Comment améliorer votre endurance tout en restant fort et puissant

Formation En Conditionnement

Nous voulons tous être plus performants dans notre sport, mais il est parfois plus compliqué de trouver la bonne approche d'entraînement que de jouer. Au-delà de l'apprentissage et du perfectionnement de vos compétences sportives, vous devez entraîner votre force, votre mobilité, votre vitesse, votre puissance et votre endurance.


est-il possible d'aller plus vite

Certaines de ces modalités de formation peuvent être complètement différentes et même se contredire si elles ne sont pas correctement programmées.



Nous voulons tous être plus performants dans notre sport, mais il est parfois plus compliqué de trouver la bonne approche d'entraînement que de jouer. Au-delà de l'apprentissage et du perfectionnement de vos compétences sportives, vous devez entraîner votre force, votre mobilité, votre vitesse, votre puissance et votre endurance.



Certaines de ces modalités de formation peuvent être complètement différentes et même se contredire si elles ne sont pas correctement programmées.

Voici quelques suggestions pour éviter les pièges et développer votre endurance sans perdre de puissance.



Comprenez les exigences de votre sport

Basketball

Tout d'abord, vous devez comprendre pleinement les exigences de votre sport. Si vous envisagez un spectre avec une puissance absolue à une extrémité et une endurance absolue à l'autre, alors positionnez divers sports sur le spectre, vous constaterez que peu de sports appartiennent à chaque extrémité. La plupart des sports sont au milieu. Comme je l'ai mentionné dans un article précédent de STACK , la plupart des sports ne sont pas caractérisés par des efforts maximaux tous azimuts, ni complètement des efforts de mouvement soutenu pendant de longues durées.

Dans des sports comme le basket-ball et le football, un joueur professionnel peut courir de 2 à 9 miles par match. Ces distances sont constituées d'une série de sprints répétés et d'arrêts de production de force sous-maximale.



Par exemple, les joueurs de football doivent avoir la capacité de courir pendant 9 miles. Cependant, le simple fait de parcourir cette distance à un niveau sous-maximal sans vous arrêter ne vous donnera pas le conditionnement de jeu que vous recherchez. Vous devez être en mesure de reproduire la production d'énergie pour la nature stop-and-go du sport et de la maintenir tout au long d'un match.

Être en forme optimale pour votre sport ne doit pas être mesuré par la distance ou la durée de votre course, mais plutôt par votre capacité à récupérer et à reproduire des sprints répétés au cours d'une partie. Vous pourrez peut-être courir 5 miles à un rythme lent, mais pouvez-vous sprinter 20 mètres et permettre à vos muscles et à votre système cardiovasculaire de récupérer assez rapidement pour reproduire cela encore et encore pendant un match? C'est la vraie endurance.

Comprenez vos demandes personnelles

Athlète fatigué

Faites un auto-audit et identifiez vos forces et vos faiblesses. Si vous pouvez courir pendant des jours mais que vous ne pouvez pas générer de l'énergie ou que vous avez du mal à vous remettre de sprints répétés, vous avez besoin d'un travail plus axé sur la puissance. Si vous êtes la personne la plus rapide à sortir de la porte à 20 mètres mais que vous n'êtes utile que pour la moitié du jeu, vous avez besoin d'un travail plus prolongé axé sur la course.

Ne vous concentrez pas uniquement sur vos faiblesses. Vous voulez aussi développer vos forces, alors incluez-les dans votre plan, mais mettez un peu plus l'accent sur vos faiblesses.

Personnalisez votre programme de sprint

Sprint plus vite


comment être un excellent entraîneur de basketball

Après avoir évalué les besoins d'un athlète, je conçois un programme personnalisé. Au-delà de la salle de musculation, je propose un programme de sprint que l'athlète peut faire 1 ou 2 jours par semaine pendant la saison morte pour promouvoir l'endurance ou la production de puissance pour son sport.

Pour quelqu'un qui est rapide et puissant mais qui n'a pas le conditionnement pour durer un jeu complet, je mets l'accent sur les sprints à distance et ne garde que quelques-uns des plus courts et plus puissants pour la maintenance.

Distance Intensité Récupération
2x400 verges 65-75% de vitesse 200 mètres de marche
4x200 verges 75% de vitesse 200 mètres de marche
2x100 verges 80% de vitesse 100 mètres de marche
2x50 verges 85-90% de vitesse Marche de 50 mètres

Pour un athlète qui peut courir de plus longues distances mais qui n'a ni la vitesse ni la puissance nécessaires pour reproduire les exigences de type jeu, j'insiste davantage sur le contraire:

Distance Intensité Récupération
1x400 mètres 65-75% de vitesse 200 mètres de marche
2x200 mètres 75% de vitesse 200 mètres de marche
6x100 mètres 80% de vitesse 100 mètres de marche
8x50 verges 85-90% de vitesse Marche de 50 mètres

Ajouter des circuits de force

Comment améliorer votre endurance tout en restant fort et puissant

La plupart de mes athlètes effectuent un type de circuit de conditionnement à la fin de la journée d'entraînement une fois par semaine. L'objectif est de former à la fois la réplication de puissance et la performance durable nécessaires pour réussir dans leur sport. Ces circuits sont parfaits pour développer à la fois puissance et endurance, et ils peuvent être adaptés pour se mettre en valeur l'un sur l'autre, en fonction des besoins de l'individu.

Ma formule pour cela est assez simple. Lors de la sélection des exercices, j'aime prescrire des mouvements qui ne sont pas directement dans la partie de la force de l'entraînement - par exemple, des exercices de poids corporel, des mouvements unilatéraux (fentes, etc.) et des variations de Kettlebell Swing.

Je ne suis pas obsédé par le poids utilisé. J'aime plutôt voir l'exercice exécuté avec une technique appropriée pour la durée que nous avons choisie pour ce jour particulier.

Encore une fois, en fonction de ce sur quoi un athlète a besoin de travailler, je crée un circuit comprenant de 3 à 6 exercices, généralement pour une durée spécifique avec un rapport travail / repos de 2: 1. Si l'athlète a besoin de se concentrer sur plus de puissance, des tours plus courts, moins d'exercices et de mouvements puissants sont les meilleurs.

Exercice Rapport travail / repos
Balançoire Kettlebell à 2 bras 30/15 sec.
Poussées TRX 30/15 sec.
Médecine Ball Slams 30/15 sec.
Corde à sauter 30/15 sec.

Effectuez ce circuit trois fois, avec des pauses de 2 à 3 minutes entre les tours.

Pour un athlète qui a besoin de travailler sur le conditionnement, incluez des durées plus longues et moins d'accent sur la puissance.

Exercice Rapport travail / repos
Planche avant 40/20 sec.
Balançoire Kettlebell à 2 bras 40/20 sec.
Cordes de combat 40/20 sec.
Portage des fermiers 40/20 sec.

Effectuez ce circuit trois fois, avec des pauses de 1 à 2 minutes entre les tours.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock