Combien de sets et de répétitions devriez-vous vraiment faire?

Formation

Devenir plus grand et plus fort est une science magnifiquement simple. Vous soulevez quelque chose de lourd, stressez vos muscles, mangez, vous reposez et répétez. Faites-le avec suffisamment d'intensité et de cohérence, et vous deviendrez gros et fort.

Si c'est aussi simple que cela, pourquoi diable la plupart des entraîneurs et des sportifs insistent-ils pour rendre l'haltérophilie extrêmement compliquée? Périodisation ondulante? Accélération compensatoire? Capacité alactique? Cela ressemble à des sujets d'un manuel de trigonométrie, pas à des moyens de se faire prendre.

Comme la plupart des choses dans le fitness, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon absolue de développer des muscles, mais il existe certainement une manière optimale, en particulier en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous utilisez.




Devenir plus grand et plus fort est une science magnifiquement simple. Vous soulevez quelque chose de lourd, stressez vos muscles, mangez, vous reposez et répétez. Faites-le avec suffisamment d'intensité et de cohérence, et vous deviendrez gros et fort.

Si c'est aussi simple que cela, pourquoi diable la plupart des entraîneurs et des sportifs insistent-ils pour rendre l'haltérophilie extrêmement compliquée? Périodisation ondulante? Accélération compensatoire? Capacité alactique? Cela ressemble à des sujets d'un manuel de trigonométrie, pas à des moyens de se faire prendre.

Comme la plupart des choses dans le fitness, il n'y a pas d'absolu droite ou faux moyen de construire du muscle, mais il y a certainement un optimal manière, en particulier en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous utilisez.

Alors, de combien d'ensembles avez-vous besoin pour développer vos muscles? 3x10? 5x5? 10x10? Quelque part entre les deux? Cet article vous éclairera sur la science du nombre de séries à effectuer pour maximiser la croissance musculaire et la force.

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Combien d'ensembles pour construire du muscle?

Origine de 3 séries de 10

Tout d'abord, nous devons aborder les célèbres trois séries de 10 répétitions, sans conteste le schéma de répétitions et de séries le plus populaire en matière de fitness. Même les patates de canapé savent que lorsque vous soulevez des poids, vous faites trois séries de 10. C'est ce que tout le monde fait, donc ça doit marcher, non?

Enfin, pas toujours.

Trois séries de 10 répétitions étaient en fait un protocole de réadaptation créé par un médecin de l'armée dans les années 1940. Le Dr Thomas L. DeLorme, un haltérophile passionné, cherchait désespérément une meilleure alternative aux protocoles de réadaptation inférieurs à la moyenne du Gardiner General Army Hospital de Chicago pendant la Seconde Guerre mondiale. L'hôpital regorgeant de soldats blessés, le Dr DeLorme avait besoin d'un moyen plus rapide de les ramener sur le champ de bataille.

Le programme de DeLorme prévoyait trois séries de 10 répétitions avec des poids de plus en plus lourds, qu'il appelait «Progressive Resistance Exercise», et cela a fait des merveilles. Auparavant, les soldats se réadaptaient avec des poids légers et ne fatiguaient jamais leurs muscles, seulement pour passer six à neuf mois en thérapie. En se concentrant sur la force plutôt que sur l'endurance, DeLorme a fait entrer et sortir les soldats de l'hôpital en un temps record.

C'est ainsi qu'est né le concept de surcharge progressive, qui est maintenant le cœur et l'âme de presque tous les programmes d'haltérophilie efficaces. Mais le 3x10 était-il le secret du succès de DeLorme? Ou était-ce quelque chose d'autre?

Ensembles simples ou ensembles multiples

D'accord, l'heure du conte est terminée. Maintenant, l'argument commence.

Malgré le succès de DeLorme avec trois séries, de nombreuses personnes affirment que vous n'avez besoin que d'un ensemble pour développer vos muscles et votre force. Ils soulignent le fait que dans la méthode de DeLorme, les deux premiers sets n'étaient que des échauffements et que le troisième set était un effort maximal. Par conséquent, un ensemble effectué avec un effort maximal (c'est-à-dire autant de répétitions que possible) est tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Les chercheurs ont essayé de prouver quelle méthode fonctionne le mieux, mais sans beaucoup de chance. Certaines études indiquent que plusieurs ensembles construisent jusqu'à 40% de muscles en plus qu'un seul ensemble, tandis que d'autres disent qu'il n'y a pratiquement aucune différence.

À vrai dire, c'est un argument idiot, car les deux méthodes fonctionnent, mais chacune est mieux adaptée à différentes situations.

Quand utiliser des ensembles simples

La formation mono-série fonctionne, en particulier avec les nouveaux élévateurs. Mais pour que les séries uniques soient efficaces, vous devez entraîner le muscle à l'échec total. Et une fois que vos progrès commencent à ralentir, vous devez faire un changement.

L'ingrédient clé pour les ensembles simples est intensité- pas dans le sens de grognements et de cris, mais au point où le muscle ne peut plus déplacer le poids. Cela garantit le recrutement complet des fibres musculaires à contraction lente et rapide et stimule l'hypertrophie en accumulant des sous-produits métaboliques qui indiquent à vos muscles de se développer.

Les ensembles simples fonctionnent mieux pour les petits groupes de muscles et les exercices simples. Pour devenir plus gros et plus fort, les biceps, les avant-bras et les mollets n'ont pas besoin d'autant le volume (c'est-à-dire le nombre total de séries et de répétitions) comme la poitrine, le dos et les quadriceps. Et il est beaucoup plus sûr de faire un ensemble complet de boucles d'haltères que de faire un ensemble de 20 Deadlifts jusqu'à l'échec.

Les ensembles simples ont également du sens si vous êtes pressé par le temps. Il est tout à fait possible de frapper chaque groupe musculaire majeur avec un échec en moins de 15 minutes, et vous gagnerez toujours en taille et en force.


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Mais soyez prudent: les séries uniques jusqu'à l'échec peuvent vous causer des douleurs brutales, ce qui peut réduire vos performances sportives et augmenter le risque de blessure pendant 72 heures. Si vous êtes un athlète qui a besoin de pratiquer ou de jouer à des jeux, ce n'est pas l'idéal. (Si vous avez mal, essayez ces méthodes de récupération .)

Cela dit, tenez-vous-en à des muscles plus petits et à des exercices simples (machines, haltères ou poids corporel) pour un entraînement en une seule série. Si vous êtes un athlète, utilisez-les uniquement en basse saison lorsque vous ne vous entraînez pas aussi souvent.

Quand utiliser plusieurs ensembles

Les ensembles multiples fonctionnent mieux pour les haltérophiles intermédiaires ou avancés qui ont besoin d'une approche plus durable pour faire des gains réguliers. Ils sont également meilleurs pour les athlètes, car vous n'avez pas à vous entraîner à l'échec aussi souvent, ce qui vous permet de récupérer avant votre prochain entraînement, entraînement ou match.

Si vous voulez vous améliorer dans des exercices compliqués comme le Squat, le Deadlift ou le Clean, plusieurs ensembles fonctionnent mieux. Vous avez besoin de pratique pour perfectionner les compétences nécessaires pour déplacer de gros poids, tout comme tirer un ballon de basket ou lancer une balle de baseball.

Si vous êtes un athlète, vous savez que des exercices comme le Squat sont étroitement liés à vos performances sportives. L'entraînement des ascenseurs d'haltères à l'échec peut être sommaire, alors tenez-vous en à plusieurs ensembles et arrêtez-vous avant l'échec.

Enfin, plus vous êtes gros et fort, plus vous pouvez bénéficier de plusieurs ensembles. Les débutants peuvent utiliser un jeu d'échec et augmenter le poids à chaque entraînement. Mais une fois que vous atteignez un plateau et que le poids n'augmente pas à chaque entraînement, vous devez augmenter le nombre de séries pour continuer à progresser.

Échouer ou ne pas échouer?

L'argument est que si l'entraînement d'un muscle à l'échec le fait grandir, pourquoi ne pas le faire une fois et en finir avec lui? À première vue, cela a du sens, mais l'expérience montre que ce n'est pas pratique à long terme.

Soulever jusqu'à l'échec n'est qu'une façon de faire grossir les muscles. Le corps est extrêmement adaptable aux facteurs de stress et fera tout ce dont il a besoin pour survivre. Les muscles se développent en réponse à trois types de stress:

  1. Tension mécanique: poids lourd
  2. Stress métabolique: soulever l'échec ou obtenir une `` pompe ''
  3. Lésions musculaires: déchirures microscopiques des fibres musculaires

La recherche suggère que vous n'avez pas besoin des trois pour développer vos muscles - un seul fait généralement l'affaire. La méthode que vous choisissez dépend de vos objectifs sportifs, de l'équipement disponible et du temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement.

Conclusion: L'entraînement à l'échec est peut-être le moyen le plus rapide de stimuler la croissance musculaire, mais méfiez-vous des douleurs et des performances réduites au cours des prochains jours.

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Lift pour votre objectif

Il y a un moment et un endroit pour utiliser différentes combinaisons d'ensembles et de répétitions. Voici quelques choix populaires et comment les utiliser:

5 séries de 5 répétitions

  • Niveau d'expérience: débutant
  • Objectif: force
  • Équipement: poids libres
  • Intensité: au moins deux répétitions sous peine d'échec

5x5 est une méthode de musculation à l'ancienne qui fonctionne incroyablement bien pour ajouter du poids à la barre. Des séries de cinq répétitions à faible répétition vous permettent d'aller lourd, mais 25 répétitions au total vous donnent suffisamment de volume pour ajouter de la masse musculaire également. Pour des raisons de sécurité, arrêtez chaque ensemble sans échec pour conserver une forme correcte.

1 Défini sur Échec

  • Niveau d'expérience: débutant
  • Objectif: gain de muscle
  • Équipement: Machines
  • Intensité: échec

L'utilisation d'un seul ensemble à l'échec peut déclencher une croissance musculaire rapide, en particulier chez les débutants. La recherche suggère que les haltérophiles expérimentés ont besoin de plus de volume, mais les débutants peuvent utiliser des machines pour épuiser leurs muscles en toute sécurité. Mais soyez prudent, cette méthode vous laissera endolori et fatigué.

4 séries de 8 répétitions

  • Niveau d'expérience: intermédiaire à avancé
  • Objectif: gain de muscle
  • Équipement: poids libres ou machines
  • Intensité: une répétition timide de l'échec

Les haltérophiles intermédiaires avec plus de masse musculaire ont besoin de plus de volume pour continuer à grandir. Quatre séries de huit répétitions permettent des charges plus lourdes pour ajouter du stress mécanique, tandis que l'arrêt d'une répétition sans échec ajoute une quantité solide de stress métabolique pour forcer la croissance musculaire.

10 séries de 3 répétitions

  • Niveau d'expérience: avancé
  • Objectif: force maximale
  • Équipement: poids libres
  • Intensité: deux répétitions timides d'échec

Les athlètes forts peuvent gérer plus de volume avec des poids lourds. Dix séries de trois répétitions permettent de nombreuses séries lourdes et à faible répétition pour développer une force massive et conserver une forme parfaite. Ce schéma de répétition fonctionne mieux avec les ascenseurs d'haltères tels que Squat, Bench et Deadlift.

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Les références

Krieger, James W. «Ensembles simples ou multiples d'exercices de résistance pour l'hypertrophie musculaire: une méta-analyse». Journal de recherche sur la force et le conditionnement 24,4 (2010): 1150-159.

McBride, Jeffrey M., Daniel Blow, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, Andrea M. Dayne et N. Travis Triplett. «Relation entre la force maximale de squat et les temps de sprint de cinq, dix et quarante mètres. Journal de recherche sur la force et le conditionnement 23,6 (2009): 1633-636.

Schoenfeld, Brad J. «Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance». Journal de recherche sur la force et le conditionnement 24.10 (2010): 2857-872.


comment faire un bon squat avant

Smith, Lucille L. «Causes des douleurs musculaires d'apparition retardée et impact sur la performance athlétique: un examen». Journal de recherche sur la force et le conditionnement 6,3 (1992): 135-41.

Todd, Janice S., Jason P. Shurley et Terry C. Todd. «Thomas L. DeLorme et la science de l'exercice de résistance progressive». Journal de recherche sur la force et le conditionnement 26.11 (2012): 2913-923.

Winett, Richard A. «Les méta-analyses ne prennent pas en charge les performances de plusieurs ensembles ou un entraînement en résistance à volume élevé. Journal de physiologie de l'exercice 7,5 (2004): 10-20.

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