Comment créer un entraînement pour le dos qui fonctionne réellement

Formation

Les entraînements du dos sont une composante essentielle d'un programme d'entraînement complet qui développe des athlètes forts, puissants et résilients. Le dos comprend certains des plus gros muscles du corps qui aident aux mouvements de traction, aident à stabiliser l'épaule et jouent un rôle essentiel dans votre posture.

Cependant, le dos est l'une des zones les plus négligées du corps. Les haltérophiles ont tendance à surcharger leurs entraînements avec le Bench Press et d'autres variantes de pressage. En réalité, vous devriez faire au moins deux exercices du dos pour chaque exercice de pression.

Voici tout ce que vous devez savoir pour créer un entraînement du dos qui fonctionne réellement.



Les entraînements du dos sont une composante essentielle d'un programme d'entraînement complet qui développe des athlètes forts, puissants et résilients. Le dos comprend certains des plus gros muscles du corps qui aident aux mouvements de traction, aident à stabiliser l'épaule et jouent un rôle essentiel dans votre posture.

Cependant, le dos est l'une des zones les plus négligées du corps. Les haltérophiles ont tendance à surcharger leurs entraînements avec le Bench Press et d'autres variantes de pressage. En réalité, vous devriez faire au moins deux exercices du dos pour chaque exercice de pression.

Voici tout ce que vous devez savoir pour créer un entraînement du dos qui fonctionne réellement.


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Avantages de l'entraînement du dos

entraînement du dos

Clair et simple, vous ne peux pas Entraînez le diable hors de l'avant de votre corps et ignorez l'arrière de celui-ci. Logiquement, cela n'a tout simplement aucun sens. Pourquoi voudriez-vous créer délibérément un déséquilibre entre l'avant et l'arrière de votre corps?

Voici quelques-uns des avantages que vous manquez si vous négligez votre dos.

Amélioration de la force et des performances globales

Un dos solide fera de vous un athlète plus fort et meilleur. C'est la base de pratiquement tous les mouvements et compétences du haut du corps. Utilisez-vous vos épaules dans votre sport? Ensuite, vous avez besoin d'un dos solide. Arrachez-vous ou tirez-vous les défenseurs sur la ligne? Vous avez besoin d'un dos solide. Il n'y a pas moyen de contourner cela.

Un dos solide profitera littéralement à chacune de vos actions. Cela vous aidera à Squat et Deadlift plus de poids. Il améliorera même votre Bench Press car il joue un rôle essentiel dans la décélération de la barre lorsqu'elle s'abaisse vers votre poitrine. Donc, si vous avez le moindre espoir d'impressionner vos amis avec une grosse presse d'établi et de ne pas vous blesser pendant que vous le faites, vous feriez mieux de commencer à construire votre dos.

`` Le dos vous donne les bases nécessaires pour rester en bonne santé et construire un corps résilient capable de s'entraîner dur et de rester sur le terrain '', ajoute Justin Ochoa , entraîneur de force et copropriétaire de la PACE Fitness Academy (Indianapolis).

La prochaine fois que vous vous demanderez si vous devriez ou non entraîner votre dos, rappelez-vous qu'un arrière plus fort améliorera la force et les performances à l'avant.

Amélioration de la santé de l'épaule

Comme vous le verrez ci-dessous lorsque nous couvrirons une partie de l'anatomie du dos, une grande majorité de vos muscles du dos déplacent vos omoplates, ce qui dicte le mouvement des épaules. Des muscles du dos forts amélioreront à la fois la force et la stabilité des épaules, ce qui permet des mouvements d'épaule plus forts et plus explosifs avec un risque réduit de blessure. En fait, les douleurs et blessures à l'épaule sont souvent traitées en renforçant simplement le dos.

Posture améliorée

Construire un dos solide n'a jamais été aussi important en raison de notre tendance à rester penché en avant pendant beaucoup trop d'heures chaque jour. Ochoa explique que développer des muscles du dos forts et actifs vous aide à sortir de la posture courbée vers l'avant dans une position neutre, ce qui est essentiel pour la santé de la colonne vertébrale, la technique d'exercice et la fonction des épaules, entre autres. Construire un dos solide n'est pas la seule solution au problème de posture, mais cela joue un rôle important.

Anatomie du dos

entraînement du dos

Tout d'abord, vous devez comprendre une anatomie de base du dos. Il existe d'autres muscles du dos, mais connaître ces principaux groupes musculaires vous aidera à comprendre comment le dos fonctionne et comment vous devez l'entraîner.

Lombes

Le bas du dos comprend le quadratus lumborum, les érecteurs de la colonne vertébrale et d'autres muscles responsables de la stabilisation de la colonne lombaire. Cette région de la colonne vertébrale peut supporter d'énormes quantités de force verticale (pensez au poids sur votre dos pendant un Back Squat), mais n'est pas conçue pour bouger autant.

C'est pourquoi un bon entraînement du bas du dos se concentre sur la stabilité, pas sur des exercices comme les Supermans qui vous permettent de cambrer le bas du dos encore et encore. Pour la plupart d'entre vous, les variations Deadlift et Squat sont suffisantes pour entraîner le bas du dos.

latissimus dorsi

Les lats sont l'un des plus grands groupes musculaires de votre corps. Ils courent de sous votre aisselle le long des côtés de votre dos jusqu'au bas du dos. On peut soutenir que les lats sont le groupe musculaire le plus important de votre dos. Ils aident à bouger vos bras, à déplacer l'omoplate (et à contrôler l'épaule) et à empêcher votre colonne vertébrale de bouger lors de levées lourdes. Quelques exercices courants qui ciblent les lats sont les Pull-Ups, les Haltères et les Pull-Overs.

Trapèze

Vos pièges sont divisés en trois sections: inférieure, moyenne et supérieure. Les pièges inférieurs et moyens fonctionnent pour se rétracter (avec les rhomboïdes), abaisser et faire pivoter vers le haut vos omoplates - mouvements qui sont essentiels pour des mouvements comme lancer une balle ou appuyer correctement sur un poids au-dessus de la tête. Cette section des pièges et des rhomboïdes est mieux entraînée avec Cable ou TRX Y, YTW, Élévation du piège inférieur et tout type de Pull-Up ou Row.

Les pièges supérieurs sont les gros muscles au sommet de vos épaules qui courent dans votre cou. Les pièges supérieurs sont entraînés avec des Shrugs, mais sont également fortement impliqués dans les variations de Deadlift et de levage olympique. Bien qu'ils aient l'air impressionnant, ne devenez pas fou avec les exercices du piège supérieur car ces muscles sont généralement hyperactifs.

Delts arrière

Techniquement un muscle de l'épaule, nous le considérerons comme un muscle du dos car il se trouve à l'arrière de votre épaule et est entraîné avec des mouvements de traction. Les delts arrière agissent comme un stabilisateur lorsque vos coudes viennent vers votre corps et sont importants chaque fois que vous lancez une balle, appuyez sur une barre de votre poitrine ou tout autre mouvement où votre coude vient vers votre corps. Les delts arrière sont entraînés avec des pièces de traction à bande, des soulèvements de delt arrière et des tirages faciaux.

Erreurs d'entraînement au dos

Erreur 1: tirer avec une forme incorrecte

L'erreur n ° 1 que font les gens est de transformer les exercices du dos en exercices de biceps. Chaque traction, qu'elle soit verticale ou horizontale, doit commencer par votre dos et non par votre coude. Ce n'est qu'une fois cette amplitude de mouvement terminée que vous en avez les bras. Voici quelques indices pour vous aider avec cette technique:

  • Pensez aux muscles de votre dos que vous essayez de travailler pendant que vous effectuez vos répétitions.
  • Pour les rangées, lancez le mouvement en tirant vos épaules vers l'arrière. Pour les tirages verticaux, abaissez vos épaules.
  • Reculez vos coudes, mais pas trop loin. Ils ne doivent pas passer derrière votre torse ou vous courez le risque de stresser vos épaules.

Erreur 2: ne pas se déplacer dans une gamme complète de mouvements

Cette erreur s'applique à pratiquement tous les exercices, mais elle est particulièrement courante lors du travail du dos. Pensez au nombre de personnes effectuant des Pull-Ups. Ils n'arrivent pas à redresser complètement leurs coudes pour faciliter chaque répétition. La même chose peut être dite pour les lignes d'haltères et d'autres exercices.

«Vous voulez atteindre à la fois la stabilité et la mobilité du dos», déclare Ochoa. «Vous voulez non seulement développer les muscles du haut du dos, mais vous voulez également vous assurer qu'ils bougent dans les bonnes gammes de mouvement.


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Pour résoudre ce problème, utilisez un poids que vous pouvez contrôler sur une gamme complète de mouvements. Si vous faites des Pull-Ups, il vaut mieux moins de répétitions avec une gamme complète de mouvements que des répétitions partielles. Assurez-vous simplement d'initier chaque mouvement avec votre dos.

Erreur 3: effectuer trop de variations de pull-up

Les pull-ups sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer le dos. Ils développent vos lats et sont une grande mesure de force.

Mais ils ne sont pas le roi de tous les exercices du dos. Ce titre appartient à la traction horizontale.

Selon le Dr John Rusin, entraîneur de force, physiothérapeute et créateur du programme d'entraînement en hypertrophie fonctionnelle, les athlètes devraient faire de deux à trois exercices de traction horizontale pour chaque traction verticale pour garder leurs épaules en bonne santé. Chargez des poids lourds ou des répétitions élevées avec les exercices horizontaux, et déplacez vos Pull-Ups plus tard dans l'entraînement, lorsque vos articulations sont préparées pour le mouvement vertical.

Créer un entraînement efficace du dos

Il existe trois types différents d'exercices du dos que nous utiliserons pour créer un entraînement complet du dos:

Variations de Deadlift - Le Deadlift et ses variantes sont parmi les meilleurs constructeurs de dos total car ils défient votre dos pour maintenir sa position contre de lourdes charges.

Exemples:

  • Soulevé de terre
  • Trap Bar Deadlift
  • Soulevés de terre Snatch-Grip
  • RDL

Tirage horizontal - Les tractions horizontales comprennent des exercices de type aviron où la résistance est perpendiculaire à votre corps.

Exemples:

  • Barbell Row
  • Lignes d'haltères
  • Lignes inversées
  • Visage tire
  • Delt arrière augmente

Tirage vertical - Une traction verticale comprend un exercice où vous tirez vers le bas vers votre corps.

Exemple:

  • Remonter
  • Tête haute
  • Lat Pulldown
  • Escalade à la corde

Pour les athlètes, nous recommandons d'effectuer des entraînements centrés sur le dos qui incluent également des exercices de pression ou de traction du bas du corps. Voici deux modèles que vous pouvez suivre développés avec l'aide d'Ochoa.

Back Workout - Option 1

un) Trap Bar Deadlift - 5x3

2A) Lignes d'haltères - 4x8

2B) Câble Ys - 4x15

3A) Développé couché avec haltères - 4x8

3B) Bande Pullaparts - 4x20

4A) Pull-Ups - 3 x 10

4B) Visage tire - 3x15


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5) Promenades fermières - 5x25 verges

Entraînement du dos - Option 2

un) RDL - 5x3

2A) Lignes de prés de mines terrestres - 4x5

2B) IYTW - 4x15

3A) Curl ischio-jambiers Physioball - 12 x 12

3B) Delt arrière augmente - 4x15

4A) Pull-ups à prise neutre - 3 x 10

4B) Poignées de visage - 3x15

5) Prowler High Pull - 5x25 verges

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