Le push-up de libération de la main: cette torsion sur un favori traditionnel vaut-elle la peine d'être incluse dans votre prochain entraînement?

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Le Push-Up est peut-être l'exercice le plus populaire qui existe.

Une déclaration audacieuse, mais là encore, il semble que tout le monde ait fait des Push-Ups à un moment donné. Ils sont simples, efficaces et ne nécessitent absolument aucun équipement. Et quand un exercice est aussi populaire que le Push-Up, il est lié à des variations. Diamond Push-Ups, Clapping Push-Ups, Wide Push-Ups, Close Push-Ups, Spiderman Push-Ups, Weighted Push-Ups - ce sont quelques-unes des nombreuses variations de Push-Up que vous êtes susceptible de voir chaque fois que vous entrez dans une salle de sport.

Le Push-Up est peut-être l'exercice le plus populaire qui existe.



Une déclaration audacieuse, mais là encore, il semble que tout le monde ait fait des Push-Ups à un moment donné. Ils sont simples, efficaces et ne nécessitent absolument aucun équipement. Et quand un exercice est aussi populaire que le Push-Up, il est lié à des variations. Diamond Push-Ups, Clapping Push-Ups, Wide Push-Ups, Close Push-Ups, Spiderman Push-Ups, Weighted Push-Ups - ce sont quelques-unes des nombreuses variations de Push-Up que vous êtes susceptible de voir à tout moment entrez dans une salle de sport.

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Mais récemment, je suis tombé sur une variante de Push-Up que je n'avais jamais rencontrée auparavant, le «Main Release Push-Up». En tant qu'athlète de longue date et passionné de Push-Ups, j'étais un peu surpris de ne pas l'avoir découvert plus tôt. Plus je regardais le Push-Up Hand Release, plus je devenais intéressé. Apprenez à exécuter cette variante dans la description étape par étape ci-dessous.

Il s'avère que les pompes à main levée sont extrêmement populaires dans le monde du CrossFit, et de nombreuses compétitions de CrossFit en ont besoin - la principale raison étant qu'elles empêchent quiconque de «tricher» sur leurs représentants. Pour retirer vos mains du sol, vous devez descendre tout en bas. Mais en plus de son aspect favorable à la compétition, j'ai remarqué trois choses intéressantes à propos du Push-Up Hand Release qui pourraient peut-être en faire une variante de Push-Up viable pour tous ceux qui cherchent à changer les choses.


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  1. Cela vous oblige à descendre et à monter à chaque répétition, une amplitude de mouvement beaucoup plus grande que celle que la plupart des gens exécutent avec les Push-Ups traditionnels.
  2. Lorsque vous arrivez à un arrêt complet entre les répétitions, vous êtes obligé de régénérer votre élan pour chaque Push-Up, au lieu de `` chevaucher '' l'élan de votre dernière répétition ou de rebondir sur le sol avec votre poitrine, ce qui est possible avec la traditionnelle Des pompes.
  3. Si elles sont exécutées d'une certaine manière, les pompes à main ont une `` traction '' intégrée entre chaque `` poussée '', car le fait de libérer vos mains du sol et de les tirer vers le plafond serre vos omoplates ensemble.

Le Push-Up Hand Release est-il une grande variation d'un classique de la vieille école? Ou est-ce un exemple de faire un exercice parfaitement bon et de le rendre plus compliqué sans raison? STACK s'est entretenu avec notre réseau d'experts en force et en conditionnement pour en savoir plus sur cet exercice fascinant.

Avantages potentiels du push-up manuel

Pour apprécier les avantages potentiels de la «traction» intégrée dans le Push-Up à libération manuelle, vous devez d'abord comprendre pourquoi vous avez besoin d'au moins une «traction» pour chaque «poussée» de votre entraînement.

En raison du style de vie moderne, de nombreuses personnes (athlètes et non-athlètes) sont antérieur dominant - ce qui signifie qu'ils utilisent plus fréquemment les muscles à l'avant de leur corps qu'à l'arrière. Cela peut entraîner des problèmes de posture et de performances.

`` Beaucoup d'athlètes manquent de force dans leurs muscles de traction parce qu'ils sont assis à un bureau avec les bras étendus, ils conduisent une voiture avec les mains devant eux, ou ils font trop de pression sur le banc '', déclare STACK Velocity Sports Performance l'entraîneur Aaron Bonaccorsy. 'Alors même faire deux tirer pour chaque poussée peut être une idée intelligente, en particulier pour le haut du corps.

Bien que la poussée de relâchement de la main puisse ne pas inclure un exercice de traction complet, le fait de tirer les mains vers l'arrière et de serrer le haut du dos peut aider à équilibrer toutes les poussées inhérentes aux pompes. Bonaccorsy dit: «Tout le monde peut bénéficier du travail du haut du dos. Tout le monde est tellement tiré en avant tout le temps, et les avantages ici sont qu'il frappe les pièges bas et les delts arrière avec la libération manuelle. La clé est d'être sûr de tirer vos mains arrière- ne les pousse pas devant toi - de sorte que vos omoplates se serrent ensemble.

Un autre avantage potentiel des Push-Ups à libération manuelle est qu'ils vous obligent à `` réinitialiser '' après chaque répétition, ce qui pourrait être bon pour ceux qui ont des problèmes de forme.

«Je pouvais voir qu'il s'agissait d'une variation potentielle pour les athlètes qui luttent pour maintenir la forme dans un ensemble de pompes traditionnelles, rencontrant des problèmes tels que l'affaissement lombaire», explique Kasey Esser, CSCS et entraîneur personnel certifié. Souvent, un athlète dont la forme n'est pas idéale voit sa forme dégénérer tout au long d'un set.

Les deux premières répétitions pourraient être effectuées avec une forme solide, mais à la fin de la série, la forme de l'athlète aurait pu évoluer en quelque chose de bien pire. Ceci est en partie dû au fait que pour la plupart des exercices, un représentant mène directement au suivant. Il n'y a pas d'intervalle de temps intégré entre les répétitions pour qu'un athlète s'arrête et se concentre sur le maintien de sa forme parfaite. Mais avec les pompes à main, un athlète a le temps et l'espace pour se concentrer sur la forme appropriée pour chaque répétition.


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Parce que le prochain représentant ne peut pas utiliser l'élan du représentant précédent, il y a un degré supplémentaire de difficulté, en particulier pour les athlètes qui aiment répéter leurs pompes le plus rapidement possible. «Chaque représentant sort d'un arrêt sans issue, donc le relâchement manuel pourrait être comme un élément supplémentaire de difficulté», explique Esser.

De plus, effectuer des Push-Ups avec une amplitude de mouvement plus complète recrute plus activement le noyau, car garder votre corps en ligne droite lorsque vous passez du sol au sommet du mouvement peut être difficile pour certains. Je dois certainement me concentrer sur cet aspect lorsque j'effectue des Push-Ups à main - plus que lorsque j'effectue des Push-Ups traditionnels.

Inconvénients potentiels

Bien que le Push-Up Hand Release puisse avoir certains avantages par rapport au Push-Up traditionnel, nos experts ont également souligné certains inconvénients potentiels.

D'une part, un Push-Up traditionnel - s'il est fait correctement - devrait déjà recruter les muscles du haut du dos et des lats.

«J'essaie toujours de garder à l'esprit le but du mouvement original chaque fois que je vois des variations sur ce mouvement. Le Push-Up est un exercice pour tout le corps et devrait déjà intégrer le haut du dos et les lats pour commencer », explique Esser.

De plus, les Push-Ups à libération manuelle éliminent la tension constante des Push-Ups traditionnels. Puisque vous ne vous «reposez» jamais vraiment pendant une série de pompes traditionnelles, les groupes musculaires impliqués sont constamment sous tension. Et comme l'augmentation du «temps sous tension» est considérée comme un bon moyen de développer la force et les muscles, cela pourrait être considéré comme un inconvénient du Push-Up à libération manuelle.


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«Les mains jouent un rôle clé dans le maintien de la tension dans un Push-Up. Ils doivent être vissés dans le sol, comme si vous essayez de séparer le sol. En les faisant sortir du sol entre chaque représentant, vous perdez cette tension et devez la rétablir à chaque représentant », explique Esser.

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Bonaccorsy souligne également que l'exécution incorrecte de la partie `` libération manuelle '' de l'exercice pourrait éliminer tous les avantages de la `` traction '' intégrée. `` Si un athlète ou une personne domine le `` piège supérieur '', il haussera les épaules haut au lieu de arrière . Je pense que les athlètes devraient être incités à garder leurs épaules rétractées et déprimées pendant la libération de la main », explique Bonaccorsy.

Devriez-vous effectuer la poussée de la main?

Le Push-Up Hand Release présente des avantages et des inconvénients par rapport à un Push-Up traditionnel. Mais cela vaut-il la peine d'être inclus dans votre routine?

Peut être.

Esser dit: «J'aurais besoin d'un peu de temps pour l'expérimenter, mais pour le moment, je suis indifférent à celui-ci. Cela semble être un excellent exercice, mais je ne sais tout simplement pas si cela en apporte suffisamment pour justifier son inclusion dans un programme.

Si vous souhaitez essayer, Bonaccorsy recommande de l'utiliser comme exercice d'échauffement. «En ce qui concerne le moment de faire l'exercice, je dirais de l'utiliser comme échauffement. Ou, si vous êtes un jeune athlète qui n'est pas prêt pour le Bench Press, cela pourrait être votre `` exercice de poussée '', dit-il.

Comment effectuer la poussée de la main

Bien que nos experts ne soient pas vendus à 100% sur le Push-Up à main, vous pouvez certainement l'essayer si vous le souhaitez. L'exécuter comme un exercice d'échauffement avant un mouvement de presse lourd, tel que Bench Press, serait une façon intelligente de l'intégrer.

  • Commencez par le haut d'une position push-up traditionnelle, les mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos mains devraient créer des tensions en «étendant» le sol.
  • Votre corps doit être en ligne droite de votre tête à vos pieds. Vos fesses ne doivent être ni trop hautes ni trop basses.
  • En gardant votre cœur serré et vos fesses serrées, abaissez-vous au sol en gardant vos coudes près de votre corps.
  • Une fois que votre poitrine est fermement au sol, relâchez vos mains du sol et tirez-les vers le plafond. Cela devrait entraîner la compression de vos omoplates.
  • Remettez vos mains dans la bonne position et utilisez la même forme que celle avec laquelle vous êtes descendu pour vous repousser à la position de départ, en vous concentrant sur le maintien de votre torse et de votre corps en ligne droite.


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