Comment construire des quadruples plus solides

Formation

En tant qu'athlète, vous savez probablement que vous devez renforcer vos quads. Mais savez-vous vraiment pourquoi ces muscles sont si importants et comment les entraîner efficacement? Continuez à lire pour le découvrir.

Les quadriceps, ces gros muscles à l'avant de vos cuisses, sont responsables de l'extension du genou, et ils sont l'un des principaux générateurs d'énergie pour les mouvements à triple extension, comme courir, sauter ou botter un ballon. Ils sont engagés dans pratiquement tous les mouvements sportifs.



Pour entraîner vos quads d'une manière qui améliorera vos performances sur le terrain, vous devez augmenter la force et la puissance. Construire de grands quads avec des extensions de jambe n'est pas la voie à suivre. Au lieu de cela, vous devez effectuer des mouvements multi-articulaires de manière explosive.




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En tant qu'athlète, vous savez probablement que vous devez renforcer vos quads. Mais savez-vous vraiment pourquoi ces muscles sont si importants et comment les entraîner efficacement? Continuez à lire pour le découvrir.


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Les quadriceps, ces gros muscles à l'avant de vos cuisses, sont responsables de l'extension du genou, et ils sont l'un des principaux générateurs d'énergie pour les mouvements à triple extension, comme courir, sauter ou botter un ballon. Ils sont engagés dans pratiquement tous les mouvements sportifs.



Pour entraîner vos quads d'une manière qui améliorera vos performances sur le terrain, vous devez augmenter la force et la puissance. Construire de grands quads avec des extensions de jambe n'est pas la voie à suivre. Au lieu de cela, vous devez effectuer des mouvements multi-articulaires de manière explosive.

Ajoutez les routines du bas du corps suivantes à votre programme et transformez vos quads en machines puissantes. Effectuez les deux lors de votre entraînement du bas du corps après un échauffement dynamique.

Semaine 1

  • Sélectionnez un exercice bilatéral
  • Effectuez 1 série de 6 répétitions à 80% de votre maximum d'une répétition
  • Choisissez un exercice explosif correspondant et effectuez immédiatement 6 répétitions:
    • Squat ou Leg Press → Squat Jumps
    • Split-Squat → Sauts Split-Squat
  • Sélectionnez un exercice de chaîne postérieure
  • Effectuez 1 série de 6 répétitions à 80% de votre maximum d'une répétition
  • Répétez le circuit deux fois

Semaine 2

  • Sélectionnez un exercice unilatéral
  • Effectuez 1 série de 6 répétitions à 80% de votre maximum d'une répétition sur chaque jambe
  • Choisissez un exercice explosif correspondant et effectuez immédiatement 6 répétitions sur chaque jambe
    • Squat à une jambe ou presse à une jambe → Sauts à une jambe
    • Step-Up ou Split-Squat bulgare → Sauts Split-Squat
  • Sélectionnez un exercice de chaîne postérieure
  • Effectuez 1 série de 6 répétitions à 80% de votre maximum d'une répétition
  • Répétez le circuit deux fois

Continuez à alterner vos entraînements pour développer vos quadriceps et la force générale du bas du corps. Assurez-vous de varier votre sélection d'exercices pour continuer à faire des gains de force.



Exercices de quad bilatéral

Unilatéral Quad Des exercices

  • Squat sur une jambe
  • Presse à une jambe
  • Step-Up
  • Split-Squat bulgare

Explosif Quad Des exercices

Exercices de chaîne postérieure

Bien que les exercices de chaîne postérieure ne ciblent pas spécifiquement les quadriceps, vous devez renforcer les muscles à l'arrière du bas du corps pour éviter les déséquilibres. À mesure que la force de votre quad augmente, vous devez également renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers.


combien de temps devrais-je m'étirer

  • Élévation du jambon fessier
  • RDL
  • Curl ischio-jambiers Physioball

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock