Comment créer des entraînements d'épaule qui vous rendront grand et athlétique

Formation

La plupart des gens s'entraînent pour l'une des deux raisons: pour être plus performant en athlétisme ou bien paraître. Qui ne veut pas du mélange parfait de style et de performance? Cependant, il existe un domaine où les deux objectifs peuvent être atteints. Les gens perçoivent souvent les séances d'entraînement des épaules comme un moyen de réaliser l'un ou l'autre. Cette notion ne pouvait pas être plus éloignée de la vérité.

En tant que personne qui vient d'un milieu de force et de conditionnement physique, mais qui a également une affinité pour les événements physiques de compétition (par exemple, la musculation, la silhouette), j'offre à mes clients le meilleur des deux mondes. Le physique `` V-cône '' recherché commence littéralement de haut en bas. Le cône en V crée l'illusion d'une plus grande taille avec une taille plus petite; non seulement vous paraissez plus gros, mais vous paraissez aussi plus mince.

La plupart des gens s'entraînent pour l'une des deux raisons: pour être plus performant en athlétisme ou bien paraître. Qui ne veut pas du mélange parfait de style et de performance? Cependant, il existe un domaine où les deux objectifs peuvent être atteints. Les gens perçoivent souvent les séances d'entraînement des épaules comme un moyen de réaliser l'un ou l'autre. Cette notion ne pouvait pas être plus éloignée de la vérité.



En tant que personne qui vient d'un milieu de force et de conditionnement physique, mais qui a également une affinité pour les événements physiques de compétition (par exemple, la musculation, la silhouette), j'offre à mes clients le meilleur des deux mondes. Le physique `` V-cône '' recherché commence littéralement de haut en bas. Le cône en V crée l'illusion d'une plus grande taille avec une taille plus petite; non seulement vous paraissez plus gros, mais vous paraissez aussi plus mince.

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De plus, les entraînements d'épaule qui créent de la force et de la mobilité sont essentiels pour chaque ascenseur et chaque mouvement athlétique. La presse d'établi nécessite de forts delts; le monteur de lignes qui explose hors de la ligne nécessite de forts delts; et les nageurs ont besoin de deltas solides et mobiles. Même ma coiffeuse, qui tient ses bras au niveau des yeux pendant plus de huit heures par jour, a besoin de delts fonctionnels. Que votre objectif soit d'être plus athlétique ou de paraître plus esthétique - ou si vous êtes un mécanicien qui soulève toute la journée - l'entraînement de vos delts devrait être une priorité absolue.


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L'élément central de la conception des entraînements d'épaule qui réalisent à la fois la fonction et l'esthétique est l'ascenseur principal (ou ascenseur composé). Le lifting primaire doit être effectué au début de l'entraînement lorsque vos muscles sont frais. Puisque votre objectif est d'utiliser un mouvement composé à plusieurs articulations, être frais est essentiel pour déplacer le plus de poids possible.

Voici d'excellents choix: Split Jerk, Push-Press, Standing Barbell / DB Overhead Press et Seated Barbell / DB Overhead press. Si vous faites des ascenseurs de style olympique comme le Push-Press ou le Split Jerk, gardez les séries et les répétitions à l'extrémité inférieure - 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions suffiront. Si vous choisissez de faire des mouvements de pression au-dessus de la tête, vous pouvez augmenter légèrement le volume - à 4-5 séries de 6-10 répétitions.

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Choisissez des exercices qui ciblent le deltoïde avant, le deltoïde moyen et le deltoïde arrière. Frapper les épaules de tous les plans de mouvement garantira qu'ils se construisent symétriquement et vous aidera à développer la force dans chacun.

  • Exercices du deltoïde avant: Élévations avant (avec DB, barre ou plaque) et presses inclinées (barre ou DB), DB Arnold Presses (qui ciblent également les delts du milieu)
  • Exercices du deltoïde moyen: Élévations latérales (câble ou DB), rangées verticales
  • Exercices du deltoïde arrière: Flys arrière (avec DB ou assis en arrière sur une machine à mouche pectorale), Face Pulls, Band Pull-Aparts

Enfin, intégrez quelques modifications du set de musculation. Ceux-ci incluent des ensembles de drop, une répétition et demie, des sur-ensembles, des ensembles de repos-pause et des ensembles de 100s. Je discute de certaines de ces méthodes Ici .

Lorsque vous effectuez des modifications de set (ou 'set extenders'), faites-les à la fin de votre entraînement. Si vous les faites tôt, vos muscles seront trop fatigués pour récolter les avantages de soulever plus lourd lors de vos exercices suivants. Je fais généralement des modifications sur le ou les deux derniers exercices.

Exemple d'entraînement

Presses à tête assises DB

  • Ensembles / Répétitions: 5x12,10,8,6,6 (poids croissant avec chaque série suivante)

Machine de presse d'épaule assise

  • Ensembles / Répétitions: 4x15,12,10,8 (le dos n'est pas soutenu par le banc; asseyez-vous légèrement incliné vers l'avant pour vous concentrer sur vos delts du milieu)

Le delt latéral du câble à un bras augmente

  • Ensembles / Répétitions: 3x10-12

Tirages de face de corde

  • Ensembles / Répétitions: 3x10-12
  • Superset avec DB Standing Front Raises (bras en alternance à chaque répétition): 3x10-12 chaque bras

Élévation latérale du delt assis

  • Ensembles de chute de machine: 10 à 15 répétitions chaque série X 4 gouttes (repos de 15 secondes entre les séries)

Soyez créatif avec vos entraînements pour garder vos muscles deviner et briser la monotonie. Mais le plus important, amusez-vous avec l'exercice. Rappelez-vous, c'est un engagement à vie. Ce n'est pas parce que vous avez atteint votre banc 1RM souhaité ou que vous avez atteint votre objectif de poids corporel que vous pouvez arrêter de fumer. Il est temps de se fixer un nouvel objectif.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock