Vous avez des problèmes avec votre charnière de hanche? Essayez ces exercices

Entraînement

À peu près tous les articles de musculation que vous lisez ces jours-ci mentionnent le Deadlift, et pour une bonne raison, cela fonctionne. Il regorge de muscles et de force aux bons endroits, aidant les athlètes à tirer le meilleur parti de leur corps.

Un excellent Deadlift est construit sur une base solide de perceuses à charnière de hanche. Une charnière de hanche est la capacité d'utiliser vos hanches pour créer une chaîne postérieure, tout en épargnant le bas du dos et en évitant les blessures.

À peu près tous les articles de musculation que vous lisez ces jours-ci mentionnent le Soulevé de terre , et pour une bonne raison - cela fonctionne. Il regorge de muscles et de force aux bons endroits, aidant les athlètes à tirer le meilleur parti de leur corps.



Un excellent Deadlift est construit sur une base solide de perceuses à charnière de hanche. Une charnière de hanche est la capacité d'utiliser vos hanches pour créer une chaîne postérieure, tout en épargnant le bas du dos et en évitant les blessures.

En surface, la charnière Hip semble assez simple. «Poussez simplement vos fesses en arrière, non? Mais d'après mon expérience de coaching de Hip Hinge, tout le monde ne réagit pas de la même manière. C'est pourquoi les forets de charnière de base que vous voyez partout ne sont pas toujours adéquats.

Apprendre à Corrigez les 10 erreurs de technique de Deadlift les plus courantes .

Les exercices suivants abordent des problèmes spécifiques que de nombreux athlètes rencontrent avec la charnière de hanche. Essayez les. Vous n'aurez pas seulement un Deadlift joli, vous dominerez sur le terrain / court avec une force et une puissance retrouvées.

Charnière de hanche tenant le goujon horizontalement

Problème: Vous avez du mal à garder la poitrine haute.

Solution: Charnière de hanche tenant la cheville à l'horizontale

Lorsque vous regardez un bon Deadlift de l'avant, vous devriez pouvoir voir le logo sur le devant de la chemise. Il est souvent recommandé de tenir la cheville verticalement. Cela fonctionne pour certains, mais cela ne semble pas aussi intuitif que de poser la cheville dans le bas du dos et de s'asseoir en arrière. Il maintient automatiquement la poitrine et crée une prise de conscience de ce que vous ressentez. Regardez la vidéo ci-dessus pour voir un exemple.


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Charnière de hanche à demi-genoux

Problème: Vous avez des fléchisseurs de hanche serrés ou raides.

Solution: Charnière de hanche à demi-genoux

Si vos fléchisseurs de la hanche sont hyperactifs lorsque vous faites un Deadlift, il peut être difficile de garder une position solide du bas du dos et d'engager votre tronc antérieur. Cet exercice vous met dans une position de charnière, avec l'avantage supplémentaire de faciliter un excellent étirement des fléchisseurs de la hanche à l'arrivée, vous offrant le meilleur des deux mondes.

Gardez vos côtes baissées et serrez vos fessiers lorsque vous atteignez l'arrivée, afin de ne pas `` céder '' à ces fléchisseurs de hanche serrés et d'entrer en extension lombaire excessive. Regardez la vidéo ci-dessus pour une démonstration.

Coup de hanche

Problème: Se blesser au bas du dos et avoir besoin de développer sa charnière de manière sûre

Solution: Coup de hanche

Pour ceux qui ne sont pas à 100%, je recommande le Hip Thrust. Cela vous met dans une position où vous agissez contre la gravité au lieu de l'inverse, vous permettant de modeler une charnière appropriée et d'entraîner votre chaîne postérieure sans aggraver votre dos.

La clé avec ceci est de renforcer votre tronc antérieur lorsque vous étendez vos hanches, comme pour vous protéger contre un coup de poing dans l'estomac. Assurez-vous également que votre dos ne s'arrondit pas lorsque vous atteignez le bas à chaque fois. Exemple vidéo dans la playlist ci-dessus.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock