Combien de temps devriez-vous vous en tenir à un plan d'entraînement?

Formation

Le saut de programme est une épidémie. La tentation d'essayer de nouvelles choses chaque fois que vous entrez dans la salle de sport est à un niveau record. Avec des entraîneurs d'élite et des athlètes qui publient quotidiennement de nouvelles informations de qualité, il est extrêmement difficile de s'en tenir à un programme pendant une période prolongée.

Ironiquement, c'est exactement ce que vous devez faire pour voir les résultats.

La variabilité de la formation peut être une bonne chose. Il peut produire un nouveau stimulus pour le corps et initier un changement positif. Cependant, une trop grande variabilité vous empêche de progresser.



Le saut de programme est une épidémie. La tentation d'essayer de nouvelles choses chaque fois que vous entrez dans la salle de sport est à un niveau record. Avec des entraîneurs d'élite et des athlètes qui publient quotidiennement de nouvelles informations de qualité, il est extrêmement difficile de s'en tenir à un programme pendant une période prolongée.

Ironiquement, c'est exactement ce que vous devez faire pour voir les résultats.

La variabilité de la formation peut être une bonne chose. Il peut produire un nouveau stimulus pour le corps et initier un changement positif. Cependant, une trop grande variabilité vous empêche de progresser.

Alors, combien de temps devriez-vous vous en tenir à un plan d'entraînement? Pour répondre à cette question, je vais diviser cela en deux catégories: les objectifs d'entraînement et les variables d'entraînement.

Objectifs d'entraînement

Un objectif d'entraînement est votre «pourquoi» primordial. C'est la raison pour laquelle vous allez au gymnase. C'est la base sur laquelle repose votre programme. Des exemples d'objectifs d'entraînement sont la perte de graisse, la construction de force / masse ou une performance sportive accrue.

Chaque objectif de formation a un but très précis et donc un chemin très spécifique vers la réussite. Bien qu'il soit possible que ces objectifs se chevauchent, ce n'est pas optimal dans la plupart des cas. Pour les athlètes, votre objectif d'entraînement (et sa durée) doit être dicté par votre position par rapport à la saison de votre sport.

Un joueur de football ne devrait pas se soucier d'ajouter 50 livres à son Deadlift à la mi-saison. Il devrait se concentrer sur de meilleures performances sur le terrain et sur le maintien de la force qu'il a acquise pendant l'intersaison. Tant qu'un athlète est en saison, son objectif principal devrait être de rester en bonne santé, productif, fort et utile. Le programme de formation devrait refléter directement cela.

Pendant l'intersaison, passez à la vitesse supérieure pour améliorer les chiffres et changer la composition corporelle. Devenir plus fort. Obtenez plus vite. Construisez vos muscles ou perdez du poids au besoin. Pour la plupart des athlètes, cela signifie que votre objectif d'entraînement doit rester le même pendant trois à six mois.

Pour les non-athlètes, la performance sportive n'est généralement pas une considération. Dans la plupart des cas, les gens essaient de perdre de la graisse ou de se muscler (ou les deux). La clé est de se concentrer sur un seul.

Malgré ce que certains entraîneurs voudraient vous faire croire, perdre de la graisse et construire du muscle / devenir plus fort en même temps est possible. C'est en fait assez probable. Cependant, essayer de faire les deux limitera également la progression des deux.

Si vous êtes en surpoids, concentrez-vous sur la perte de graisse. Cela signifie que vous devez manger à un déficit calorique, faire de la musculation et faire une quantité décente de cardio / conditionnement. Si vous avez un poids insuffisant, concentrez-vous sur la construction de masse. Cela signifie que vous devez manger avec un surplus calorique, faire de la musculation et faire un peu de cardio / conditionnement. Dans tous les cas, la réalisation de ces objectifs prend beaucoup de temps.

Votre objectif d'entraînement doit rester le même pendant au moins trois mois. Pour les débutants, ou ceux qui ont plus à perdre / gagner, votre objectif pourrait être constant pendant plus d'un an tout en continuant à progresser régulièrement.

Variables d'entraînement

Les variables de formation sont les outils que vous utilisez pour atteindre vos objectifs. Ce sont les méthodes, les exercices et les schémas set / rep. Ce sont les détails.

Changez les variables trop souvent et vous ne progresserez jamais dans aucun domaine. Ne les changez pas assez et vous plafonnerez. Alors, où est le sweet spot?


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Vous devez garder toutes les variables d'entraînement identiques pendant au moins un mois à la fois. Un mois vous donne suffisamment de temps pour vous familiariser avec un exercice, utiliser une forme appropriée, choisir un poids difficile et exécuter. Vous pouvez et devez augmenter la quantité de poids que vous utilisez pour assurer un défi constant, mais si vous changez d'exercices chaque semaine, chaque ascenseur vous semblera nouveau. Vous ne pourrez probablement pas utiliser un poids approprié ou même effectuer correctement l'exercice. Bien que certains mouvements mineurs `` accessoires '' puissent être tournés légèrement plus fréquemment, je suggère tout de même de tout garder de la même manière pendant au moins quelques semaines.

Les débutants peuvent continuer à progresser sur le même plan pendant des mois. Dans de tels cas, s'en tenir aux mêmes variables d'apprentissage peut être approprié. Les haltérophiles plus avancés, cependant, auront besoin de quelques changements pour continuer à voir des résultats.

Plutôt que de changer tout le programme chaque mois, modifiez légèrement les méthodes. Gardez les schémas de mouvement principaux (squat, charnière, pousser, tirer), la division de l'entraînement (corps entier, haut / bas, pousser / tirer / jambes) et les principes généraux identiques. Des ajustements mineurs peuvent avoir un impact majeur sur la poursuite des résultats. Par exemple, si vous avez effectué un Sumo Deadlift au mois 1, passez au Deadlift conventionnel pour le mois 2. Si vous avez effectué des Haltères Split Squats, passez à une barre. Si vous avez effectué des pulldowns latéraux par dessus, passez en dessous. Ces petits ajustements sont la définition même de la variabilité de l'entraînement et ont le potentiel de provoquer une réponse entièrement différente dans le corps.

En résumé, gardez votre objectif d'entraînement inchangé pendant au moins trois mois. Si vous êtes un athlète, cette durée sera dictée par la durée de votre saison / intersaison. Conservez les mêmes variables d'entraînement pendant au moins un mois. Après cela, gardez les principes constants tout en apportant des ajustements mineurs à des facteurs tels que l'adhérence, les angles, l'équipement et le positionnement.

Crédit photo: Ridofranz / iStock, Steve Debenport / iStock

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