditionnement de volleyball

McClure recommande trois séances d'entraînement par semaine avant la saison de volleyball. Ces entraînements doivent se concentrer sur des sprints courts, des changements de direction et des mouvements multidirectionnels pour simuler la façon dont vous vous déplacez pendant un point de volleyball.

Les entraînements du lundi et du vendredi comportent un volume élevé de sprints et de navettes. Vous êtes autorisé à récupérer complètement après chaque répétition afin de pouvoir vous déplacer avec une vitesse et une explosivité maximales tout au long de l'entraînement. Cela peut ne pas ressembler à un conditionnement traditionnel pendant lequel vous êtes à bout de souffle, mais vous entraînez votre corps à produire une puissance explosive, à récupérer et à recommencer - une compétence essentielle pour le volleyball.

L'entraînement de mercredi est une course d'obstacles qui testera votre conditionnement et votre endurance, et tente une fois de plus de simuler les exigences d'un point de volleyball. Le cours conditionnera votre corps à lutter contre la fatigue afin que vous puissiez maintenir votre force, votre vitesse et votre puissance tout au long des moments les plus difficiles d'un match.

Voici l'entraînement:

Lundi

Après chaque répétition, reposez-vous 6 à 10 fois le temps qu'il vous faut pour terminer la répétition.

5 et dos x 7-15 dans chaque direction

Commencez votre position prête pour le volleyball sur la ligne centrale d'un terrain de basket. Sprintez vers votre droite et touchez un cône à cinq mètres. Changez de direction et sprintez vers la ligne de départ.

Navette 5-10-5 x 3-5 chaque direction

Commencez votre volleyballprêtposition sur la ligne centrale d'un terrain de basket. Explosez latéralement et sprintez à 5 mètres sur votre droite et touchez un cône avec votre main droite. Inversez la direction et sprintez 10 mètres jusqu'au cône le plus éloigné. Touchez le cône et sprintez vers la ligne médiane.

Navette de 60 verges X 3-6

Commencez votre volleyballprêtposition à la ligne de base d'un terrain de basket. Sprint vers un cône à 10 mètres et retour à la ligne de départ. Répétez jusqu'à un cône à 20 mètres, puis à 30 mètres pour un total de 60 mètres.

Navette de 80 mètres X 1-2

Commencez votre volleyballprêtposition à la ligne de base d'un terrain de basket. Sprint vers un cône à 15 mètres et retour à la ligne de départ. Répétez jusqu'à un cône à 25 mètres, puis à 40 mètres pour un total de 80 mètres.

Mercredi

Terminez le «parcours du combattant» le plus rapidement possible et demandez à un partenaire de chronométrer chaque représentant. Reposez-vous environ 3 minutes entre chaque répétition et répétez 5 fois.

  1. Commencez votre position prête pour le volleyball à la ligne de base d'un terrain de basket.
  2. Déplacez-vous latéralement vers la gauche vers la demi-terrain jusqu'à ce que vous soyez à quelques mètres de la ligne des 3 points. Basculez rapidement et déplacez-vous latéralement vers votre droite jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne centrale du terrain.
  3. Faites maintenant une navette 5-10-5. Votre premier mouvement doit être dans la direction opposée de la ligne de base où vous avez commencé l'exercice.
  4. Sprintez jusqu'à l'arrivée de la navette 5-10-5 jusqu'à la ligne de base opposée.
  5. Faites 5 sauts en essayant de toucher le panneau arrière du panier de basket.
  6. Pour terminer l'exercice, sprintez vers la ligne de base opposée.

Vendredi

Après chaque répétition, reposez-vous 6 à 10 fois aussi longtemps qu'il vous a fallu pour terminer la répétition.

5 et dos x 10-22 dans chaque direction

Navette 5-10-5 x 7 à 15

Navette de 60 verges X 4-9

Navette de 80 mètres X 2-3


différents types de tractions et les muscles qu'ils travaillent

Si vous êtes un jeune joueur de volleyball ou que vous n'avez pas beaucoup d'expérience en entraînement, ces entraînements pourraient être un peu trop pour vous. Il n'y a pas de honte à réduire le nombre de répétitions tout au long de l'entraînement afin que vous puissiez conserver votre forme. La qualité est toujours préférée à la quantité.

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