Comment faire des trempettes de la bonne façon

Formation

Les trempettes sont un exercice de poids corporel qui développe les triceps et d'autres muscles du haut du corps. L'exercice commence lorsque vous vous tenez à des barres parallèles, les bras tendus. Vous pliez ensuite vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol avant de vous diriger vers la position de départ.

Voici tout ce que vous devez savoir pour effectuer correctement les Dips, éviter les erreurs courantes et construire des triceps plus gros et plus forts.

Pour effectuer des Dips, vous avez besoin de barres parallèles, d'un support de trempage ou d'une machine à tremper. Ces appareils peuvent être des unités autonomes, combinées à une barre de traction ou attachées à un rack, comme indiqué dans notre démo ci-dessous.



Les trempettes sont un exercice de poids corporel qui développe les triceps et d'autres muscles du haut du corps. L'exercice commence lorsque vous vous tenez à des barres parallèles, les bras tendus. Vous pliez ensuite vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol avant de vous diriger vers la position de départ.

Voici tout ce que vous devez savoir pour effectuer correctement les Dips, éviter les erreurs courantes et construire des triceps plus gros et plus forts.

Comment faire des trempettes

Pour effectuer des Dips, vous avez besoin de barres parallèles, d'un support de trempage ou d'une machine à tremper. Ces appareils peuvent être des unités autonomes, combinées à une barre de traction ou attachées à un rack, comme indiqué dans notre démo ci-dessous.

Voici comment faire l'exercice.

Étape 1: Saisissez les barres parallèles et sautez pour que vos bras soient droits. Penchez-vous vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés, pliez la taille pour que vos jambes soient verticales et tirez vos orteils vers vos tibias. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Maintenez cette position corporelle tout au long de l'exercice.

Position de départ du creux

Étape 2: Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps dans le Dip jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Gardez vos coudes serrés contre votre corps.

Dip position inférieure

Étape 3: Redressez vos bras pour conduire votre corps jusqu'à la position de départ.

Erreurs de forme de trempage

Selon Dr Joel Seedman , propriétaire d'Advanced Human Performance, les Dips sont l'un des exercices les plus couramment massacrés en salle de musculation. Il pense que c'est parce qu'il y a beaucoup moins d'informations sur la forme appropriée par rapport au Squat, Bench Press, Deadlift et la plupart des autres exercices.

Les trempettes sont généralement considérées comme un exercice que vous ne pouvez pas bousiller, ce qui est loin d'être la vérité. Les trempages effectués avec une forme médiocre sont non seulement moins efficaces, mais ils sont également très susceptibles de causer des douleurs à l'épaule.

Voici les erreurs courantes que vous devez éviter.

Erreur 1: mauvaise position du haut du corps

Erreur de forme de creux

Erreur de forme: dos et épaules arrondis

C'est la principale erreur que font les gens lorsqu'ils exécutent des Dips. La plupart des gens se penchent trop en avant, autour du dos et ont des épaules arrondies vers l'avant. D'un autre côté, d'autres essaient de maintenir un torse proche de la verticale pour cibler plus directement leurs triceps.

L'une ou l'autre des erreurs de forme met vos épaules dans une position vulnérable. Il y a de fortes chances que si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant les Dips, l'une de ces erreurs techniques soit le coupable.

Le correctif vous oblige à:

  • Maintenez un angle de 45 degrés avec le haut du corps
  • Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière
  • Gardez votre cœur serré

Erreur 2: évaser vos coudes

Erreur de forme de creux

Erreur de forme: coudes évasés

Un autre moyen infaillible de visser vos épaules est d'évaser vos coudes sur vos côtés lorsque vous vous enfoncez dans un plongeon. Certains bodybuilders recommandent en fait de vous évaser les coudes pour frapper la poitrine, mais le stress placé sur vos épaules n'en vaut pas la peine.

Semblable aux pompes ou à la presse de banc, vos coudes ne doivent pas être à plus d'un angle de 45 degrés avec votre corps. Cela met vos épaules dans une position forte et stable. Pour les Dips, ils peuvent même être plus près de votre torse que lorsque vous faites une presse d'haltères à prise neutre ou une presse de banc à prise rapprochée.

Erreur 3: gâcher votre amplitude de mouvement

Erreur de forme de creux

Erreur de forme: abaisser trop loin


exercices pour les lanceurs pour augmenter la vitesse

S'abaisser trop loin met vos épaules dans une position dangereuse. Ne pas abaisser suffisamment et vous ne faites qu'une répétition partielle qui ne mettra pas complètement vos muscles à l'épreuve.

