Comment masser vos muscles pour soulager les douleurs

Entraînement

Alors qu'une autre année scolaire commence, les athlètes de tous niveaux éprouvent des muscles et des articulations raides et endoloris en lançant, en donnant des coups de pied, en frappant, en se balançant, en se tordant, en sautant et en plongeant pour des balles de toutes formes et tailles. Ajoutez des exercices d'haltérophilie et de conditionnement en saison et hors saison, et les muscles tendus sont naturellement répandus.


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Alors qu'une autre année scolaire commence, les athlètes de tous niveaux éprouvent des muscles et des articulations raides et endoloris en lançant, en donnant des coups de pied, en frappant, en se balançant, en se tordant, en sautant et en plongeant pour des balles de toutes formes et tailles. Ajoutez des exercices d'haltérophilie et de conditionnement en saison et hors saison, et les muscles tendus sont naturellement répandus.



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Ironiquement, ces ballons de sport peuvent effacer de manière pratique et efficace les problèmes musculaires et articulaires qui limitent les aspects clés de la performance sportive tels que l'amplitude des mouvements, la mobilité multidirectionnelle, la flexibilité et la force. Cet article montre comment les balles de jeu peuvent aider à soulager les zones douloureuses musculaires et articulaires difficiles à atteindre, difficiles à masser du bout des doigts. Elles sont particulièrement sujettes à des tiraillements, tout comme la plante de vos pieds qui subit des coups.



Les lutteurs, les nageurs, les rameurs, les gymnastes, les coureurs de fond et les athlètes de piste bénéficieront également de l'utilisation d'un ballon provenant d'autres sports.

Précautions

  • N'utilisez pas de boule directement sur les articulations, les os ou sur la colonne vertébrale.
  • Appliquez une pression ferme avec le ballon uniquement sur les muscles et autour des articulations.
  • Évitez d'utiliser le ballon en cas de gonflement, d'inflammation, de contusions, de foulures et d'entorses. Dans de tels cas, suivez les recommandations de l'entraîneur sportif de l'école ou de l'équipe ou du médecin.

Des lignes directrices




meilleure répétition et plage définie pour la croissance musculaire

  • Placez le ballon sur le sol ou contre un mur. Adoptez une position verticale, couchée, assise, couchée ou latérale sur la balle contre le muscle ciblé et faites-la rouler d'avant en arrière environ 10 fois le long du muscle pour réduire la tension.
  • Pour vous débarrasser des douleurs musculaires et articulaires, utilisez votre poids corporel pour enfoncer la balle profondément dans le muscle, en recherchant des points sensibles tels que des nœuds et des tissus cicatriciels. Appliquez une pression ferme contre le ballon pendant 5 à 10 secondes. Répétez deux ou trois fois à chaque endroit jusqu'à ce que la douleur diminue et / ou la raideur musculaire et articulaire se relâche.
  • Cela peut procurer un soulagement immédiat ou temporaire, et une raideur musculaire et articulaire peut revenir, ce qui nécessite des jours supplémentaires de massage et d'étirement.
  • Utilisez cette méthode de massage avec des étirements statiques doux pour favoriser davantage la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
  • Incluez toujours des étirements statiques du haut et du bas du corps comme moyen de récupération après les pratiques, les jeux et les entraînements et pour prévenir et / ou éliminer les tensions musculaires.
  • Restez hydraté! La consommation d'eau anti-inflammatoire et de fruits et légumes à base d'eau garde les muscles et les articulations lâches et améliore la récupération sportive et post-entraînement.

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Instructions pour les types de balles de sport pour masser des muscles spécifiques

  • Utilisez des balles plus grosses (par exemple, basket-ball, football, football ou volley-ball) sur une zone plus large de muscles, comme le long des quadriceps, des ischio-jambiers, des hanches, des cuisses intérieures et extérieures, et le bas, le milieu et le haut du dos pour diminuer et relâcher les muscles et les articulations tension liée.
  • Utilisez des balles plus petites (p. Ex. Tennis, golf, crosse, baseball ou balle molle) pour localiser et masser les points sensibles individuels, en particulier sur les épaules, la poitrine, les bras, les mollets, les hanches et le dos. Notez que la balle de tennis plus douce fonctionne bien pour masser les zones d'inconfort minimal. Utilisez les balles les plus dures pour pénétrer plus profondément dans les muscles afin d'éliminer de manière optimale les nœuds et les tissus cicatriciels provoquant la raideur et la douleur, ou faites rouler la balle le long des côtés ou de la plante des pieds pour soulager la douleur / la raideur.

Massage des muscles du bas du corps et des pieds

Les hanches

  • Asseyez-vous sur une balle plus grande, les pieds et les mains sur le sol et roulez vers l'avant, l'arrière ou latéralement pour desserrer les hanches serrées. Si une hanche est plus serrée que l'autre, asseyez-vous sur un ballon de football pour desserrer cette hanche.
  • Asseyez-vous sur une balle plus petite et appuyez profondément, en recherchant les zones sensibles dans chaque hanche.

Ischio-jambiers

  • Asseyez-vous sur le sol avec la plus grosse balle directement sur un ischio-jambier.
  • Utilisez votre jambe pour appuyer sur le ballon et faites-le rouler vers l'avant, l'arrière et latéralement.
  • Répétez pour l'autre ischio-jambier.
  • Utilisez une balle plus petite et plus ferme sur le sol sous les ischio-jambiers avec la jambe étendue et placez vos mains sur le haut de votre cuisse.
  • Appuyez avec vos mains pour que la balle pénètre dans un nœud dans les ischio-jambiers, provoquant une douleur / sensation de tiraillement.
  • Répétez si nécessaire pour l'autre ischio-jambier. Notez que la raideur / douleur au bas du dos est souvent soulagée en massant et / ou en étirant les muscles de la hanche et des ischio-jambiers.

Veaux

  • Glissez vers l'arrière avec la plus grosse balle placée sous l'un de vos mollets et faites rouler la balle vers l'avant, l'arrière et latéralement pour relâcher la tension.
  • Comme pour les ischio-jambiers, placez une balle plus petite sur le sol sous l'un des mollets, penchez-vous en avant et appuyez avec vos mains sous le genou ou sur le tibia pour que la balle cible une zone sensible.

Extérieur des cuisses

  • Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et la cuisse droite extérieure au sommet d'une petite boule.
  • Appuyez avec les deux jambes sur le ballon ou faites-le rouler d'avant en arrière contre la jambe droite.
  • Tournez vers le côté gauche et répétez pour la jambe gauche.

Intérieur des cuisses

  • Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise et faites rouler le ballon dans les deux sens le long de l'intérieur de la cuisse 10 fois.
  • Appuyez profondément sur le ballon le long de l'intérieur de la cuisse et vers l'aine, à la recherche de points sensibles.
  • Répétez pour l'intérieur de la cuisse opposée.

Quadriceps

  • Faites rouler la petite balle de haut en bas sur les quadriceps à partir d'une position assise et appuyez fermement sur la balle, en sondant les zones sensibles.

Pieds

  • Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et placez une petite balle dure sous votre pied.
  • Appuyez et faites rouler la balle vers l'avant, l'arrière et latéralement 10 fois.
  • Appuyez sur le ballon pour soulager les zones sensibles.
  • Répétez pour l'autre pied.

Massage pour les muscles du haut du corps

Épaules

  • Adoptez une position debout et penchez-vous sur le côté avec votre épaule droite contre une petite balle sur un mur (ou allongez-vous de côté sur le sol contre la balle).
  • Appuyez fort contre le ballon avec votre épaule, à la recherche de points sensibles.
  • Répétez pour l'autre épaule.
  • Pour le deltoïde arrière, allongez-vous en décubitus dorsal avec le ballon contre votre épaule et vos jambes pliées / pieds sur le sol.
  • Soulevez vos hanches et utilisez vos muscles des jambes et du haut du dos pour appuyer sur le ballon, en cherchant des nœuds.
  • Répétez pour l'autre deltoïde arrière.
  • Notez que les points sensibles sont également souvent situés entre les omoplates, alors appuyez également sur la balle dans cette zone.

Poitrine

  • Allongez-vous et faites rouler la petite boule le long des muscles pectoraux droit et gauche.
  • Appuyez profondément sur les points sensibles.

Triceps

  • En décubitus dorsal et avec vos jambes pliées / pieds sur le ballon et les hanches relevées, placez la petite balle contre vos triceps au sol.
  • Faites rouler la balle d'avant en arrière et appuyez vers le bas lorsque vous localisez une zone sensible.
  • Répétez pour l'autre bras.

Biceps / avant-bras

  • En position assise, utilisez votre main opposée pour faire rouler une balle dure de haut en bas sur vos avant-bras et vos biceps et appuyez pour atténuer les nœuds.

Bas, milieu, haut du dos


comment votre langue doit-elle reposer dans votre bouche

  • En décubitus dorsal, les jambes pliées / les pieds au sol / les hanches relevées et le haut du dos au sommet d'une grosse balle, manœuvrez votre corps pour faire rouler le ballon de haut en bas et sur vos muscles inférieurs, moyens et supérieurs du dos (pas votre colonne vertébrale) ) pour soulager l'étanchéité.
  • Allongez-vous sur une balle plus petite pour éliminer les nœuds le long des muscles du dos.

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