Comment augmenter le poids de la presse d'établi: un guide en 5 étapes et un programme de formation

Formation

Si cela vous est arrivé, vous n'êtes pas seul: après avoir accumulé 5 à 10 livres supplémentaires par semaine sur votre Bench Press, vous vous retrouvez soudainement coincé.

Les conseils ci-dessous vous aideront à traverser ce plateau d'étape intermédiaire et à continuer à augmenter votre Bench Press.



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Si cela vous est arrivé, vous n'êtes pas seul: après avoir accumulé 5 à 10 livres supplémentaires par semaine sur votre Bench Press, vous vous retrouvez soudainement coincé.

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Banc de Presse


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1. Envisagez d'adopter de nouveaux schémas de répétitions de sets

Les paramètres traditionnels de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions ont travaillé pour renforcer la force lorsque vous êtes arrivé sur les lieux, mais leur efficacité se tarit souvent à mesure que vous devenez plus fort. Envisagez d'effectuer plus de séries et de passer en territoire de 3 à 5 répétitions pour vraiment promouvoir les gains. Cela vous permettra d'utiliser des charges plus lourdes et de fournir plus de «premières répétitions» sur chaque série. Une autre option consiste à effectuer chaque répétition individuellement ou dans des ensembles de grappes, ce qui implique d'effectuer une répétition, de re-racker la barre et de continuer cette séquence jusqu'à ce que vous atteigniez un nombre prédéterminé de répétitions.



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2. Renforcez votre force du dos

Les muscles du haut du dos, en particulier les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles antérieurs serratus, stabilisent la ceinture scapulaire et aident les haltérophiles à mieux absorber la force de la barre lors de sa descente une fois qu'elle n'est pas remontée.

`` Je suggérerais de viser un rapport de 3 à 1, ce qui signifie trois répétitions de ligne horizontale ou de pulldown pour chaque répétition Bench Press effectuée au cours d'une semaine d'entraînement '', a déclaré l'entraîneur de force Josh Bryant, le plus jeune athlète à avoir jamais développé un banc d'essai de 600 livres brutes. . «Le volume des rangées et des pulldowns aidera également à renforcer la capacité de travail, soutenant ainsi davantage l'entraînement au banc et, pour les haltérophiles désirant une taille, aidera à stimuler l'hypertrophie musculaire.

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3. Armez-vous

«Très peu d'hommes avec des bras spaghettis pressent un poids énorme», dit Bryant.

«De toute évidence, les triceps sont essentiels pour bloquer le poids et peuvent être construits à l'aide d'un banc à prise serrée, de presses à planche, de diverses extensions et d'une pléthore d'autres exercices.

Pourtant, Bryant dit qu'un programme d'entraînement ne devrait pas laisser de côté les biceps et les avant-bras.

«Les biceps aident à stabiliser les poids lourds, et des avant-bras solides vous aident à serrer la barre fermement», dit-il. Rappelez-vous, les bras faibles équivalent à un Bench Press faible.

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4. Avoir un n eed pour la vitesse

`` Bien que certains exercices aient augmenté mon Bench Press au fil des ans, j'attribue une grande partie de mon succès à me concentrer sur la réalisation d'une bonne vitesse de barre '', explique Anthony McCloskey, un powerlifter de 215 livres avec un Bench Press de 620 chemises. «Ce n'est pas toujours le poids sur la barre, mais la vitesse à laquelle vous déplacez la barre tout au long de l'ascenseur. Les réponses à l'entraînement ne résultent pas uniquement de la quantité de poids sur la barre. Vous répondez également à la quantité de force produite, à la vitesse à laquelle la force a été produite, à la durée pendant laquelle vous l'avez produite et au nombre de fois que vous l'avez produite.

5. Appuyez sur P.A.P.

PAP, qui signifie Potentialisation post-activation, est un phénomène dans lequel des contractions musculaires intenses provoquent des augmentations de la force musculaire lors d'épisodes ultérieurs avec des charges plus légères. Par exemple, un élévateur effectue une série de 300 livres, puis la série suivante de 200 livres. L'activation musculaire augmente, puisque le corps venait de produire la force nécessaire pour déplacer 300 livres.

Programme de presse d'établi intermédiaire

Semaine 1

  • Banc de presse - 1 x 3 à 82,5% 1RM
  • Banc de presse - 2 x 3 à 77,5% 1RM
  • Banc de presse CAT - 5 x 1 à 70% 1RM
  • Presse d'établi Close Grip - 3 x 6
  • Rangée à plaques - 6 x 10
  • Pulldown Poignée Neutre - 4 x 12
  • DB Shrug - 3 x 15
  • Barbell Reverse Curl - 3 x 10

Semaine 2

  • Banc de presse - 1 x 2 à 85% 1RM
  • Presse d'établi - 4 x 2 à 80% 1RM
  • Banc de presse CAT - 5 x 1 à 70% 1RM
  • Presse d'établi Close Grip - 4 x 5
  • Rangée à plaques - 6 x 10
  • Pulldown Poignée Neutre - 4 x 12
  • DB Shrug - 3 x 15
  • Barbell Reverse Curl - 3 x 10

Semaine 3

  • Banc de presse - 3 x 1 à 87,5% 1RM
  • Banc de presse - 7 x 1 à 82,5% 1RM
  • Banc de presse CAT - 5 x 1 à 70% 1RM
  • Presse d'établi Close Grip - 5 x 4
  • Rangée à plaques - 6 x 10
  • Pulldown Poignée Neutre - 4 x 12
  • DB Shrug - 3 x 15
  • Barbell Reverse Curl - 3 x 10

Semaine 4

  • Presse d'établi - 1 x 3 à 90% 1RM
  • Banc de presse - 1 x 2 à 85% 1RM
  • Banc de presse CAT - 5 x 1 à 70% 1RM
  • Presse d'établi Close Grip - 6 x 3
  • Rangée à plaques - 6 x 10
  • Pulldown Poignée Neutre - 4 x 12
  • DB Shrug - 3 x 15
  • Barbell Reverse Curl - 3 x 10

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock