Un entraînement spécifique au sport à domicile simplifié

Formation

S'entraîner à la maison ou avec un équipement minimal peut être frustrant pour les athlètes et les entraîneurs. La créativité a ses limites, et sans machines sophistiquées, un terrain en gazon et l'accès à votre propre entraîneur de force, s'entraîner pour un sport spécifique peut sembler impossible. Ce guide rapide peut vous apprendre à créer des entraînements spécifiques au sport, pour n'importe quel sport, en manipulant quelques variables clés de votre entraînement.

Si vous prenez un moment et analysez le sport et la position que joue l'athlète, vous pouvez déterminer quels plans ou directions de mouvement sont nécessaires pour réussir. Un sprinter est principalement dans le plan sagittal, ou avant et arrière, tandis qu'un joueur de tennis effectue d'énormes sauts latéraux dans le plan coronaire ou côte à côte. Un joueur de football ou de basket-ball fait les deux tout en ayant un contact physique avec un autre corps. Faire correspondre l'exercice avec la direction du mouvement sportif peut aider à rendre une séance d'entraînement plus spécifique au sport. Voici quelques exemples.

Un saut en fente fractionnée peut être plus spécifique à un sprinter fonctionnant en ligne droite, mais un patineur de vitesse plyométrique latéral sera plus particulier au joueur de tennis se déplaçant côte à côte sur le court. Un squat de saut en position large fonctionnera très bien pour un joueur de ligne de football car il peut imiter une conduite explosive en avant hors de la ligne pour bloquer un secondeur. Les sauts de puissance sont un excellent exercice pour un basketteur car ils imitent une pause rapide dans un entraînement et un lay-up puissants. Presque tous les athlètes doivent se déplacer dans 3 dimensions, mais essayez de choisir un exercice pour chaque séance d'entraînement pour imiter l'un des principaux plans de mouvement de ce sport afin de développer la force nécessaire pour réussir.



S'entraîner à la maison ou avec un équipement minimal peut être frustrant pour les athlètes et les entraîneurs. La créativité a ses limites, et sans machines sophistiquées, un terrain en gazon et l'accès à votre propre entraîneur de force, s'entraîner pour un sport spécifique peut sembler impossible. Ce guide rapide peut vous apprendre à créer des entraînements spécifiques au sport, pour n'importe quel sport, en manipulant quelques variables clés de votre entraînement.

Le plan du mouvement

Si vous prenez un moment et analysez le sport et la position que joue l'athlète, vous pouvez déterminer quels plans ou directions de mouvement sont nécessaires pour réussir. Un sprinter est principalement dans le plan sagittal, ou avant et arrière, tandis qu'un joueur de tennis effectue d'énormes sauts latéraux dans le plan coronaire ou côte à côte. Un joueur de football ou de basket-ball fait les deux tout en ayant un contact physique avec un autre corps. Faire correspondre l'exercice avec la direction du mouvement sportif peut aider à rendre une séance d'entraînement plus spécifique au sport. Voici quelques exemples.

Un saut en fente fractionnée peut être plus spécifique à un sprinter fonctionnant en ligne droite, mais un patineur de vitesse plyométrique latéral sera plus particulier au joueur de tennis se déplaçant côte à côte sur le court. Un squat de saut en position large fonctionnera très bien pour un joueur de ligne de football car il peut imiter une conduite explosive en avant hors de la ligne pour bloquer un secondeur. Les sauts de puissance sont un excellent exercice pour un basketteur car ils imitent une pause rapide dans un entraînement et un lay-up puissants. Presque tous les athlètes doivent se déplacer dans 3 dimensions, mais essayez de choisir un exercice pour chaque séance d'entraînement pour imiter l'un des principaux plans de mouvement de ce sport afin de développer la force nécessaire pour réussir.


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Vitesse de déplacement

La vitesse d'un exercice détermine la vitesse à laquelle la force est produite. Il y a des cas dans le sport où la force est appliquée lentement, méthodiquement et graduellement. Dans le même temps, il y en a d'autres où il est appliqué aussi rapidement et explosivement que possible. Prenons l'exemple de l'équipage d'aviron. L'aviron doit être fait à l'unisson et chronométré correctement avec tout le monde dans le bateau. Si un membre de l'équipe rame de manière explosive aussi fort et vite que possible, il rejettera toute l'équipe. Voici un exemple de la façon de manipuler la vitesse du mouvement pour imiter plus étroitement celle du sport.

Prenons l'exemple d'un récepteur large de football. Explosent-ils toujours hors de la ligne aussi fort et vite que possible? Non, des itinéraires spécifiques nécessitent un mouvement lent et méthodique avant de décoller de la manière la plus explosive possible pour attraper une passe et ensuite marquer. Vous pouvez configurer un exercice de courte rafale, spécifique au sport pour un entraînement à domicile afin de vous préparer à cette tâche. Effectuez trois répétitions d'un squat pour le saut initial de la ligne, cinq pompes pour cette poussée et bloquant le défenseur, quatre sauts séparés pour un mouvement de juke, puis sprintez 20 mètres pour parcourir la route et marquer.

Cet exercice n'aurait pas beaucoup de sens pour notre membre d'équipage d'après l'exemple initial. Pour cet athlète, des exercices d'aviron comme des rangées d'haltères, des rangées inversées ou des tractions pour renforcer le dos seront de meilleurs choix. Exécuté avec contrôle, ce sera un excellent moyen de s'entraîner à la vitesse de développement de leur force d'une manière spécifique. Vous n'avez pas d'haltère ou de barre de traction à la maison? Prenez une serviette de plage et tenez-vous au milieu avec un pied. Prenez les extrémités de la serviette dans les mains et penchez-vous à la taille. De là, vous pouvez faire des rangées de serviettes isométriques pour entraîner le dos à la maison.

Durée du mouvement et du conditionnement

Maintenant que vous avez entraîné le mouvement et la vitesse du sport, vous devez faire correspondre la durée du mouvement. Notre corps a plusieurs façons d'utiliser l'énergie stockée. On les appelle des systèmes énergétiques, et la façon dont nous nous entraînons détermine quel système énergétique est utilisé. Plus nous en utilisons un, mieux il est adapté à la tâche donnée. L'intensité et la durée de nos exercices (ou sports) sont les deux principales raisons pour lesquelles nous utilisons un système énergétique principalement par rapport à un autre.

Ce parallèle est établi entre un sprinter et un coureur de fond. Leur événement sportif est similaire en termes de mouvement, mais la différence se situe entre la puissance explosive et l'endurance. Pour cette raison, leur entraînement est différent et leur corps réagit différemment.

La plupart des sports d'équipe ont des périodes de puissance explosive parsemées de puissance aérobie plus longue ou de périodes de repos totales. Par exemple, le baseball est un sport où des quantités explosives de puissance sont exposées, suivies d'un repos parfois très prolongé. Le football est similaire en ce que le jeu moyen ne dure que 4 secondes, suivi d'un repos plus actif pour revenir à la cale ou à la ligne de touche. Les joueurs de football couvrent une énorme quantité de terrain pendant un match moyen, mais la plupart du temps en mouvement est en fait passé à marcher ou à faire du jogging léger. Faire correspondre le conditionnement et la durée des exercices préparera mieux l'athlète à pratiquer son sport à un niveau élevé. Voici quelques exemples spécifiques de façons de renforcer la durée de l'exercice, en particulier pour le jeu et les entraînements de conditionnement spécifiques au système énergétique.


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Disons que vous entraînez un sprinter qui fait le 100m. Un temps vraiment compétitif pour cela serait entre 12-15 secondes. Si vous voulez que chaque sprint soit un véritable effort maximal, vous devez vous reposer suffisamment longtemps entre les combats pour produire le même effort élevé pour chaque série. Essayez cet entraînement Split Jump Lunge comme la partie puissance d'un entraînement complet. Effectuez huit séries de sauts de fente divisés d'effort maximum de 15 secondes suivis de 90 secondes de repos entre chaque série. Vous exploserez puissamment dans un plan similaire au sprint, puis récupérerez suffisamment pour rendre le prochain exercice aussi puissant que le précédent.


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En revanche, un match de tennis est un événement sportif très variable. Des matchs de tennis entiers peuvent prendre un certain temps, selon qu'il s'agit d'un best of 3 ou 5 series. La pratique du sport réel et le conditionnement aérobique aideront l'athlète à s'entraîner à l'endurance nécessaire pour jouer un tournoi complet. Chaque jeu, cependant, est ce pour quoi on peut s'entraîner dans le gymnase. La durée de chaque pièce peut également être variable, voici donc une façon unique de s'entraîner à cette variance des demandes du système énergétique. Voici un entraînement en échelle de patinage de vitesse pliométrique latérale pour le joueur de tennis. Faites un ensemble de 15 secondes d'effort maximum sur les patineurs de vitesse pliométriques latéraux, puis 30 secondes d'effort maximum, 45 secondes d'effort maximum et enfin 60 secondes d'effort maximum. Reposez-vous après chaque travail, définissez le même temps que vous venez de travailler. Par exemple, après le combat de 45 secondes, vous vous reposez 45 secondes. Après les 60 secondes de travail, vous vous reposez 60 secondes. Répétez deux fois.

Un entraînement de conditionnement doit faire suite à un travail de force ou être effectué un autre jour. Si vous travaillez avec une équipe de football avec plusieurs positions différentes, elles ne devraient pas toutes être conditionnées de la même manière. Un entraînement de monteur de lignes devrait être différent d'un entraînement de sécurité. Un joueur de ligne peut faire des sprints de 10 verges suivis d'un repos de 45 secondes et la sécurité effectuera un sprint de 40 verges avec un repos de 45 secondes. Les joueurs de football ont besoin de bouger constamment pendant une longue période avec de courtes rafales de vitesse et de puissance intégrées. Un bon entraînement de conditionnement pour le joueur de football pourrait être une course au tempo. Essayez la programmation en 30 minutes où des efforts puissants et exhaustifs suivent des épisodes alternés d'efforts constants et faciles. Voici un exemple. Courez 4 minutes à une allure de 10 minutes de mile suivies de 1 minute à une allure de 6 minutes de mile. Répétez cette opération six fois pour un total de 30 minutes. Il s'agit d'une prescription générale et les vitesses individuelles varieront.

Il convient de noter que le meilleur entraînement spécifique au sport que tout athlète puisse faire est de pratiquer et de pratiquer son sport. Alors que la force et le conditionnement sont un moyen important de préparer davantage l'athlète à la demande de son sport; plus précisément, il vise également à développer l'athlète d'une manière générale. Il est également important d'entraîner les mouvements qui ne sont pas dans leur sport pour aider à réduire le risque de blessures de surutilisation courantes. Même pour les jeunes athlètes, l'établissement d'une saison d'entraînement est important et utile pour développer la force et le conditionnement spécifiques au sport.

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