Comment John Ross a rasé 0,31 seconde de son tableau de bord de 40 verges en 6 semaines

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Le receveur large John Ross a accompli l'impossible quand il a battu le temps record de Chris Johnson de 40 verges Dash de 4,24 secondes avec un sprint ultra-rapide de 4,22 secondes au NFL Combine 2017.



Si vous pensiez que Ross avait une histoire en tant que sprinter sur piste, vous ne vous tromperiez pas. Sa forme exceptionnellement fluide et sa foulée explosive ressemblent à celles d'une star de la piste plutôt qu'à celle d'un footballeur.



Le receveur large John Ross a accompli l'impossible en battant le record du 40-Yard Dash de Chris Johnson de 4,24 secondes avec un sprint ultra-rapide de 4,22 secondes au NFL Combine 2017.

Si vous pensiez que Ross avait une histoire en tant que sprinter sur piste, vous ne vous tromperiez pas. Sa forme exceptionnellement fluide et sa foulée explosive ressemblent à celles d'une star de la piste plutôt qu'à celle d'un footballeur.



Mais selon Gary Cablayan, entraîneur de vitesse et propriétaire de Entraînement sportif Evo , Ross était loin d'être aussi rapide à peine six semaines avant la moissonneuse-batteuse. Lorsque Cablayan a commencé à entraîner Ross pour le grand événement le 11 janvier, Ross a couru un 4,53 relativement piéton. Ce n'est pas du tout lent, mais cela n'aurait probablement pas attiré l'attention des Bengals de Cincinnati, qui l'ont repêché neuvième au classement général.

«Il était vraiment mauvais, mais avec le temps qu'il a couru, je me suis dit:« Sheesh, s'il peut courir aussi vite en ressemblant à ça, nous avons beaucoup de marge de progression », se souvient Cablayan. «Il y avait une tonne de choses qui n'allaient pas. Son départ était faux. Son extrémité supérieure était fausse. Il était super serré et super saccadé quand il a couru.

Ross a montré un grand potentiel, mais Cablayan a dû lui apprendre à être un sprinter afin qu'il puisse réaliser ce potentiel et gagner de précieuses secondes sur ses 40 temps.



john ross 40 mètres de bord

Il est prudent de dire que le plan de Cablayan a fonctionné à merveille, car Ross a réduit de 0,31 seconde son temps. Même un dixième de seconde amélioration est considéré comme un succès. Ce qui est effrayant, c'est que Cablayan pense que Ross aurait pu courir plus vite.

Chaque jour est critique lorsqu'un joueur se prépare pour le NFL Combine, et manquer ne serait-ce qu'un jour peut être un revers majeur lorsque vous n'avez que six semaines environ pour apporter des améliorations. Ross a manqué plus d'une semaine parce qu'il était malade et a eu des consultations médicales.

En outre, le Combine met les athlètes sous une pression immense. Des jours exténuants d'évaluations, de réunions d'équipe et de tests, ainsi que l'importance de l'événement, font qu'il est peu probable qu'un athlète exécute son meilleur temps possible. Ross ne faisait pas exception.


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«John n'a pas eu un départ parfait. Il a eu un départ parfait la nuit précédente, et je pense que s'il avait fait ça seul, il aurait couru un 4.20 », dit Cablayan. Vous pouvez voir le début parfait de Ross dans la vidéo ci-dessus alors qu'il répétait pour le Combine.

Cela nous montre deux choses. Premièrement, John Ross est un athlète incroyable avec la capacité d'apprendre et de s'améliorer rapidement. Deuxièmement, Cablayan sait comment rendre quelqu'un rapide et atteindre son plein potentiel.

Voici les cinq étapes que Cablayan a prises pour améliorer le temps de Ross sur 40 Yard Dash. Vous pouvez les utiliser pour briser votre record personnel et faire tourner la tête des entraîneurs.

Étape 1: Améliorer la technique

Sprinter avec une technique parfaite n'est pas seulement pour le spectacle. Il crée une foulée puissante et efficace qui met plus de force dans le sol pour vous propulser plus rapidement vers l'avant tout en gaspillant moins d'énergie.

C'était une priorité majeure pour Ross, qui a montré un grand potentiel de vitesse lorsqu'il a commencé à s'entraîner avec Cablayan, mais qui n'était pas raffiné. En particulier, il avait tendance à courir sur les orteils, ce qui revient à courir sur des amortisseurs.

«Les entraîneurs disent souvent que vous devez courir sur vos orteils, mais c'est probablement l'un des plus gros mensonges qui ait jamais été dit», dit Cablayan. «Lorsque vous atterrissez, vous voulez être à peine sur le talon, comme lorsque vous sautez à la corde.

Pour atteindre cette position, vous devez garder vos chevilles dorsiflexées (les orteils tirés vers vos tibias) pendant que vous sprintez.

«Vous voulez que le mollet soit vraiment fléchi pour qu'il puisse pousser et répondre au sol», poursuit Cablayan. «Quand vous sautez à la corde, vous gardez votre jambe raide pour rebondir sur le sol. C'est la même chose que vous devez faire lorsque vous courez.

Pour Ross, c'était un objectif tellement important qu'il a travaillé sur des exercices de forme de sprint six fois par jour les jours de vitesse et deux fois par jour les jours sans vitesse. Répéter la technique encore et encore l'aidait à apprendre à tirer correctement ses muscles et à bouger son corps lorsqu'il avait besoin de sprinter à toute vitesse.

Bien que les exercices de sprint puissent sembler monotones, ils ont payé pour Ross quand il était temps pour lui de jouer.

L'exercice: sauts A

Les A-Skips sont l'un des exercices d'entraînement de vitesse les plus élémentaires que vous puissiez effectuer. L'astuce est que vous devez les faire correctement pour apprendre la bonne position de la cheville et la mécanique du pied.

«Pour faire correctement les sauts A, vous devez atterrir sur votre talon», explique Cablayan. «Si vous atterrissez sur les orteils, vous finissez par laisser tomber vos orteils, ce qui est une mauvaise habitude. L'orteil doit toujours être dorsiflexé lorsque vous sprintez jusqu'à ce qu'il touche le sol. Nous avons frappé le talon et roulé sur le pied.

Comment: Amenez votre genou droit en parallèle et sautez légèrement avec votre pied gauche, en gardant votre cheville dorsiflexée. Abaissez votre pied droit et sautez en ramenant votre genou gauche en parallèle. Continuez à alterner.

Ensembles / Distance: 3x20 mètres

Regardez la vidéo ci-dessus pour voir la démonstration d'un des athlètes de Cablayan sur le formulaire A-Skip.


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john ross 40 mètres de bord

Étape 2: Augmentez la force des fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont souvent négligés dans les programmes d'entraînement. En fait, de nombreux entraînements évitent d'entraîner les fléchisseurs de la hanche parce qu'ils sont chroniquement serrés parce que nous nous asseyons tellement tout au long de la journée.

Le sprint est un excellent exercice pour les fléchisseurs de la hanche, mais Cablayan explique que la façon dont la plupart des athlètes se déplacent dans le sport ne touche pas leurs fléchisseurs de la hanche. Il dit,«Vous devez pouvoir changer de direction dans le football. Lorsque vous changez de direction, vous n'allez pas être debout comme un sprinter. Donc, ils finissent généralement par s'asseoir un peu plus, mais cela provoque un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche. Nous devons donc récupérer la force et les aider à courir plus haut.

La faiblesse des fléchisseurs de la hanche rend plus difficile la récupération de votre jambe et l'entraînement de votre genou après une foulée, ce qui ralentit votre fréquence de foulée. Les fléchisseurs de hanche serrés empêchent également d'étendre complètement vos hanches et d'utiliser vos fessiers et vos ischio-jambiers pour traverser le sol (plus d'informations à ce sujet dans la section suivante).

L'exercice: les genoux hauts

Faire des genoux hauts est l'exercice de musculation des fléchisseurs de hanche le plus simple et le plus élémentaire que vous puissiez faire. Si vous pensez qu'ils sont trop faciles, essayez Flexion de la hanche à bandes debout .

Comment: Tenez-vous droit dans votre position de départ. Sprintez vers l'avant en faisant de courtes enjambées et en vous concentrant sur la mise en parallèle de vos genoux.

Ensembles / Distance: 3x20 mètres

Étape 3: relâchez les hanches

Les joueurs de football ou les sprinteurs n'ont pas besoin de la flexibilité d'un yogi. Mais des hanches trop serrées vous ralentiront.

