Comment faire un développé couché avec une blessure à l'épaule

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La presse d'établi est sans doute l'un des ascenseurs les plus importants que vous puissiez effectuer. En tant qu'entraîneur de force et de dynamophilie, je prescrit le Bench Press dans mes programmes de musculation du haut du corps. Malheureusement, cet exercice a pour habitude d'aggraver les épaules.

C'est mon travail de m'assurer que mes clients et mes athlètes peuvent effectuer un exercice dans une amplitude de mouvement sans douleur. Je modifie souvent l'exercice en fonction des critères suivants:

La presse d'établi est sans doute l'un des ascenseurs les plus importants que vous puissiez effectuer. En tant que coach de force et de dynamophilie, je prescrit le Bench Press dans mes programmes de musculation du haut du corps. Malheureusement, cet exercice a pour habitude d'aggraver les épaules.



C'est mon travail de m'assurer que mes clients et mes athlètes peuvent effectuer un exercice dans une amplitude de mouvement sans douleur. Je modifie souvent l'exercice en fonction des critères suivants:

  • Confort - le mouvement est sans douleur, semble naturel et fonctionne selon la physiologie actuelle du client.
  • Contrôle - le client ou l'athlète peut démontrer la technique de mouvement et le positionnement du corps comme indiqué dans chaque description d'exercice.

Si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant le Bench Press, tout n'est pas perdu. Vous pouvez modifier l'exercice pour s'adapter à l'anatomie de votre épaule et protéger votre santé. Aucune modification n'est universelle pour tout le monde, nous vous recommandons donc d'essayer chaque version pour en trouver une que vous pouvez effectuer avec confort et contrôle. Voilà ce que nous faisons.


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Affinez la prise

Si vous avez une blessure à l'épaule, comme une épaule coincée, utilisez une prise qui ne dépasse pas 1,5 fois la largeur de vos épaules. La poignée étroite minimise le couple maximal d'épaule et réduit la demande des stabilisateurs dynamiques qui stabilisent le bras supérieur.

Utilisez une poignée en supination

En règle générale, le Bench Press est réalisé avec une prise en pronation, qui fait tourner la tête humérale à l'intérieur et met l'accent sur la fixation de la longue tête du biceps - un point problématique courant. Si vous ressentez une douleur à l'avant de votre épaule en haut de vos biceps, changez votre prise en position de main supinée de sorte que vos paumes soient tournées vers votre tête. Cela retire l'humérus de la rotation externe.

Utilisez une serviette ou un bloc

La position de fin de course du Bench Press met le plus de pression sur les épaules. Si vous constatez que vos épaules vous font mal lorsque vous abaissez la barre jusqu'à la poitrine, essayez de limiter votre amplitude de mouvement. Pour ce faire, placez une serviette ou un bloc sur votre poitrine pour empêcher la barre d'abaisser les deux derniers pouces. En outre, vous effectuez l'exercice depuis le sol ou effectuez des répétitions de la moitié supérieure, comme illustré dans la vidéo ci-dessous.

Trouvez la variante la plus confortable

Il est peu probable que vous sachiez si vous avez une instabilité de l'épaule antérieure ou postérieure, donc si vous avez des problèmes d'épaule, assurez-vous de consulter un médecin. S'il ou elle diagnostique une instabilité antérieure, alternez les jours de banc entre le banc plat et le banc incliné pour diminuer le micro-traumatisme à l'épaule antérieure. Si vous avez une instabilité postérieure, utilisez une large poignée deux fois la largeur des épaules.

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Les références:


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  • Durall CJ, Manske RC et Davies GJ. «Éviter les blessures à l'épaule lors de l'entraînement en résistance. Force Cond J 23: 10-18, 2001
  • Frais M, Decker T, Snyder-Macklet L et Axe MJ. «Modification de la musculation des membres supérieurs pour l'athlète blessé. Am J Sports Med 26: 732-742, 1998.
  • Pabian PS, Kolber MJ et McCarthy JP. «Force post-rééducation et conditionnement de l'épaule: une approche interdisciplinaire». Force Cond J 33: 42-55, 2011.
  • Wilk KE, Reinold MM et Andrews JR. L'épaule de l'athlète. Philadelphie: Churchill Livingstone, 2009.

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