Comment soulever un deadlift avec une technique sans faille

Formation

Le Deadlift est un exercice assez simple. Vous prenez une barre lourde sur le sol puis vous la reposez. Pourtant, c'est l'un des exercices les plus efficaces sinon les plus efficaces pour améliorer la force totale du corps et les performances sportives.

Dans cet article, nous allons discuter des avantages de l'exercice Deadlift, expliquer comment l'exécuter en toute sécurité, fournir des correctifs pour les erreurs courantes et vous donner quelques exercices complémentaires qui vous aideront à renforcer la force dans l'ascenseur.

Le Deadlift est un exercice assez simple. Vous prenez une barre lourde sur le sol puis vous la reposez. Pourtant, c'est l'un des - sinon la - les exercices les plus efficaces pour améliorer la force totale du corps et les performances athlétiques.



Dans cet article, nous allons discuter des avantages de l'exercice Deadlift, expliquer comment l'exécuter en toute sécurité, fournir des correctifs pour les erreurs courantes et vous donner quelques exercices complémentaires qui vous aideront à renforcer la force dans l'ascenseur.

Pourquoi vous devriez Deadlift

Forme Deadlift

Le Deadlift est considéré comme un exercice de traction, car vous tirez littéralement une barre sur le sol. Il est basé sur le modèle de mouvement de la charnière de la hanche, qui fait référence à la capacité de se plier correctement au niveau de vos hanches. On peut soutenir que le la charnière de la hanche est le mouvement le plus important dans l'exercice et le mouvement général .

Il n'y a pas une démonstration plus évidente de la force brute que de ramasser une barre chargée de doubler ou même de tripler votre poids corporel. Bien que considéré comme un exercice du bas du corps, c'est vraiment un lifting du corps entier. Tout, de vos pieds à vos mains, doit travailler ensemble pour réussir une répétition lourde. En conséquence, le Deadlift présente de nombreux avantages.

  • Force des fessiers et des ischio-jambiers.Les fessiers et les ischio-jambiers sont les principaux muscles travaillés par le Deadlift. Ils aident à redresser vos hanches et à prendre du poids.
  • Force du bas du dos et des ischio-jambiers. Vous a-t-on déjà dit que cet exercice était mauvais pour le bas du dos? C'est vrai si vous le faites mal. Cependant, un lifting correctement effectué renforce les muscles du bas du dos et du tronc et peut en fait aider à prévenir et à corriger les douleurs / blessures au bas du dos.
  • Force et taille du haut du dos. Tenir des centaines de kilos tout en maintenant un dos plat nécessite une grande force du dos. Si vous voulez un dos fort et épais, rien ne remplace les soulevés de terre lourds.
  • Force de préhension. Tenir une barre lourde nécessite et renforce la force de préhension. Le moletage sur la barre durcira également un peu vos mains.
  • Général Badassery. C'est toi contre le bar. Il y a peu de choses plus satisfaisantes que de soulever une barre de cintrage chargée de centaines de livres sur le sol.

Le Deadlift fait des athlètes de meilleurs producteurs de force, car des fessiers et des ischio-jambiers plus forts vous permettent de mettre plus de force dans le sol. Presque toutes les compétences sportives fondamentales, comme la course, le saut, le lancer et le tacle, commencent lorsque vous mettez de la puissance dans le sol. La puissance se déplace à travers votre tronc et dans le haut de votre corps. Plus vous pouvez mettre de force dans le sol, plus vous pourrez pratiquer votre sport de manière explosive.

Il apprend également à vos grands groupes musculaires de la hanche à tirer de manière coordonnée. Cela vous aide également à mettre plus de force dans le sol. Quel que soit le sport que vous pratiquez, votre jeu s'améliorera si vous effectuez régulièrement cet exercice.

Bonne forme de soulevé de terre

Le Deadlift est un concept simple, mais c'est l'un des exercices les plus massacrés que nous voyons dans la salle de musculation.

L'échec de la technique Deadlift le plus courant est un arrondi du dos. C'est comme si tout le monde canalisait le Bossu de Notre-Dame lors de l'exercice. Cela peut entraîner de graves problèmes avec le temps.

La colonne lombaire, ou le bas du dos, est conçue pour la stabilité et non la mobilité, c'est pourquoi nous mettons l'accent sur les exercices de stabilité du tronc comme Déploiements Ab , qui résistent au mouvement de la colonne vertébrale. Lorsque la colonne vertébrale inférieure tourne, elle est dans une position compromise. En plus des lourdes charges généralement utilisées dans le Deadlift, vous avez une recette pour une blessure au disque, qui peut causer des douleurs à long terme et des problèmes de colonne vertébrale persistants.

Le haut du dos est également souvent arrondi. Étant donné que le haut du dos peut gérer certains mouvements, cela ne présente pas un problème aussi important que l'arrondi du bas du dos. Cependant, il provoque souvent un effet de cascade qui se traduit par un arrondi du bas du dos.

Vous pouvez voir des arrondis chez les dynamophiles qui hissent d'énormes Deadlifts, mais ils essaient de faire tout leur possible pour maximiser le poids sur la barre afin de pouvoir gagner une compétition. Les athlètes et les membres de la population générale de fitness, cependant, doivent toujours garder le dos plat. Vous pouvez toujours soulever des objets lourds, mais selon un schéma de mouvement approprié qui protège votre colonne vertébrale. La dernière chose que vous voulez, c'est que le disque soit distribué.

Et vous pouvez toujours écraser de lourds Deadlifts avec un dos plat. Regarde juste l'entraîneur de force Tony Gentilcore écraser un Deadlift de 600 livres dans cette vidéo. Sa forme est impeccable.

Cela dit, maintenir un dos plat dans le Deadlift n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Un défaut de technique peut perturber tout l'exercice, provoquant des arrondis indésirables même si vous vous concentrez sur le fait de garder le dos plat.

Voici comment exécuter une technique de Deadlift sans faille avec une démonstration experte de Je suis Boudro et John Papp de Xceleration Fitness .

Étape 1: L'approche

Approchez-vous de la barre et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches (nous discuterons plus d'options de position plus tard). La barre doit être au-dessus du milieu de votre pied ou même toucher vos tibias. Prenez une grande respiration pour remplir votre estomac d'air. Serrez votre tronc tout autour de votre corps. Si vous utilisez une ceinture de musculation, regardez cette vidéo utile d'un expert en entraînement Cory Gregory .

forme deadlift

Étape 2: saisissez la barre

Pliez votre taille et pliez légèrement vos genoux pour atteindre le bas. Saisissez la barre à deux mains, en utilisant une prise double ou en alternance. Lisez notre Guide de prise de Deadlift pour plus de détails sur chaque poignée. Assurez-vous que vos bras sont complètement droits.

forme deadlift

Étape 3: Trouvez le `` coin du poussoir ''

Il est maintenant temps d'assumer ce que l'on appelle le coin du palonnier. Aplatissez votre dos et tirez vos épaules vers vos poches arrière. Tirez sur la barre pour soulager le jeu, tirez votre poitrine vers le haut et asseyez vos hanches pour que votre dos soit légèrement incliné vers le bas - dont la quantité exacte dépend de votre anatomie individuelle. Concentrez vos yeux à environ 10 pieds devant vous et donnez-vous un double menton pour emballer votre cou.

Vous devriez ressentir une tonne de tension dans cette position. Vos lats se serrent. Votre cœur est serré. Il y a un léger étirement à travers vos ischio-jambiers. Vous êtes en train de sortir du bar.

Cela signifie que vous êtes prêt à tirer.

forme deadlift

Étape 4: La traction

Tirez la barre vers le haut en la gardant aussi près que possible de vos tibias, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour redresser vos hanches. Au fur et à mesure que la barre monte au-delà de vos genoux, commencez à tirer la barre dans vos hanches. L'objectif est de garder la barre aussi près que possible de votre corps pour maximiser votre force. Continuez à redresser vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vous soyez complètement debout. Serrez vos fessiers en haut de la répétition.

forme deadlift

Étape 5: abaissez la barre au sol

Pliez lentement votre taille et gardez la barre près de vos cuisses pour commencer à abaisser la barre. Continuez à faire pivoter vos hanches jusqu'à ce que la barre soit sous vos genoux, puis vous pouvez plier vos genoux pour finir de l'abaisser au sol. Faites-le lentement lorsque vous apprenez le Deadlift pour la première fois, mais vous pouvez augmenter la vitesse à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.

Étape 6: Préparez-vous pour le prochain représentant

Si vous faites plus d'un représentant, vous avez deux options. Premièrement, vous pouvez prendre une profonde inspiration et passer directement à votre prochain représentant. Ou deux, vous pouvez réinitialiser le coin de votre élévateur. La deuxième option est généralement préférée lorsque vous optez pour des répétitions lourdes où vous vous rapprochez de votre maximum.

Position de soulevé de terre conventionnelle, sumo ou hybride?

Il y a trois positions que vous pouvez utiliser avec le haltère Deadlift, et chacune a ses propres avantages.

Position de soulevé de terre conventionnelle: Il s'agit de l'exercice standard décrit ci-dessus où vous vous tenez les pieds écartés de la largeur des hanches. Cela implique un peu plus le bas du dos que les autres variantes, mais cela n'en fait pas nécessairement une mauvaise option. En général, c'est la variante préférée pour les athlètes plus grands.


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Posture de Sumo Deadlift: Le Sumo Deadlift nécessite une position large qui est à peu près la même largeur que vous tiendriez une barre pour un Snatch. Cela place généralement vos pieds - qui devraient être légèrement inclinés - autour des anneaux de la barre, mais cela dépend en fin de compte de votre taille. Pour trouver votre position optimale, testez quelques positions de pied et tenez-vous-en à celle qui vous permet d'atteindre la barre et de maintenir les tibias verticaux. La position du sumo déplace un peu plus le travail vers vos hanches et vos ischio-jambiers et loin du bas du dos, et certains d'entre vous peuvent trouver que vous pouvez soulever plus de poids en raison de l'amplitude de mouvement réduite. En général, c'est la variante préférée pour les athlètes plus petits.

Soulevé de terre Sumo

Position de soulevé de terre hybride: La position hybride est un juste milieu entre la position conventionnelle et la position sumo. Dans cette position, vos pieds doivent être légèrement inclinés vers l'extérieur et positionnés juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Gentilcore utilise la position hybride dans son DL de 600 livres montré dans la vidéo plus tôt dans l'article.

La position que vous choisirez dépendra finalement de la position qui vous permet de soulever avec la meilleure qualité de mouvement. Personnellement, je préfère la position hybride. J'ai du mal à garder le dos plat et à créer des tensions dans la posture conventionnelle, et je n'ai pas la mobilité de hanche nécessaire pour la posture de sumo. J'ai expérimenté les trois et j'ai sans aucun doute la meilleure technique et la meilleure force en position hybride. Testez chaque variation plusieurs fois pour trouver votre position optimale, et il est parfaitement normal d'utiliser différentes positions tout au long de votre programmation.

OK, maintenant vous avez le formulaire. Passons en revue quelques erreurs courantes que vous avoir besoin éviter.

Erreurs courantes de soulevé de terre

Erreur 1: la barre n'est pas directement sous vos épaules

forme deadlift

L'erreur de Deadlift corrigée n ° 1 est liée à la position de départ de la barre. Vous n'avez peut-être jamais pensé à cela, mais cela détermine le succès de l'ensemble de l'exercice.

La barre doit être au-dessus de vos lacets ou même toucher vos tibias, et vos épaules doivent être droites au-dessus de la barre. Cela crée la position de puissance optimale pour garder votre dos plat et pour impliquer vos fessiers et ischio-jambiers dans le mouvement.

Rick Scarpulla, propriétaire de Ultimate Advantage Training, explique que si vos épaules s'alignent devant la barre, vous avoir arrondir le dos pour initier le mouvement. La barre va basculer vers l'avant sous vos épaules au moment où vous la prenez. D'un autre côté, si la barre est trop éloignée de vos tibias, vous devrez l'atteindre, ce qui vous fera également arrondir.

La seule façon de maintenir un dos plat est de garder la barre aussi près que possible de votre corps (nous en reparlerons plus tard).

Erreur 2: vos Lats ne sont pas engagés

Forme Deadlift

Maintenant, nous devons nous concentrer sur le haut du dos. Si le haut de votre dos n'est pas engagé, vos épaules tireront vers l'avant à la seconde où vous soulevez la barre du sol, provoquant un arrondi. C'est à ce moment que nous entrons dans le territoire de Quasimodo.

«Lorsque vous tirez la barre du sol, c'est beaucoup d'implication du haut du dos et des latéraux», dit Scarpulla. «Vous devez vous concentrer sur le fait de tirer vos épaules vers l'arrière et de resserrer votre dos et vos lats.

Dans ce cas, vos lats (les gros muscles de votre haut du dos) fonctionnent comme vos abdominaux en fournissant la force et la stabilité nécessaires pour empêcher votre colonne vertébrale de bouger. Pour engager vos lats, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Imaginez que vous ayez une balle de tennis sous chaque aisselle et que vous essayez de presser les balles aussi fort que possible.

Erreur 3: votre noyau n'est pas vraiment resserré

Pour empêcher votre colonne vertébrale inférieure de se plier, vous devez resserrer votre tronc. Si vous ne serrez pas votre tronc, votre colonne vertébrale sera forcée de supporter la charge de poids au lieu de soutenir les muscles qui l'entourent, ce qui est loin d'être idéal.

Ce n'est pas simple. Vous pouvez entendre le signal pour tirer votre nombril sur votre colonne vertébrale. En Pilates, cela pourrait être bien. Pour soulever des centaines de livres, pas tellement. Au lieu de cela, respirez profondément en resserrant vos abdominaux, vos obliques et vos muscles du bas du dos autour de cet air pour créer une ceinture de poids artificielle avec vos muscles du tronc.

Erreur 4: vous ne créez pas de tension avant le levage

Pour soulever avec une forme parfaite, vous avez besoin de tension dans votre corps pour engager vos muscles. Sans tension, il y a plus de chances que vos muscles ne fassent pas leur travail prévu. Et cela se manifeste souvent par un arrondi arrière.

Créer de la tension signifie éliminer le jeu de la barre, ce qui implique de se préparer pour l'exercice et de se soulever contre la barre sans réellement soulever le poids du sol. Si vous avez une barre de soulevé de terre avec un poids assez lourd, vous verrez en fait un virage dans la barre. Si vous utilisez une barre standard, vous soulevez juste assez pour sentir votre corps engagé.

Erreur 5: Vos hanches se lèvent avant votre tête

Lorsque vous démarrez l'ascenseur, vos fesses peuvent apparaître en premier, généralement parce que vous conduisez avec vos genoux et que vous n'étendez pas vos hanches. Encore une fois, il est presque garanti que vous tournerez le dos.

«Ce qui cause souvent un arrondi en arrière, c'est la capacité de lever la tête en premier», explique Scarpulla. «La plupart des mecs qui tournent le dos, ils lèvent leurs fesses avant leur tête.

Scarpulla vous conseille d'imaginer que vous soulevez dans un tube. Lorsque vous vous levez, la première chose hors du tube devrait être votre tête, et votre tête devrait être la dernière chose dans le tube lorsque vous remettez le poids au sol.

Forme Deadlift

Erreur 6: vous insistez trop sur le verrouillage

Certains haltérophiles étendent le dos à la recherche du lock-out ultime. Oui, vous devez étendre complètement vos hanches, mais il n'y a aucune raison de vous cambrer en arrière. Tout cela ne fait que mettre un stress inutile sur le bas du dos. En termes simples, le mouvement se termine lorsque vous vous tenez droit.

forme deadlift

Exercices qui amélioreront votre soulevé de terre

Malgré vos meilleures intentions avec les conseils techniques ci-dessus, il est parfois impossible de garder votre corps dans la bonne position en raison d'un manque de force. Voici quelques exercices qui amélioreront différents aspects de votre ascenseur et vous aideront à soulever plus de poids en toute sécurité.

Tirettes de rack


comment devenir un récepteur large

À partir d'un support ou de blocs, la barre est surélevée du sol, ce qui vous permet de soulever plus de poids en raison de la plus courte plage de mouvement. Cela se concentre sur la moitié supérieure du Deadlift, vous apprenant à vous fatiguer lorsque vous soulevez des poids lourds tout en conservant votre forme.

Lignes pliées

Les rangées courbées renforcent les muscles de votre dos dans presque la même position que le bas de l'ascenseur, ce qui est la partie la plus difficile pour votre dos.

Squat arrière à barre haute Low-Box

La position basse est la plus difficile. Cette variante Squat fait travailler les muscles nécessaires pour créer suffisamment de force et de puissance pour ramasser une barre lourde sur le sol. La boîte doit mesurer environ 8 à 10 pouces de hauteur.

Deadlifts bagués d'haltères

La quantité que vous pouvez soulever est généralement limitée par le poids que vous pouvez retirer du sol. L'ajout d'un groupe met votre corps au défi tout au long de la répétition, aidant à renforcer vos muscles tout au long de l'amplitude des mouvements.

Deadlifts de vitesse

Soulevez environ 50% de votre maximum pendant trois répétitions aussi vite et aussi explosivement que possible pour entraîner vos muscles à créer plus de vitesse sur le sol, ce qui vous aidera finalement à soulever plus de poids.

En plus de ces exercices, renforcez régulièrement votre coeur et poignée pour maximiser votre force Deadlift. Vous cherchez des informations sur les Deadlifts Trap Bar, une alternative généralement un peu plus accessible et que les plus grands haltérophiles trouvent souvent plus intuitive que les Deadlifts traditionnels? Lis Le guide définitif de STACK sur les Deadlifts Trap Bar .

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