«John avait beaucoup de problèmes de flexibilité», se souvient Cablayan. `` Il n'avait pas de longueur dans sa course, donc ses pas étaient vraiment saccadés. ''

Apparemment, Ross était si serré qu'il pouvait à peine entrer dans un Stretch Walking Pigeon sans s'accroupir et attraper son pied. À la fin du programme de pré-moissonneuse-batteuse, Ross effectuait ce tronçon avec une forme presque parfaite.

Et cela a déchaîné sa foulée.

'Il n'y avait pas de genou en avant pour vraiment pousser les hanches vers l'avant', dit Cablayan. `` Une fois que nous avons réussi à nous ouvrir, il ne faisait que manger du terrain parce qu'il avait un bon chiffre d'affaires. ''

L'étirement: l'étirement du pigeon marchant

La Marche Pigeon Stretch était l'étirement de Cablayan pour ouvrir les hanches de Ross. Vous devez également ouvrir vos fléchisseurs de la hanche, ce que vous pouvez apprendre à faire Ici .

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, soulevez votre jambe et attrapez votre tibia à deux mains. Tirez-le jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet. Répétez avec votre côté gauche.

Ensembles / Répétitions: 3x10 de chaque côté

john ross 40 mètres de bord

Étape 4: créer une puissance explosive

Un athlète peut avoir une technique parfaite, mais s'il ne peut pas mettre de force dans le sol, cela n'a pas d'importance. Il sera lent.

C'est là que la salle de musculation entre en jeu. Le levage aide les athlètes à ajouter la puissance dont ils ont besoin pour mettre de la force dans le sol et les propulser vers l'avant. C'est un domaine dans lequel Ross excellait déjà, mais Cablayan l'a aidé à passer au niveau supérieur avec une méthode de levage avancée appelée complexes de potentialisation post-activation.

Fondamentalement, vous effectuez un levage lourd suivi d'un exercice pliométrique qui correspond étroitement au schéma de mouvement du premier exercice.

«Nous faisons cela pour inciter le corps et le système nerveux central à tirer avec davantage d'unités motrices et de fibres musculaires», explique Cablayan. «Nous en tirons beaucoup d'excellents résultats.

'Sur le spectacle Science du sport , il a montré que le temps de contact avec le sol de Ross était aussi rapide sinon plus rapide que celui d'Usain Bolt », ajoute-t-il. «C'est un facteur principal qui rend Bolt meilleur que la plupart des gens.

Les exercices: complexe PAP

Trap Bar Deadlift - 5x3-5

Saut en profondeur au saut large - 5x3

Check-out Cet article pour plus d'informations sur les complexes PAP.

Étape 5: perfectionnez le départ

Le départ est la partie la plus critique du 40-Yard Dash. Un démarrage rapide dicte la rapidité avec laquelle vous pouvez passer à la vitesse maximale. C'est aussi là que la plupart du temps est perdu à cause de la forme merdique.

La position à trois points utilisée dans le 40-Yard Dash charge vos muscles et vous place dans la position optimale du corps vers l'avant pour accélérer à partir de l'arrêt. «Nous essayons d'aider le corps à se charger comme un ressort, alors quand nous décollons, vous obtenez une poussée supplémentaire», explique Cablayan.

À partir de cette position, vous devez exploser vers l'avant en repoussant vos pieds dans le sol et maintenir un angle du corps vers l'avant. Ce n'est qu'après 10 à 15 mètres que vous commencez à faire la transition vers un sprint vertical.

Pour apprendre à perfectionner la technique, consultez Cet article . Ilcomprend des conseils techniques de départ du médaillé d'or olympique Michael Johnson.


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L'exercice: poussées en traîneau

Cablayan recommande d'effectuer des poussées en traîneau pour apprendre à votre corps à repousser dans le sol pendant que votre torse est penché vers l'avant. Il explique,«Nous faisons beaucoup de travail de rôdeur où nous poussons et obtenons une extension complète à une vitesse plus lente. Lorsque vous ralentissez les choses, vous pouvez le sentir un peu mieux. Vous devez utiliser un poids difficile mais qui permet une extension complète.

Comment: Commencez avec vos mains tenant les bâtons d'un traîneau et positionnez votre corps à un angle de 45 degrés. En gardant votre cœur serré, ramenez puissamment vos jambes dans le sol pour pousser le traîneau vers l'avant aussi rapidement que possible.

Ensembles / Distance : 5x15 mètres

Cablayan demande également à Ross et à ses autres athlètes d'effectuer des exercices de Bounding (illustrés dans la vidéo ci-dessus) pour améliorer les premières étapes de leur départ.

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