La clé est de trouver le juste milieu entre les deux. Au bas du creux, le haut de vos bras doit être parallèle au sol et vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés.

Erreur 4: faible adhérence et poignets pliés

Erreur de forme de creux

Erreur de forme: poignets pliés

Les poignets ont tendance à se plier fortement, provoquant souvent des douleurs au poignet. Une mauvaise adhérence limite l'activation musculaire dans tout le reste du corps, altérant la stabilité et réduisant les bénéfices de l'exercice.

Pendant tout un ensemble de trempettes, essayez d'écraser les poignées avec vos mains et de maintenir des poignets solides. Si vous avez des problèmes avec cela, passez plus de temps dans vos entraînements améliorer votre force de préhension .

Après avoir lu les erreurs, vous pouvez probablement conclure que les Dips ont tendance à causer des problèmes d'épaule, ce qui est particulièrement vrai s'ils ne sont pas faits correctement. Si vous avez une blessure à l'épaule ou si vous êtes un athlète qui dépend beaucoup de ses épaules, comme un joueur de baseball ou de volleyball, il est préférable d'éviter complètement cet exercice.

Les avantages des trempettes

Les creux sont considérés comme un exercice de pression du haut du corps qui construit principalement des triceps plus gros et plus forts, mais ils frappent également la poitrine, les épaules et même le dos.

En fait, les trempettes sont l'un des meilleurs exercices pour développer la force et la taille du haut du corps. Beaucoup pensent qu'ils sont aussi essentiels au développement de la force complète du haut du corps que le Bench Press, les Pull-Ups et les Rows - c'est-à-dire si vous pouvez les faire avec une bonne forme et avoir des épaules saines.

Les triceps et la force générale du haut du corps ajoutés en faisant des Dips amélioreront également la force de votre Bench Press. Des triceps plus forts vous aident à franchir le point de blocage (partie médiane de la répétition) de la presse et à avoir un verrouillage plus fort.

Dips Muscles travaillés

Les trempettes sont un exercice du haut du corps qui se concentre sur les triceps. Cependant, vous pouvez vous attendre à ce qu'ils ciblent vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos muscles du dos. Même vos biceps s'entraînent car ils doivent aider à contrôler la descente.

Par souci de simplicité, nous nous concentrerons sur les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs.

Dips Muscles travaillés

Alternatives et variations de trempage

Voici trois variantes de Dip qui vous aideront à diminuer ou à augmenter la difficulté de l'exercice.

Trempettes assistées

Attachez une bande à la machine à tremper et placez-la sous vos pieds. Cela fournit une assistance et facilite l'exécution de l'exercice si vous manquez de force pour l'exécuter avec une forme appropriée.

Dips pondérés

Si vous maîtrisez les Dips de poids corporel, il est temps de vous mettre au défi. Un gilet de poids est l'option idéale, mais vous pouvez également utiliser une ceinture de poids ou simplement tenir un haltère entre vos pieds.

Anneaux trempés

Les Ring Dips sont la variante la plus difficile, en raison de l'instabilité supplémentaire.

Évitez: les trempettes de banc

Bench Dips consiste à placer vos mains sur un banc derrière vous et à plier vos coudes pour faire travailler vos triceps. Il s'agit d'une variante courante car elle est plus facile à réaliser et vous n'avez besoin que d'un banc pour les faire. Le problème est que cette configuration met vos épaules dans une position extrêmement vulnérable.

«Bench Dips provoque une rotation interne maximale et une extension gléno-humérale, ce qui est une recette pour le désastre», déclare Tony Gentilcore, entraîneur de force et propriétaire de Core (Boston). 'Ceci est particulièrement problématique pour les athlètes qui ont des antécédents de problèmes d'épaule ou qui pratiquent un sport aérien comme le tennis ou le baseball.'

Dip Workouts

Voici quelques options pour vous aider à ajouter des Dips à vos entraînements.

Superset Dip pour le haut du corps

1a) Trempettes - 4x8

1b) Lignes d'haltères - 4x8 chaque bras

Entraînement des bras plongeants

1a) Trempettes - 3x12

1b) Boucles de marteau - 3x12

Entraînement du haut du corps avec trempettes

un) Banc de Presse - 5x3

2) Lignes d'haltères - 5x5

3) Trempettes - 4x10

4) Pull-Ups - 4x8-10

5) Broyeurs de crâne - 3x12

6) Boucles de marteau - 3x15

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