Combien de temps dois-je me reposer entre les séries?

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Quelle est la question la plus importante que vous posez à vos collègues rats de gym lorsque vous vous présentez au gymnase? Combien faites-vous banc? Sur quels muscles dois-je me concentrer aujourd'hui?

Bien que ces sujets soient définitivement populaires, il y a une question qui est souvent négligée: combien de temps dois-je me reposer?




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C'est ça. Et si je vous disais que vous manquez peut-être des gains de force parce que vous travaillez trop dur au gymnase? Oui, tu m'as bien entendu. Le temps de repos entre les séries a un impact majeur sur le type d'exercice que vous pouvez entreprendre et ne doit pas être pris à la légère.



Quelle est la question la plus importante que vous posez à vos collègues rats de gym lorsque vous vous présentez au gymnase? Combien faites-vous banc? Sur quels muscles dois-je me concentrer aujourd'hui?

Bien que ces sujets soient définitivement populaires, il y a une question qui est souvent négligée: combien de temps dois-je me reposer?



C'est ça. Et si je vous disais que vous manquez peut-être des gains de force parce que vous travaillez trop dur dans le gymnase? Oui, tu m'as bien entendu. Le temps de repos entre les séries a un impact majeur sur le type d'exercice que vous pouvez entreprendre et ne doit pas être pris à la légère.

Tout d'abord, pourquoi avons-nous besoin de nous reposer entre les séries? Pourquoi ne pouvons-nous pas nous entraîner sans interruption? La réponse a souvent à voir avec des processus chimiques à l'intérieur du corps qui provoquent de la fatigue et agissent comme une mesure de sécurité pour éviter que les muscles ne soient surchargés. Une règle générale est que plus le poids que vous utilisez est lourd, plus votre repos devrait généralement être long. Par exemple, les pauses de repos recommandées lorsque vous essayez d'améliorer votre Deadlift max avec une répétition sont assez différentes de celles que vous essayez de gonfler vos biceps.

Vos pauses doivent refléter vos objectifs d'entraînement, qu'il s'agisse d'endurance, de force, de puissance ou d'hypertrophie.



Intervalles de repos d'endurance

Lorsque nous pensons à l'entraînement en résistance pour la performance d'endurance, nous pensons généralement «poids léger, répétitions élevées». Scientifiquement, cela équivaut à des charges inférieures à ~ 67% de votre maximum d'une répétition et à plus de 12 répétitions par série.

À quel point devriez-vous vous reposer lorsque l'endurance musculaire est votre objectif principal? Les pauses typiques sont courtes, d'une durée comprise entre 30 et 60 secondes. Le plus grand guide est que la pause est suffisamment longue pour que vous puissiez atteindre votre objectif de répétition, mais idéalement plus. Modifiez ou ajustez la charge d'entraînement pour maintenir le nombre approprié de répétitions.

Pourquoi une période de repos aussi courte? Ce type d'entraînement repose fortement sur le métabolisme oxydatif et augmente la densité mitochondriale de votre corps (rappelez-vous de vos jours de biologie de 8e année, les mitochondries sont la «centrale électrique» de la cellule). Plus de mitochondries, plus de métabolisme aérobie, une plus grande endurance. Boom. Science.

Intervalles de repos de l'hypertrophie

Eh bien, et si vous voulez devenir plus grand? Non seulement vous devez vous assurer de soulever des poids plus lourds (~ 67-85% de votre maximum d'une répétition) que vous le feriez lorsque l'accent est mis sur l'endurance, mais le volume doit être correct (entre 6-12 répétitions) et la pause de repos doit également être légèrement modifié.

De nombreuses recherches ont comparé les niveaux d'hormone de croissance humaine accumulés avec de courts intervalles de repos (60 secondes) à de longs intervalles de repos (180 secondes). Qu'ont-ils trouvé?

Des niveaux plus élevés d'hormone de croissance ont été trouvés dans les groupes de repos d'une minute que dans les groupes de trois minutes, conduisant à un effet hypertrophique plus élevé.

Qu'est-ce que cela signifie? Au lieu de passer cinq minutes à parcourir vos médias sociaux, revenez sous le bar pas plus d'une minute après votre dernière série pour maximiser l'armoire pharmaceutique interne de votre corps.

Intervalles de force / repos de puissance

Maintenant, si vos objectifs sont axés sur l'amélioration de la force ou de la puissance (charges généralement> 80% d'une répétition max avec moins de 6 répétitions), vous devez vous assurer que vos siestes à mi-entraînement sont adéquates.

Qu'est-ce qui suffit? La plupart des études indiquent plus de deux minutes, certaines pauses durant plus de cinq minutes.

Pourquoi si longtemps? Non seulement vous devez permettre la récupération de substrats à haute énergie utilisés dans le métabolisme anaérobie, mais la nature technique de ces ascenseurs nécessite une récupération adéquate du système nerveux central.

Si vous vous entraînez pour la force et la puissance, 2-5 minutes entre les séries sont généralement idéales.

En ce qui concerne l'entraînement en résistance, de nombreuses personnes utilisent rarement le bon intervalle de repos pour leur objectif. Ils disent qu'ils veulent se muscler, mais ils font défiler Instagram pendant six minutes entre les séries au lieu de revenir à l'action 30 à 60 secondes plus tard. Ou ils disent qu'ils veulent devenir plus forts, mais ils utilisent des périodes de repos si courtes qu'ils deviennent incapables de soulever les lourdes charges nécessaires pour faire des gains de force significatifs.

Bien entendu, des directives différentes s'appliquent à certains modes d'exercice, comme le circuit ou formation complexe .

De plus, la nature technique de l'ascenseur, votre statut d'entraînement, la variabilité des performances, les niveaux de fatigue, etc., peuvent jouer un rôle dans le temps de repos que vous devrez peut-être prendre pendant un entraînement donné.

Cependant, les intervalles de repos ne doivent pas être négligés. Il est préférable de les programmer à l'avance afin de rester sur la bonne voie pendant votre entraînement, puis de les ajuster à la volée si nécessaire.

Crédit photo: nd3000 / iStock

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