Comment faire le Dead Bug

Formation

The Dead Bug est un exercice de base qui peut être utilisé à la place des Crunches. Il développe toute la face avant du noyau, tandis que les Crunches ne travaillent que les abdominaux supérieurs.

L'élévation des bras et des jambes fait travailler vos abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps, et vos obliques doivent tirer lorsque vous atteignez votre corps pour toucher votre pied opposé. Tout cela se produit pendant que vos stabilisateurs profonds s'engagent pour garder vos jambes et vos bras hors du sol.

En plus de vous aider à développer un noyau global plus fort, le mouvement améliore également:



L'exercice

La Bug mort est un exercice de base qui peut être utilisé à la place des Crunches. Il développe toute la face avant du noyau, tandis que les Crunches ne travaillent que les abdominaux supérieurs.


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L'élévation des bras et des jambes fait travailler vos abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps, et vos obliques doivent tirer lorsque vous atteignez votre corps pour toucher votre pied opposé. Tout cela se produit pendant que vos stabilisateurs profonds s'engagent pour garder vos jambes et vos bras hors du sol.

En plus de vous aider à développer un noyau global plus fort, le mouvement améliore également:

Puissance. Un noyau solide fait de vous un athlète plus efficace. Vous pourrez transférer la puissance que vous générez avec votre jambe et vos hanches à travers votre tronc vers le haut de votre corps. Vous serez également en mesure de garder le contrôle de votre corps et d'éviter de gaspiller de l'énergie qui peut saper la puissance de vos lancers et balançoires.

Prévention des blessures. La plupart des exercices de base que vous avez effectués, comme les Crunches ou les Sit-Ups, impliquent une flexion de votre tronc. Cela impose un stress sur la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires ou des blessures au fil du temps.

Apparence. Oui, c'est un exercice fonctionnel qui se traduit par votre jeu sur le terrain. Mais cela peut aussi améliorer votre apparence. Cela ne devrait pas être votre objectif principal, mais cela ne peut certainement pas faire de mal d'avoir des abdos déchirés.

Comment

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras au-dessus de la tête.
  2. Levez vos bras et vos jambes pour que vos mains et vos talons soient de 2 à 3 pouces au-dessus du sol.
  3. Soulevez votre jambe droite et touchez votre pied droit avec votre main gauche.
  4. Abaissez votre jambe et votre bras à la position de départ.
  5. Répétez l'opération avec votre bras et votre jambe opposés et continuez en alternance pendant le nombre de répétitions spécifié.

Erreurs et corrections courantes

Erreur: Reposez vos mains et vos pieds sur le sol. Cela désactive vos muscles abdominaux profonds, qui sont essentiels pour protéger votre colonne vertébrale.
Réparer: Assurez-vous que vos mains et vos talons sont à 2 à 3 pouces du sol tout au long de l'exercice.

Erreur: Permettre à votre bas du dos de se soulever du sol et de se cambrer. Cela met du stress sur votre dos.
Réparer: Gardez vos abdominaux serrés tout au long de l'exercice et imaginez en appuyant sur le bas du dos dans le sol.

Erreur: Diminuer la difficulté de l'exercice en ne touchant pas vos doigts avec vos orteils.
Réparer: Verrouillez vos yeux sur votre pied lorsqu'il s'élève au-dessus de vos hanches et tendez la main pour le toucher. Aucune exception!

L'application à votre entraînement

Le Dead Bug est l'un des meilleurs exercices de renforcement du tronc, alors effectuez-le deux fois par semaine vers la fin de votre entraînement. Essayez de l'exécuter pour la vitesse en effectuant une rotation rapide d'avant en arrière, et ralentissez également et maintenez la touche des orteils pendant un à deux comptes.

Si vous choisissez de l'exécuter en tant qu'exercice autonome, commencez par 3 séries de 10 répétitions de chaque côté . Augmentez le nombre de répétitions pour le rendre plus difficile.

Vous pouvez également effectuer ce mouvement dans le cadre d'un circuit de formation de base . Dans ce cas, effectuez moins de répétitions car vos abdominaux brûleront lorsque vous aurez terminé votre série. Commencer avec 2 séries de 5 répétitions de chaque côté lorsqu'il est associé à d'autres exercices.