Comment soulever des poids change le corps féminin

Entraînement

Jennifer Lopez, Kate Upton, Serena Williams, Kacy Catanzaro.

Nous les voyons à la télévision, en couverture de magazines ou sur le tapis rouge, et nous nous demandons, à leurs différents âges, comment ils restent si beaux et en forme.



Un thème commun parmi ces femmes stars d'Hollywood ou du sport (et bien d'autres) est qu'elles n'ont pas peur d'entrer dans la salle de sport et de jeter du fer.



Jennifer Lopez, Kate Upton, Serena Williams, Kacy Catanzaro.

Nous les voyons à la télévision, en couverture de magazines ou sur le tapis rouge, et nous nous demandons, à leurs différents âges, comment ils restent si beaux et en forme.



Un thème commun parmi ces stars féminines d'Hollywood ou du sport (et beaucoup plus ) est qu'ils n'ont pas peur d'entrer dans la salle de sport et de jeter du fer.


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Mais soulever des poids n'est pas réservé aux célébrités féminines et aux athlètes professionnels.

La vérité est que je crois que cela peut faire une différence positive dans la vie de n'importe quelle femme.



Histoire vraie: En tant qu'entraîneur personnel certifié, j'ai eu une fois un cours de groupe avec un homme très fort qui aimait soulever des poids et avait un niveau décent d'endurance cardiovasculaire.

Un jour, une de mes connaissances a rejoint le groupe et a époustouflé toute la classe dans tous les exercices, y compris le cardio, les mouvements de poids corporel et la musculation.

Le gars fort est venu me voir à la fin du cours, soufflant et soufflant, et a été étonné non seulement de la force de cette femme, mais aussi de combien elle le mettait au défi de la suivre. C'était lui qui avait l'habitude de mener le peloton.

Pendant très longtemps, la société a donné aux femmes un complexe, leur faisant sentir que les muscles ne sont ni féminins ni sexy. Ne vous contentez pas de pointer du doigt la population masculine pour cela; De nombreuses femmes étaient coupables d'avoir appliqué ce stéréotype erroné.

De nombreux cours de fitness conçus pour ou s'adressant à la femme moyenne sont basés sur le cardio ou l'aérobie, comme le yoga, le Pilates, le spin ou la zumba. Ces programmes sont parfaits pour le mouvement, l'endurance de la force et le développement de la flexibilité, mais votre corps n'est pas suffisamment mis au défi pour gagner du muscle dans ces types de cours.

Dans ces classes, s'il y a un type de travail de résistance, c'est avec des haltères pesant entre 2 et 10 livres, ou le poids équivalent avec des bandes de résistance.

Bien qu'ils soient parfaits pour les débutants absolus ou dans les paramètres de réadaptation, la marge d'amélioration est limitée. Il sera vraiment difficile de voir le type de changements positifs cohérents que vous souhaitez en utilisant uniquement ces poids très légers, mais de nombreuses femmes étaient tellement terrifiées de devenir ' volumineux 'qu'ils sont restés avec eux de toute façon.

Cela a changé.

Alors que dans le passé, les femmes peuvent avoir remis en question la valeur de l'entraînement en résistance ou même évité ce type d'exercice en raison de la stigmatisation sociale, les preuves indiquent clairement que les femmes sont capables de tolérer et de s'adapter au stress des exercices de résistance et que les avantages sont substantiels. , 'lit la dernière édition du texte Essentiels de force et de conditionnement .

Il est révolu le temps où l'on croyait que soulever des poids rendrait les femmes volumineuses ou viriles (sauf si vous pensez que ces 13 célébrités féminines qui soulèvent avoir l'air `` viril '')

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles il est très, très difficile pour le corps féminin de devenir grand «culturiste» en réponse à un entraînement en résistance. L'une des raisons les plus importantes est que les femmes ne produisent qu'une fraction de la quantité de testostérone que les hommes font. Les hommes et les femmes ont des différences chimiques qui les obligent à réagir très différemment à l'entraînement en résistance. Ce n'est pas non plus facile de devenir un bodybuilder grand en tant qu'homme, sinon nous aurions beaucoup plus de mecs jacked qui se promènent. Mais c'est encore plus difficile pour les femmes.

Il faut un travail acharné pour les femmes pour se muscler, mais lorsqu'elles ajoutent plus de muscle à leur corps, elles semblent presque toujours être satisfaites des différences esthétiques.

`` Depuis que j'ai commencé (l'entraînement en résistance), j'ai gagné environ 17 livres, et tout est musculaire. Je me sens tellement mieux maintenant. Quand tu te sens fort, ça change tout - ta posture, ta façon de marcher, 'Gal Gadot, star de Wonder Woman , Raconté Charme en 2016 . `` Je regarde des photos d'il y a cinq ans et je pense, Whoa, j'étais trop maigre. Ce n'est pas cool.'


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En plus d'ajouter de la force, de prévenir les maladies, de relever les défis de la santé mentale et d'augmenter l'estime de soi, il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les femmes ajoutent plus de programmes de musculation à leurs programmes d'entraînement.

De plus en plus de femmes participent désormais en toute confiance aux cours de CrossFit et HIIT et ont l'air bien et se sentent bien à ce sujet.

Soulever des poids crée des muscles maigres, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée. Ainsi, même si 45 minutes sur le tapis roulant produiront une perte de calories immédiate, cet effet de brûlure cesse à peu près dès que vous arrêtez. Mais lorsque vous vous engagez dans un entraînement en résistance, vous brûlez non seulement des calories pendant votre entraînement, mais vous augmentez également le nombre de calories que vous brûlez au repos.

L'idée selon laquelle l'entraînement en résistance est mauvais pour vos articulations ou votre posture est également absurde. À moins que vous ne souleviez avec une forme terrible et que vous suiviez un programme vraiment stupide, l'entraînement en résistance rendra vos articulations plus fortes tout en améliorant votre posture.

Un bon entraînement en résistance avec des poids modérés à lourds réduit votre risque de blessure d'une manière que le travail avec des poids plus légers ne peut tout simplement pas faire. Votre corps s'adapte aux charges lourdes en créant des tissus conjonctifs plus solides, plus épais et plus résistants. Si vous ne travaillez qu'avec de petits poids, votre corps n'est pas incité à faire de tels changements.

Et si vous pensez que vous n'avez pas besoin de soulever de plus gros poids parce que cela ne s'applique pas à votre vie quotidienne, je parie que je peux trouver des exemples où vous vous trompez. Les sacs d'épicerie que vous transportez pèsent généralement plus de 3 à 5 livres. Il en va de même pour le port de votre enfant. Oh et quand tu t'accroupis pour soulever cet enfant? Ouais, qu'il y a un poids potentiellement plus lourd que vous ne le pensiez (même chose pour les poussettes de lutte, les sièges d'auto, les vélos et tout autre nombre de gros objets dans et hors de votre voiture). Pour les pouces verts qui passent des heures à planter et à soulever de lourds pots de terre ou des sacs de paillis, ces choses peuvent aussi être très lourdes!

Alors pourquoi seriez-vous contre de suivre un programme de formation qui facilite ces types d'activités pour votre corps et vous permet de les faire plus longtemps? Parce que c'est ce que fera soulever des poids plus gros.

La société a également adopté des femmes fortes et en forme. Dans un magazine il y a 20 ans, il était difficile de trouver une femme avec des courbes ou une définition musculaire. Maintenant, le nouveau skinny est fort et la force se décline en de nombreuses formes et tailles. Recherche a constaté que ce que de nombreuses femmes américaines considèrent comme un type de corps «idéal» comprend désormais plus de masse musculaire.

Une autre histoire vraie: j'ai rejoint une salle de gym Pilates non seulement pour changer ma routine d'entraînement et cibler certains de mes petits muscles abdominaux, mais aussi pour passer plus de temps avec ma femme.

Étant donné que le but du Pilates n'est pas de développer des muscles massifs, le gymnase ne propose que des haltères allant de 2 à 10 livres. Je regarde autour de la salle de gym et remarque que beaucoup de femmes du groupe utilisent les mêmes haltères de 3 ou 5 livres qu'elles utilisent depuis un an. Bien que ce soit excellent pour le muscle endurance , il fait très peu pour augmenter la force. Et je sais que c'est probablement le seul entraînement contre résistance qu'ils incluent dans leur routine, malgré le fait qu'ils sont suffisamment en bonne santé pour appuyer, se courber, ramer et s'accroupir plus que ce qu'ils font.

Parfois, le doute peut empêcher les femmes de soulever des poids plus lourds. Ils ne savent tout simplement pas ou ne croient pas à quel point ils peuvent être forts. Les réseaux sociaux peuvent être un excellent lieu d'inspiration. Mais comme tout ce qui vaut la peine d'être fait, c'est la première étape qui est la plus difficile.

«Je ne savais pas ce qu'était la force. J'étais vraiment introvertie avec l'asthme avant ce film, donc j'avais beaucoup de travail à faire et j'ai juste commencé à en tomber amoureuse. J'ai commencé à tomber amoureux de la façon dont mon corps changeait et se transformait '', a déclaré Brie Larson E! Nouvelles du entraînement en résistance intense elle a endossé son rôle dans Capitaine Marvel. `` Si je voyais ce film, je pense que cela signifierait tellement plus pour moi de savoir qu'il y avait ce type de dévouement et que ce n'est pas le cas, '' Les filles sont fortes avec CGI … C'est, 'Les filles sont fortes [point final]!' '

Mais ce ne sont pas seulement les célébrités et les athlètes qui fournissent cette inspiration. Sautez sur les réseaux sociaux et recherchez des hashtags comme #girlswholift et vous trouverez des tonnes de femmes aimant les avantages d'un véritable entraînement en force. Il y a des mamans, des étudiants, des enseignants, 9-5 travailleurs. Regardez le large éventail de femmes qui l'ont tué et en ont ému poids sérieux pendant Squatober !

Les femmes peuvent voir les résultats de l'entraînement en résistance aussi rapidement que les hommes, sinon plus rapidement. `` En participant à un programme d'entraînement en résistance, les femmes peuvent apparemment augmenter leur force au même rythme que les hommes ou plus rapidement '', lit-on dans la dernière édition du texte. Essentiels de force et de conditionnement .

Indépendamment de ce que vous faites pendant la journée, soulever des poids et renforcer votre force non seulement aide à améliorer la composition corporelle, mais contribue également à renforcer la confiance et à améliorer l'estime de soi et la santé mentale. Que vous le trouviez beau / se sentant bien ou vice versa, soulever des poids vous donne d'innombrables raisons d'ajouter de la musculation à votre entraînement.

Mais rappelez-vous: les poids que vous utilisez comptent. Il y a une énorme différence dans les avantages physiques et mentaux fournis en faisant, par exemple, de lourds squats avec haltères par rapport à un billion de soulèvements latéraux avec des haltères de 2 livres.

Que vous soyez un homme ou une femme, si vous cherchez à tirer le meilleur parti de l'entraînement en résistance, le plan de match sera le même.

EN RELATION: Ce n'est pas «s'entraîner comme un homme». C'est s'entraîner comme un athlète

Utilisez des haltères et des haltères plus fréquemment que des machines.

Concentrez-vous davantage sur les grands mouvements qui ciblent de grandes quantités de musculature comme les squats, les deadlifts, les fentes, les chin-ups, les rangées, les presses, etc. plutôt que les exercices d'`` isolement '' qui ne touchent qu'un seul groupe musculaire à la fois.

Gardez vos répétitions par série dans la plage 1-6 lorsque votre concentration est d'augmenter la force maximale et dans la plage 6-12 pour développer la masse musculaire.


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Choisir des poids qui correspondent à vos représentants .

Assurez-vous que vous reposer la bonne quantité pour vos objectifs.

Et surtout, continuez à progresser! La raison pour laquelle soulever des poids minuscules n'entraîne pas de grands changements dans votre corps est à cause d'un concept appelé surcharge progressive . Si vous voulez tirer le meilleur parti de l'entraînement en résistance, la surcharge progressive devrait toujours être à l'esprit!

Crédit photo: Skynesher / iStock

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