Comment faire des burpees pour développer l'endurance et la force

Formation

Un Burpee est un exercice de poids corporel qui combine un Push-Up avec un Squat Jump pour produire un mouvement qui met au défi votre esprit ainsi que vos muscles. Ne vous laissez pas tromper par le nom idiot: les Burpees entraînent tout votre corps et peuvent développer votre force, mais ils sont encore plus connus pour la façon dont ils défient votre conditionnement et votre endurance.

Les Burpees ont été initialement créés en 1939 par Royal H. Burpee, qui a testé la condition physique en demandant aux gens d'effectuer seulement quatre répétitions de l'exercice. Le mouvement a été exécuté lentement et délibérément. Au fil du temps, le Burpee a évolué pour devenir la version rapide qui est couramment utilisée dans les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), les CrossFit WOD, les courses Spartan et d'innombrables finisseurs d'entraînement.

Vous voulez ajouter des Burpees à votre routine d'entraînement? Voici tout ce que vous devez savoir pour ajouter en toute sécurité l'exercice à vos entraînements si vous pensez pouvoir le gérer. UNE




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Un Burpee est un exercice de poids corporel qui combine un Push-Up avec un Squat Jump pour produire un mouvement qui met au défi votre esprit ainsi que vos muscles. Ne vous laissez pas tromper par ce nom idiot: les Burpees entraînent tout votre corps et peuvent développer votre force, mais ils sont encore plus connus pour la façon dont ils défient votre conditionnement et votre endurance.

Les burpees étaient initialement créé en 1939 par Royal H. Burpee, qui a testé la condition physique en demandant aux gens d'effectuer seulement quatre répétitions de l'exercice. Le mouvement a été exécuté lentement et délibérément. Au fil du temps, le Burpee a évolué pour devenir la version rapide qui est couramment utilisée dans les entraînements HIIT (High Intensity Intervalle Training), CrossFit WOD, Spartan Races et d'innombrables finisseurs d'entraînement .

Vous voulez ajouter des Burpees à votre routine d'entraînement? Voici tout ce que vous devez savoir pour ajouter l'exercice en toute sécurité à vos entraînements, si vous pensez pouvoir le gérer.

  1. Forme Burpee
  2. Erreurs de Burpee
  3. Avantages des Burpees
  4. Muscles Burpee travaillés
  5. Alternatives et variations de Burpee
  6. Entraînements Burpee

Comment faire des burpees

Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

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Étape 2: Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol comme vous le feriez pour un Push-Up.

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Étape 3: Donnez un coup de pied en arrière pour adopter une position de push-up.

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Étape 4: Abaissez-vous dans un push-up jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

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Étape 5: Sautez vos pieds vers vos mains.

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Étape 6: Levez-vous et sautez dans les airs, en amenant vos bras au-dessus de votre tête, ou frappez-les ensemble au-dessus de la tête du saut. Atterrissez doucement et répétez.

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Erreurs courantes de Burpee

Évitez ces erreurs Burpee courantes pour vous assurer que l'exercice est sûr et efficace.

Erreur 1: cambrer le dos

erreur de forme burpee

Erreur de forme Burpee: dos arqué

L'une des erreurs les plus graves et les plus courantes lors d'un push-up est de laisser votre dos s'affaisser vers le sol. Cela met du stress sur la colonne vertébrale et peut entraîner des maux de dos.

Cette mauvaise habitude est exacerbée lors des Burpees. Lorsqu'ils sont exécutés à un rythme rapide, il est plus difficile d'être conscient de la position de votre dos - et bien sûr, même si vous le savez, il est difficile de maintenir cette position alors que le plateau s'épuise et que vous vous fatiguez. À la fin de la série, votre dos est beaucoup plus susceptible de ressembler à un boomerang lorsque vous vous abaissez au sol.

Pour éviter cette arche arrière dangereuse, gardez votre cœur serré tout au long de l'exercice. En vous abaissant au sol, pensez à resserrer vos abdominaux et à maintenir un dos plat exactement comme vous le feriez lors d'une planche ou d'un push-up. Aucune exception. Si vous ne pouvez pas maintenir cet engagement, arrêtez l'ensemble, peu importe ce que dit le nombre de représentants.

Si vous avez un problème à tenir une planche ou à faire des Push-Ups en premier lieu, vous ne devriez pas faire de Burpees. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la construction d'un noyau plus fort. Notre 27 meilleurs exercices de base pour les athlètes est l'endroit idéal pour commencer.

Erreur 2: arrondi extrême du dos

erreur de forme burpee

Erreur de forme Burpee: dos excessivement arrondi

De l'autre côté de la voûte plantaire, il est également courant de voir un arrondi important du dos lorsque vous vous accroupissez et placez vos mains sur le sol, et lorsque vous remettez vos pieds dans vos mains.

Presque tout le monde tourne le dos dans une certaine mesure, et ce n'est pas grave. Cependant, soyez conscient de cela et faites de votre mieux pour éviter de ressembler à Quasimodo.

Erreur 3: Atterrir dur

Le Burpee a deux points d'impact principaux: lorsque vous atterrissez depuis le saut et lorsque vous descendez en position push-up.

Lorsque vous atterrissez à partir du saut, utilisez la même technique que vous utiliseriez pour atterrir à partir de n'importe quel autre saut. Essayez d'atterrir le plus tranquillement possible. Pliez vos hanches et vos genoux pour absorber l'impact. Vous n'allez pas faire un saut maximum. Être paresseux et atterrir dur ajoute un stress inutile à vos articulations.

Il en va de même lorsque vous vous déplacez vers le bas en position push-up. Ne vous jetez pas simplement au sol et atterrissez durement, en stressant vos poignets. Assurez-vous de suivre chacune des étapes spécifiées dans les instructions d'exercice afin que vos épaules et vos coudes n'absorbent pas trop d'impact.

Erreur 4: faire trop de répétitions

La plupart des entraînements Burpee sont ridiculement difficiles. Le but de l'exercice est d'améliorer le conditionnement, de brûler des calories et de défier le corps.


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Les burpees sont un exercice relativement sûr, surtout compte tenu de leur difficulté, ils sont donc parfaits pour effectuer à des intensités élevées. Mais comme mentionné ci-dessus, votre forme commencera inévitablement à faiblir à mesure que vous deviendrez plus fatigué.

Lorsque vous rencontrez ce qu'on appelle un échec technique - lorsque votre forme tombe en panne mais que vous pouvez théoriquement continuer avec une forme merdique - il est préférable d'arrêter même si votre entraînement nécessite plus de répétitions. Il n'y a pas de honte à se protéger contre les blessures.


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Les avantages des Burpees

Conditionnement amélioré. Chacun des mouvements qui composent un Burpee - Deep Squat, Push-Up et Squat Jump - peut être utilisé pour créer un entraînement de conditionnement par lui-même. Combinez-les et vous aurez un exercice brutal qui augmentera votre fréquence cardiaque et testera votre système cardiovasculaire et, bien sûr, votre endurance mentale.

Brûler des calories. Un seul Burpee brûle 1,4 calories . Extrapolez cela sur plusieurs répétitions et vous aurez un puissant exercice de combustion des calories qui aidera à brûler les graisses. Mieux encore, ajoutez des Burpees à un Entraînement HIIT (vous pouvez trouver un exemple ci-dessous) qui maximise la quantité de calories que les Burpees peuvent brûler.

Devenir plus fort. Les burpees développeront une force générale dans tout votre corps. Ils ne sont pas aussi efficaces que soulever des poids, mais vous bénéficierez de certains avantages en termes de force. Plus important encore, vous apprendrez à produire de la force sous la fatigue, qui est une compétence essentielle dont les athlètes ont besoin en fin de match.

Aucun équipement nécessaire. Enfin, vous n'avez pas besoin d'équipement cardio coûteux ni même de poids. Vous pouvez les faire pratiquement n'importe où, en supposant que vous ayez la volonté.

Burpees: les muscles ont travaillé

Les burpees sont l'exercice par excellence pour tout le corps. Tout, de vos jambes, de votre poitrine, de votre dos, de vos bras et de votre cœur, travaille dans ce mouvement.

Alternatives et variations de Burpee

Les trois variantes de Burpee suivantes fournissent quelques exemples de la façon dont vous pouvez modifier l'exercice pour diminuer ou augmenter la difficulté.

Demi Burpees

Les demi-Burpees sont plus faciles à réaliser que les Burpees standards car ils ne comprennent pas de Push-Up. C'est une excellente option pour les débutants si vous n'avez pas le haut du corps et la force de base dont vous avez besoin pour effectuer des Burpees complets.

Burpees à une jambe

Garder une jambe en l'air tout au long du Burpee augmente la difficulté de l'exercice, met votre cœur au défi, aide à éliminer les déséquilibres de gauche à droite et a simplement l'air cool.

Pull-Ups Burpee

Les burpees sont avant tout un exercice de poussée du haut du corps. Bien que le dos joue un rôle important, il n'est pas activement ciblé. Résolvez ce problème en ajoutant un Pull-Up à chaque représentant. Cela renforce non seulement la force du dos, mais augmente la brûlure calorique de chaque répétition car plus de muscles travaillent.

Entraînements Burpee

Voici trois exemples d'entraînements Burpee qui amélioreront votre conditionnement.

Entraînement Burpee Tabata

  • Burpees - 8x20 sec. avec 10 sec. se reposer entre les séries

Défi Burpee 100-Rep

Effectuez 100 Burpees en aussi peu de temps que possible, reposez-vous si nécessaire. Chronométrez-vous et essayez de battre votre score à chaque fois que vous relevez le défi.

Entraînement Burpee Hurricane

Effectuez les exercices groupés (par exemple, 1A, 1B, 1C) dos à dos dans un circuit. Reposez-vous pendant 30 secondes après avoir terminé un tour et répétez pendant trois tours au total. Reposez-vous pendant 2 minutes avant de passer au circuit suivant.

  • 1A) Burpees x 30 sec.
  • 1B) Squats de poids corporel x 10
  • 1C) Dead Bugs x 5 de chaque côté
  • 2A) Burpees x 30 sec.
  • 2B) Tractions x 10
  • 2C) Bird Dog x 5 de chaque côté
  • 3A) Burpees x 30 sec.
  • 3B) Fentes inversées x 5 de chaque côté
  • 3C) Planche latérale roulante x 5 de chaque côté

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