Comment déterminer le meilleur ordre d'exercice pour votre entraînement

Formation

Souvent, je vois quelqu'un s'entraîner et je ne peux m'empêcher de demander: «Pourquoi faites-vous les choses dans cet ordre? Parfois, ils répondent avec une certaine science, ou ils disent que l'ordre des exercices n'a pas d'importance; mais le plus souvent, ils n'ont absolument aucune idée de la raison pour laquelle ils font les choses comme ils le font.

Je suis ici pour résoudre ce problème. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez comprendre le fonctionnement de vos systèmes énergétiques.


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Souvent, je vois quelqu'un s'entraîner et je ne peux m'empêcher de demander: «Pourquoi faites-vous les choses dans cet ordre? Parfois, ils répondent avec une certaine science, ou ils disent que l'ordre des exercices n'a pas d'importance; mais le plus souvent, ils n'ont absolument aucune idée de la raison pour laquelle ils font les choses comme ils le font.



Je suis ici pour résoudre ce problème. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez comprendre le fonctionnement de vos systèmes énergétiques.

Aperçu du système énergétique

Le corps humain est alimenté par deux systèmes d'énergie primaire: le système anaérobie (sans oxygène) et le système aérobie (avec oxygène). Le système anaérobie est divisé en un système ATP / PCR (alactique) et un système glycolytique (lactique), ce qui nous laisse trois façons différentes dont notre corps se nourrit pour notre entraînement et nos activités quotidiennes. De plus, ces systèmes sont strictement réglementés et fonctionnent dans l'ordre suivant.

ATP / PCR

Le processus de séparation de l'ATP, des phospagènes et de la phosphocréatine (PCR) du corps pour alimenter l'exercice nous fournit de l'énergie - pourquoi nous complétons avec de la créatine. Ce système énergétique fournit un carburant rapide à haute énergie aux muscles qui travaillent, mais l'apport d'énergie ne dure que quelques secondes. Par conséquent, le système ATP / PCR est le mieux adapté aux mouvements rapides explosifs et à faible répétition.

Glycolytique

Ce système fait référence à la dégradation non aérobie des glucides (principalement glycogène ) en acide lactique par glycolyse. La source d'énergie est plus abondante pour fournir de l'ATP, mais le fait à un rythme plus lent. Le système glycolytique fournit de l'énergie pour des exercices à court terme, comme ce que l'on rencontrerait normalement lors d'une séance de musculation typique.

Oxydant

Le système oxydatif fait référence à la dégradation des graisses et des glucides par le métabolisme aérobie. La graisse a besoin d'oxygène pour se décomposer; cette graisse peut fournir une énorme quantité d'ATP. Cependant, cela est accompli à un rythme beaucoup plus lent que les systèmes anaérobies, servant donc de carburant principal pour les activités d'endurance d'une durée de plus de deux à trois minutes.


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Lorsque l'énergie rapide s'épuise, les autres systèmes interviennent pour fournir un carburant plus durable. Un pourcentage de chaque système énergétique est toujours à l'œuvre. Cependant, à mesure que la durée de l'exercice augmente, un décalage progressif se produit de la gauche vers la droite:

ATP / PCR> Glycolytique> Oxydant


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Structurer vos entraînements

Vous devez toujours essayer d'en tirer le meilleur parti de vos entraînements. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices dans un ordre qui utilise le plus efficacement les systèmes énergétiques de votre corps. Voici le meilleur ordre à suivre:

  1. Échauffement dynamique non fatigant
  2. Exercices de vitesse non fatigants (Pro Agility)
  3. Exercices de puissance (Power Clean)
  4. Exercices de force (Bench Press, Squat)
  5. Exercice d'isolement (mouche thoracique)
  6. Mouvements auxiliaires (travail de base ou de mobilité)
  7. Exercice d'endurance (jogging, escaliers de stade)
En savoir plus sur la façon de cibler des systèmes énergétiques spécifiques .

Les références

  • Dr Paul B. Gastin . «Interaction du système énergétique et contribution relative pendant un exercice maximal». Médecine du sport . Août 2001, Volume 31, Numéro 10, pp 725-741.
  • G. C. Bogdanis, M. E. Nevill, L. H. Boobis, H. K. Lakomy. «Contribution de la phosphocréatine et du métabolisme aérobie à l'approvisionnement énergétique lors d'exercices répétés de sprint. Journal de physiologie appliquée. Mars 1996.80 (3) 876-884.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock