Comment manger sainement et perdre du poids: le guide le plus simple qui soit

Nutrition

Chaque jour, nous sommes bombardés de régimes à la mode et d'informations contradictoires sur la façon de manger sainement et de perdre du poids. Pas étonnant que les gens n'atteignent pas leurs objectifs de perte de poids ou de santé. (Lisez les 6 suppléments de perte de poids les plus prometteurs.)

Les informations nutritionnelles et les stratégies diététiques populaires sont tout simplement trop compliquées ou irréalistes à maintenir à long terme. Et de nombreux livres sur la nutrition contiennent des centaines de pages de trucs «scientifiques» difficiles à comprendre que seuls les diététiciens prennent la peine de lire ou ont besoin de comprendre.



Chaque jour, nous sommes bombardés de régimes à la mode et d'informations contradictoires sur la façon de manger sainement et de perdre du poids. Pas étonnant que les gens n'atteignent pas leurs objectifs de perte de poids ou de santé. (Lis Les 6 suppléments de perte de poids les plus prometteurs .)

Les informations nutritionnelles et les stratégies diététiques populaires sont tout simplement trop compliquées ou irréalistes à maintenir à long terme. Et de nombreux livres sur la nutrition contiennent des centaines de pages de trucs «scientifiques» difficiles à comprendre que seuls les diététiciens prennent la peine de lire ou doivent comprendre.

Alors, j'ai mis au point une formule nutritionnelle simple que nous utilisons à Université de la performance . Il aide tout le monde, du Joes moyen aux athlètes professionnels, à brûler plus efficacement les graisses en s'assurant que chaque repas est sain et bien équilibré. Ce n'est pas un régime alimentaire restrictif. C'est une stratégie alimentaire saine et réaliste pour préparer des repas équilibrés et nutritifs, une stratégie que vous pouvez utiliser toute votre vie.


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L'effet thermique des aliments

Le terme «effet thermique des aliments», ou TEF, décrit l'énergie que nous dépensons pour consommer (mordre, mâcher et avaler) et traiter (digérer, transporter, métaboliser et stocker) nos aliments. Certains aliments nous obligent à brûler plus de calories que d'autres simplement en les mangeant.

Voici la répartition:

  • Graisse (9 calories / gramme) est simple à digérer car le corps ne cesse de décomposer les graisses en molécules de plus en plus petites. Pour 100 calories de graisse ingérées, vous brûlez environ 5 calories.
  • Glucides complexes (4 calories / gramme) demandent plus d'efforts à digérer en raison de la complexité des molécules de glucose. Pour 100 calories que vous ingérez à partir de glucides complexes, vous brûlez environ 10 calories.
  • Protéine (4 calories / gramme) nécessite le plus de travail pour être digéré car il est composé d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de vos muscles. Pour 100 calories de protéines que vous ingérez, vous brûlez environ 25 calories.

Sur la base de ces informations, vous pouvez élaborer un régime alimentaire qui minimise la quantité de calories consommées et augmente naturellement la quantité de calories que vous brûlez. Aucun comptage de calories requis!

Aliments à manger

Faites de votre mieux pour inclure chacune des catégories d'aliments suivantes dans vos trois ou quatre repas quotidiens. Il n'est pas réaliste de s'attendre à ce que chaque repas inclue les quatre catégories, alors ne vous inquiétez pas si vous manquez occasionnellement une catégorie.


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Choisissez votre plat préféré dans chaque catégorie pour former votre repas. Assurez-vous qu'il s'agit d'un aliment entier et non transformé. Les recommandations alimentaires ci-dessous sont d'excellents exemples, mais elles ne sont pas exhaustives. Si vous appréciez un aliment spécifique, faites des recherches pour voir s'il appartient à l'une des catégories. (Apprendre à équilibrer votre apport en protéines .)

  • Protéine maigre: œufs, poulet, poisson, bison, bœuf, produits laitiers faibles en gras
  • Glucides fibreux: fruits et légumes
  • Glucides féculents: patates douces, riz brun, flocons d'avoine
  • Graisses saines (acides gras monoinsaturés, polyinsaturés, oméga-3): avocat, fruits à coque, huile d'olive

Aliments à éviter

Ce n'est un secret pour personne que vous devez limiter votre consommation d'aliments transformés, de sucres simples, de graisses saturées et d'huiles hydrogénées. Cependant, limiter la consommation ne signifie pas que vous ne pourrez jamais en manger. (Voir Les aliments «sains» les plus malsains. )

Je recommande d'utiliser la règle des 80/20, ce qui signifie que 80% de vos repas sont composés d'aliments sains et entiers, tandis que les 20% restants se composent d'articles pas si sains. Cela vous permettra de rester sur la bonne voie avec votre alimentation en évitant les fringales et les fringales sans effets néfastes sur votre santé et votre poids.

Tailles des portions

La quantité de nourriture que vous mangez dépend en grande partie de la quantité d'énergie dont vous avez besoin. Vous pouvez obtenir des informations techniques et calculer vos besoins énergétiques quotidiens et compter les calories pour vous assurer d'atteindre vos objectifs, mais cela prend du temps et est difficile à respecter à long terme.

En règle générale, si vous avez faim dans l'heure ou deux après avoir terminé un repas, vous n'avez probablement pas suffisamment mangé. D'un autre côté, si vous vous sentez rassasié pendant des heures, vous avez probablement trop mangé. Cela revient vraiment au bon sens, à l'intuition et simplement à l'écoute de votre corps.


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En ce qui concerne les portions spécifiques de chaque catégorie d'aliments suggérées ci-dessus, je recommande d'utiliser cette formule pour remplir votre assiette.

  • Protéines et glucides fibreux - la plus grande portion de votre assiette.
  • Glucides féculents - plus petit que la portion de protéines et de légumes.
  • Graisses saines - la plus petite portion de votre assiette.

Dernières pensées

Il existe certainement d'autres problèmes, comme la fonction thyroïdienne, qui peuvent avoir un impact sur la perte de poids. Et il y a des cas où il est nécessaire de compter les calories et de restreindre un régime. Cependant, ceux-ci nécessitent une approche individualisée et ne sont pas des solutions à long terme. Les informations que j'ai fournies ci-dessus ne sont pas un régime. C'est un changement de style de vie pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock