Combien de temps tenir un étirement pour améliorer la flexibilité

Formation

L'étirement est sans doute l'un des aspects les plus épineux de la formation. À moins que vous n'ayez un entraîneur de force ou que vous soyez un rat de gym, il y a de fortes chances que vous fassiez quelques étirements des ischio-jambiers et des épaules croisées pendant quelques secondes et que vous appeliez cela un travail bien fait.

Malheureusement, les routines d'étirement au hasard comme celle-ci ne vous font pas beaucoup de bien.



Il est essentiel que vous identifiiez d'abord l'objectif de votre routine d'étirement. Préparez-vous votre corps pour un entraînement ou une autre activité? Ensuite, tenez-vous-en à un échauffement dynamique qui comprend des exercices de poids corporel comme les fentes inversées et les squats pour réchauffer votre corps, augmenter l'amplitude des mouvements et activer les muscles.




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L'étirement est sans doute l'un des aspects les plus épineux de la formation. À moins que vous n'ayez un entraîneur de force ou que vous soyez un rat de gym, il y a de fortes chances que vous fassiez quelques étirements des ischio-jambiers et des épaules croisées pendant quelques secondes et que vous appeliez cela un travail bien fait.

Malheureusement, les routines d'étirement au hasard comme celle-ci ne vous font pas beaucoup de bien.



Il est essentiel que vous identifiiez d'abord l'objectif de votre routine d'étirement. Préparez-vous votre corps pour un entraînement ou une autre activité? Ensuite, tenez-vous-en à un échauffement dynamique qui comprend des exercices de poids corporel comme les fentes inversées et les squats pour réchauffer votre corps, augmenter l'amplitude des mouvements et activer les muscles.

Cette article par l'entraîneur de force basé à Boston, Tony Gentilcore, résume exactement à quoi devrait ressembler un échauffement dynamique.

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Si vous cherchez à améliorer votre flexibilité, les étirements statiques - le style d'étirement où vous maintenez un muscle étiré pendant une durée prolongée - devraient être votre style d'étirement préféré.

Mais de combien de temps avez-vous réellement besoin pour vous étirer pour augmenter votre flexibilité?

Selon le Dr Matt Stevens, physiothérapeute et propriétaire de Physio pur (Strongsville, Ohio), il vaut mieux tenir un étendue pendant une à deux minutes pour augmenter la flexibilité. Cependant, même les étirements de 20 à 30 secondes semblent efficaces.

Voici quelques conseils clés pour utiliser efficacement les étirements statiques:

Évitez les étirements de longue durée avant une séance d'entraînement ou un match

Recherche a montré que maintenir un étirement pendant 20 secondes est efficace sans nuire à la force. Cependant, évitez de vous étirer plus longtemps que cela avant une séance d'entraînement. `` Si des athlètes s'étirent excessivement avant de sortir et de s'entraîner, nous déstabilisons souvent l'articulation. Je ne veux donc pas faire beaucoup d'étirements prolongés avant de faire une activité.

Assurez-vous également d'éviter Étirement pop , un type d'étirement où vous alternez entre un étirement et une contraction musculaire.

Cela dit, Stevens explique que vous pouvez passer plus de temps à étirer une zone particulièrement étroite qui pourrait affecter votre forme d'exercice ou vos compétences sportives. Par exemple, si vous avez chevilles serrées et prévoyez de vous accroupir, il est préférable de vous assurer que vos chevilles sont pleinement mobilisées avant une séance d'entraînement pour améliorer votre forme de squat.

Évitez les routines d'étirement intenses 24 heures avant un gros match

C'était montré qu'une routine d'étirement statique intense de 15 minutes effectuée 24 heures avant l'activité est en fait pire que de ne rien faire du tout, mais c'est probablement un peu extrême et vous ne remarquerez probablement même pas de différence.


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Si vous avez un gros match ou une course, vous voudrez peut-être éviter une routine d'étirement statique intense la veille. Sinon, cela ne devrait pas causer beaucoup de problème.

Les étirements seront inconfortables mais ne devraient pas être douloureux

Certains étirements statiques sont plus inconfortables que d'autres. Le Frog Stretch est celui qui me vient à l'esprit et qui est particulièrement inconfortable. Cela dit, un étirement ne devrait jamais être douloureux. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'étirement jusqu'à ce que vous trouviez une intensité appropriée.

Souvient toi de respirer!

Prenez de grandes respirations pendant que vous maintenez un étirement statique. Pendant l'expiration, essayez d'augmenter légèrement le niveau d'étirement. Lorsque vous expirez, votre système nerveux se détend et permet un plus grand étirement. «Ce que nous faisons - pourquoi je suis un grand fan de yoga - c'est travailler dans ces positions, respirer et calmer le système nerveux et lui dire que tout va bien», ajoute Stevens.

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