Poussée de la hanche: l'exercice le plus important que vous ne faites pas

Formation

Il y a quatre exercices pour les jambes que chaque athlète devrait faire. Vous en faites probablement déjà trois: des squats, des deadlifts et des split squats surélevés à l'arrière. Mais le quatrième exercice - le Hip Thrust - n'est pas si courant. Bien que cela devrait certainement l'être.

Le Hip Thrust est un exercice de fessier conçu pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance en enseignant une extension optimale de la hanche. Qu'est-ce qu'une «extension optimale de la hanche» et pourquoi devriez-vous vous en soucier? Tout dépend de la puissance de vos fessiers, qui sont parmi les muscles les plus puissants de votre corps. Les fessiers sont conçus pour étendre la hanche ou tirer la jambe derrière le corps. Si vos fessiers sont sous-développés, votre vitesse, votre puissance et votre force sont toutes compromises. Cela signifie que vous aurez des squats et des soulevés de terre plus faibles, ainsi que des temps de tableau de bord de 40 mètres plus lents et des sauts verticaux plus faibles que ce que vous auriez pu faire autrement. N'est-ce pas ce que vous essayez d'améliorer?



Il y a quatre exercices pour les jambes que chaque athlète devrait faire. Vous en faites probablement déjà trois: des squats, des deadlifts et des split squats surélevés à l'arrière. Mais le quatrième exercice - le Hip Thrust - n'est pas si courant. Bien que cela devrait certainement l'être.



Qu'est-ce qu'une poussée de hanche?

Le Hip Thrust est un exercice de fessier conçu pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance en enseignant une extension optimale de la hanche. Qu'est-ce qu'une «extension optimale de la hanche» et pourquoi devriez-vous vous en soucier? Tout dépend de la puissance de vos fessiers, qui sont parmi les muscles les plus puissants de votre corps. Les fessiers sont conçus pour étendre la hanche ou tirer la jambe derrière le corps. Si vos fessiers sont sous-développés, votre vitesse, votre puissance et votre force sont toutes compromises. Cela signifie que vous aurez des squats et des soulevés de terre plus faibles, ainsi que des temps de tableau de bord de 40 mètres plus lents et des sauts verticaux inférieurs à ceux que vous auriez pu avoir autrement. N'est-ce pas ce que vous essayez d'améliorer?

De nombreux exercices qui améliorent la force des jambes, comme les presses pour les jambes ou les squats, ne maximisent pas l'extension de la hanche. Lorsque nous accumulons le Leg Press avec un tas de 45, ou seulement Squat à mi-chemin - ce qui est aussi loin que les gens vont quand leurs cuisses sont parallèles au sol - nous n'engageons pas complètement nos fessiers. Cela peut sembler cool de soulever tout ce poids, mais vos fessiers ne font pas tout le travail qu'ils pourraient ou devraient faire.



Voyez comment le Coup de hanche est effectuée.

Entrez dans la poussée de la hanche

Coup de hanche

Si vous voulez apprendre à effectuer correctement cet exercice, ne cherchez pas plus loin que Bret Contreras. Contreras est le maître des fessiers et des hanches. Tout ce que vous aurez besoin de savoir sur l'exercice peut être consulté Ici.



Pour effectuer l'exercice, tout ce dont vous avez besoin est un banc bas (16 pouces ou moins) et une barre. Si vous utilisez des poids plus légers (moins de 135 livres), il peut être difficile de placer la barre sur votre bassin en raison de la taille des plaques plus petites. Lorsque vous commencez à soulever au moins 135 livres, cela devient beaucoup plus facile à installer pour l'ascenseur, car vos jambes peuvent glisser sous la barre.

La barre doit aller directement sur le haut de votre cuisse, directement sous votre entrejambe. Soyez prudent pour des raisons évidentes! La pression peut augmenter considérablement lorsque vous commencez à soulever des poids plus lourds. L'utilisation d'un tampon ou d'une serviette aide à soulager la pression. J'aime un Coussin Airex .

Une fois que vous avez la barre sur vos genoux, la prochaine chose à faire est de vous préparer pour votre première répétition. Je trouve plus confortable de placer le bord du coussin de banc sur la partie centrale du dos, juste en dessous des omoplates. Lorsque vous soulevez des poids plus lourds, vous devez utiliser vos coudes pour soulever votre corps pour installer l'ascenseur. C'est presque comme faire un Banc Dip mais avec vos coudes. Cela peut devenir délicat, alors assurez-vous d'avoir des pinces de poids de chaque côté.


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Voici à quoi cela ressemble:

Position de départ de la poussée de la hanche

Coup de hanche

Position du pont de poussée de la hanche

Coup de hanche

Placement des pieds, du cou et des mains

Vos pieds doivent être directement sous vos genoux, donc lorsque vous vous étendez complètement dans l'ascenseur, vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol. Votre cou doit toujours rester neutre. Imaginez que vous avez un œuf sous le menton tout au long de l'ascenseur - si vous serrez trop fort, vous le casserez, ou si vous soulevez votre menton, vous le laisserez tomber. Placez vos mains sur le dessus de la barre une fois que vous l'avez soulevée du sol.


comment réparer un pouce coincé

Une fois que vous avez pris les mesures nécessaires pour régler correctement la poussée, utilisez la forme correcte tout au long de l'ascenseur. Il est important d'engager vos fessiers tout au long de l'ascenseur. Je passe quelques secondes à visualiser mon cerveau en envoyant des messages à mes fessiers pour aider mon corps à comprendre où je devrais le «ressentir». Il est courant que certains athlètes le ressentent dans leurs quadriceps, leurs ischio-jambiers et le bas du dos. Je suggère de bouger vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez vos fessiers engagés au maximum. Une fois que vous avez terminé la partie ascendante de la poussée, rentrez vos fesses sous la barre. C'est ce qu'on appelle une inclinaison postérieure. Le levage doit être exécuté en douceur avec les fessiers soulevant la majorité du poids. Ce n'est pas la fin du monde si vous le sentez dans le bas du dos - mais c'est probablement un signe qu'il est faible. Si vous l'exécutez correctement, vous devriez sentir une bonne pompe forte dans vos fessiers après le quatrième ou cinquième set.

Plage de répétition et intervalle de repos

Effectuez des séries de 6 à 12 répétitions, en vous reposant 1 à 3 minutes entre les séries. Je suggère un échauffement initial, puis 4-6 séries dans un style pyramidal, augmentant le poids et abaissant les répétitions sur les séries 1-3, reposant 1 minute entre les séries jusqu'au set 3, puis repos 2-3 minutes entre les séries supplémentaires . Sur les séries 4 à 6, réduisez le poids et augmentez les répétitions. Cela ressemblera à ceci:

  • Set 1 = 12 répétitions (reste 1 minute)
  • Set 2 = 8 répétitions (reste 1 minute)
  • Set 3 = 6 répétitions (repos 2-3 minutes)
  • Set 4 = 8 répétitions (reste 1 minute)
  • Set 5 = 10 répétitions (reste 1 minute)
  • Set 6 = 12 répétitions.

Comm sur Mistakes

Comme pour tout ascenseur, il y a beaucoup de choses que vous pouvez mal faire lorsque vous faites des Hip Thrusts. Les principales erreurs que j'ai observées sont:

  • Ne pas maximiser la gamme complète de mouvement ou s'arrêter avant les cuisses parallèles au sol
  • Placer les pieds trop loin devant ou appuyer sur les orteils, ou les talons se détachent du sol
  • Mettre la barre trop près du cou ou du bas du dos
  • Hyperextension du bas du dos à la fin du lifting et ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre
  • Branler le poids du sol

Le plus gros problème que j'ai vu avec le Hip Thrust est d'utiliser un poids trop léger. Vos fessiers sont forts; vous devez soulever des objets lourds. Certaines des athlètes féminines que j'entraîne peuvent pousser plus de 250 livres pour 10 répétitions - et cela ne représente que 75% de leur maximum. Il convient également de noter que vous pouvez vous attendre à de légères ecchymoses si vous n'utilisez pas de coussin.

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