Comment je suis tombé sur la collation du coucher ultime et scientifique pour un meilleur sommeil et plus de muscle

Nutrition

La plupart des gens aiment les collations de fin de soirée. Le problème est que nous choisissons souvent par défaut quelque chose comme un sac de Doritos ou une pinte de Ben & Jerry's pour nos fringales nocturnes.

Si nous pouvons améliorer notre collation de fin de soirée, cela aura un effet profond sur notre nutrition. Et si cela peut vous aider à mieux dormir et à mieux récupérer? Eh bien, cela fait d'une pierre deux coups. En tant que passionné de CrossFitter et humain en général de grande taille, je brûle beaucoup de calories. Selon mon Apple Watch Series 4, je brûle environ 3200 à 3600 un jour de semaine donné. Je n'ai aucun intérêt à perdre du poids et je ne l'ai pas fait depuis plusieurs années, mais je me retrouve souvent face à un déficit calorique même après avoir dîné. Pour m'aider à combler cet écart et à maintenir ma masse musculaire, je me suis généralement tourné vers une généreuse portion de crème glacée. Mais alors que je me suis efforcé de nettoyer ma nutrition, j'ai trouvé une autre option de collation de fin de soirée qui m'aide à développer plus de muscle, à récupérer plus rapidement et à dormir plus profondément - un bol de gruau et / ou l'avoine coupée en acier.

Je n'avais vraiment aucune idée à quel point cette habitude était «bonne» au début - je savais juste que c'était mieux pour moi qu'un bol de crème glacée farcie de sucre ajouté, alors j'ai essayé. Une fois que j'ai commencé à voir des résultats comme une meilleure composition corporelle, une énergie accrue et un meilleur sommeil, j'ai commencé à rechercher ma nouvelle obsession. Je me suis vite rendu compte que je suis tombé sans le savoir sur quelque chose qui est scientifiquement prouvé comme une collation nocturne géniale. La façon dont je prépare mon bol d'avoine respecte les trois règles d'une collation de qualité au coucher, décrites par le nutritionniste sportif certifié Alex Rosencutter - elle comprend des protéines à digestion lente, des glucides riches en fibres et une quantité intelligente de graisses saines.




exercices de vitesse et d'agilité pour le basketball

La plupart des gens aiment les collations de fin de soirée. Le problème est que nous choisissons souvent par défaut quelque chose comme un sac de Doritos ou une pinte de Ben & Jerry's pour nos fringales nocturnes.

Si nous pouvons améliorer notre collation de fin de soirée, cela aura un effet profond sur notre nutrition. Et si cela peut vous aider à mieux dormir et à mieux récupérer? Eh bien, cela fait d'une pierre deux coups. En tant que passionné de CrossFitter et humain en général de grande taille, je brûle beaucoup de calories. Selon mon Apple Watch Series 4, je brûle environ 3200 à 3600 un jour de semaine donné. Je n'ai aucun intérêt à perdre du poids et je ne l'ai pas fait depuis plusieurs années, mais je me retrouve souvent face à un déficit calorique même après avoir dîné. Pour m'aider à combler cet écart et à maintenir ma masse musculaire, je me suis généralement tourné vers une généreuse portion de crème glacée. Mais alors que je me suis efforcé de nettoyer ma nutrition, j'ai trouvé une autre option de collation de fin de soirée qui m'aide à développer plus de muscle, à récupérer plus rapidement et à dormir plus profondément - un bol de gruau et / ou d'acier de la taille méga. avoine coupée.

Je n'avais vraiment aucune idée à quel point cette habitude était «bonne» au début - je savais juste que c'était mieux pour moi qu'un bol de crème glacée farci de sucre ajouté, alors j'ai essayé. Une fois que j'ai commencé à voir des résultats comme une meilleure composition corporelle, une énergie accrue et un meilleur sommeil, j'ai commencé à rechercher ma nouvelle obsession. Je me suis vite rendu compte que je suis tombé sans le savoir sur quelque chose qui est scientifiquement prouvé comme une collation nocturne géniale. La façon dont je fais mon bol d'avoine rencontre les trois règles d'une collation de qualité au coucher décrit par le nutritionniste sportif certifié Alex Rosencutter - il comprend des protéines à digestion lente, des glucides riches en fibres et une quantité intelligente de graisses saines.

Contrairement à ce que vous avez pu entendre, il n'y a rien de fondamentalement mauvais à manger le soir. En fait, lorsqu'il est fait correctement, il peut développer des muscles et vous aider à vous réveiller mieux. Examine.com a récemment brisé le mythe selon lequel manger avant de se coucher fait grossir. La raison pour laquelle ces mythes se perpétuent est simple: la plupart des gens sont attirés par la malbouffe la nuit. La malbouffe est mauvaise pour vous, alors manger à tout moment aura des effets néfastes sur la santé. Mais comme il est le plus souvent consommé la nuit, les repas nocturnes ont été injustement diabolisés.

Une partie du problème avec le fait de compter sur des aliments ultra-transformés pour une collation de fin de soirée est qu'ils font un très mauvais travail de remplissage, en grande partie à cause de leur manque de fibres et de protéines de qualité. C'est ainsi que vous pouvez manger un sac entier de Doritos ou une manche entière de Chips Ahoy !, tout en ayant toujours faim. Les glucides de mauvaise qualité contenus dans ces collations font des ravages sur votre glycémie et peuvent causer des problèmes de sommeil et de sommeil. Avec l'impact massif du sommeil sur toutes les facettes de votre vie, ce n'est pas une bonne chose.

Je modifie ma recette en fonction de ce qu'il y a dans mon garde-manger, mais elle comprend presque toujours de l'avoine (soit de l'avoine coupée en acier, soit de l'avoine rapide, ou un mélange des deux), du lait entier, des noix (généralement des noix et / ou des amandes), du beurre d'arachide naturel et les fruits (les bananes et les myrtilles sont deux favoris). Historiquement, j'ai eu du mal à m'endormir avant minuit. Mais une fois que j'ai commencé à en manger vers 21 h 00-21 h 30. chaque nuit, je me retrouvais au lit à 10 h ou 10 h 30 plus souvent et à m'endormir beaucoup plus tôt qu'avant.

Une fois que j'ai cherché à savoir pourquoi cela pourrait être, j'ai trouvé que le lait, les bananes, les flocons d'avoine, les noix et les amandes étaient tous allumés. Healthline liste des meilleurs aliments à manger avant de se coucher. La combinaison de ces ingrédients crée une collation riche en mélatonine, magnésium et tryptophane, un cocktail qui assure pratiquement une meilleure nuit de sommeil lorsqu'il est consommé peu de temps avant le coucher (les glucides complexes aident également).

En tant que klutz dans la cuisine, la commodité de la collation m'aide également à y adhérer. La préparation prend environ 5 minutes et ne nécessite aucun équipement autre qu'un bol, une cuillère et un micro-ondes. Je recommande fortement d'utiliser un grand bol. Cela garantit que votre lait ne bouillira pas au micro-ondes, ce qui est le contraire de la commodité.

Je verse la quantité désirée d'avoine en morceaux d'acier ordinaire et / ou d'avoine rapide (je peux également ajouter du muesli si j'en ai autour) dans le bol, puis ajoutez du lait entier jusqu'à ce qu'il atteigne environ la hauteur de l'avoine. Je le mets ensuite au micro-ondes à puissance élevée pendant deux minutes, en gardant un œil dessus pour m'assurer que le lait ne déborde pas. Au bout de deux minutes, j'enlève le bol (attention, car le fond sera chaud) puis j'ajoute des myrtilles surgelées et une banane tranchée. J'ajoute également une portion ample de beurre d'arachide naturel à ce moment. Je mélange un peu, ajoute un peu plus de lait entier, puis remets-le dans le micro-ondes pendant une minute. Après cela, je retire le bol, ajoute un peu plus de lait entier pour aider à refroidir les choses, ajoute une poignée de noix ou d'amandes, ajoute une pincée de cannelle, mélange le tout, et voilà.

Du début à la fin, cela prend moins de cinq minutes et vous obtenez une collation copieuse riche en protéines de qualité, en fibres, en glucides complexes, en antioxydants et en graisses saines. Les myrtilles et la cannelle sont également connues pour aider à réduire les douleurs musculaires.

Si vous êtes quelqu'un qui cherche constamment de la malbouffe après le dîner, essayez plutôt cette collation. Ajustez la recette et la taille des portions comme bon vous semble en fonction de vos goûts et de vos propres objectifs nutritionnels. Tenez-vous-en, et vous pourriez vous réveiller avec moins de douleur, une meilleure énergie et plus de muscle.

Crédit photo: MonthiraYodtiwong / iStock

LIRE LA SUITE:


bang boisson énergisante bonne pour vous