Voici comment augmenter votre vitesse de premier pas

Formation

Dans des sports comme le football et le football, où vous ne sprintez pas en longues lignes droites, la capacité d'accélérer rapidement est très importante. Si vous n'êtes pas rapide dès la sortie de la boîte avec votre rapidité de premier pas, vous ne serez pas à pleine vitesse au moment de faire votre déménagement.

Voici quelques moyens d'accélérer cette première étape.






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Dans des sports comme le football et le football, où vous ne sprintez pas en longues lignes droites, la capacité d'accélérer rapidement est trois important. Si vous n'êtes pas rapide dès la sortie de la boîte avec votre rapidité de premier pas, vous ne serez pas à pleine vitesse au moment de faire votre déménagement.

Voici quelques moyens d'accélérer cette première étape.



1. Renforcer la force

Loi fondamentale de la physique: votre corps veut rester au repos. Il faut de la force pour le faire bouger. Plus vous avez de force dans le bas de votre corps, plus vous pouvez appliquer de force et plus vite vous pouvez bouger. Dans la salle de sport, concentrez-vous sur les squats et les extensions de hanches comme les Deadlifts, les Deadlifts roumains et les Good Mornings. Sur la piste, utilisez des exercices de sprint résistants, en particulier avec des sprints de 5 à 10 verges.

2. Utiliser la force

Vous devez non seulement être fort, vous devez également apprendre à utiliser votre force. La pliométrie, les lancers de médecine-ball et les ascenseurs olympiques vous apprennent tous à utiliser rapidement la force. Certains des meilleurs exercices ici incluent le saut en longueur debout, les limites, les tirages à prise propre et à l'arraché et le lancer de médecine-ball.

3. Technique de perfectionnement

Lorsque vous accélérez, vous courez sur la plante des pieds, en levant les genoux et en repoussant puissamment vos bras en se balançant. Vous pouvez pratiquer votre forme en utilisant des sprints courts et des exercices de technique de vitesse.



Ce qui suit est un entraînement de 12 semaines pour vous aider à travailler sur ces domaines, axé sur un entraînement trois jours par semaine. Le premier jour se concentre sur le fait de devenir plus fort, le second sur l'utilisation de cette force et le troisième sur la technique d'accélération.

Semaines 1 à 4 d'entraînement rapide

Jour un

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Squats arrière : 3x12-15 à 60-70% max
Fentes : 3x12-15 chaque jambe
Deadlifts roumains : 3x12-15
Le dos soulève : 3x12-15

Jour deux

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Poignées Clean-Grip , accrocher, la barre commence au-dessus des genoux: 3x4-6 @ 70% Power Clean max
Saut en longueur debout: 10x
Bornes : 3x20 mètres
Lancer de ballon médicinal , avant: 10x


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Jour trois

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Marche du genou haut: 2x10 mètres
Saut au genou haut: 3 x 10 mètres
A-Walk: 2x10 mètres
A-Skip : 3x10 verges
Sprints: 5x5 mètres

Semaines d'entraînement de vitesse de première étape 5-8

Jour un

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Sprints résistants aux partenaires: 5x5 mètres
Squats arrière: 3x8-12 @ 70-80% max
Fentes: 3x8-12 chaque jambe
Deadlifts roumains: 3x8-12
Hyperextensions inversées: 3x8-12

Jour deux

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Clean-Grip Tire, accroche, la barre commence au-dessus des genoux: 3x4-6 @ 70% power clean max
Saut en longueur debout + sprint: 10x (1 saut + sprint de 10 verges)
Limites: 3x20 mètres
Medicine Ball Toss, avant: 10x

Jour trois

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Marche du genou haut: 1x10 mètres
Saut au genou haut: 3 x 10 mètres
Une promenade: 1x10 mètres
Un saut: 3x10 mètres
Sprints: 5x10 mètres

Semaines 9-12

Jour un:

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Sprints résistants aux partenaires: 5x10 mètres
Squats arrière: 3x4-8 @ 80-90% max
Fentes: 3x4-8 chaque jambe
Deadlifts roumains: 3x4-8
Bons matins : 3x4-8

Jour deux

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Clean-Grip Tire, accroche, la barre commence au-dessus des genoux: 3x4-6 à 70% Power Clean max
Saut en longueur debout + sprint: 10x (1 saut + sprint de 10 verges)
Limites + Sprint: 3x (limites de 20 mètres + sprint de 10 mètres)
Medicine Ball Toss, avant + sprint: 3x (1 lancer + sprint de 10 verges)

Jour trois

Échauffement: 10-15 minutes (jogging, exercices de mobilité)
Marche du genou haut: 1x10 mètres
Saut au genou haut: 3 x 10 mètres
A-Walk: 1x10 mètres
A-Skip: 3x10 mètres
Sprints: 5x10 mètres


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