Comment maîtriser le développé couché et ajouter 30 livres à votre maximum en 20 minutes

Formation

Construire une grande presse d'établi peut être frustrant. Parfois, il semble que peu importe ce que vous faites, vous ne pouvez ajouter que quelques kilos ici et là. Ensuite, vous voyez un coéquipier avoir à peine à travailler pour ajouter plaque après plaque à la barre. Cela peut être une expérience assez démoralisante.

Ne t'inquiète pas. Vous êtes probablement plus fort que vous ne le pensez - ou du moins vous avez le potentiel d'ajouter de la force plus rapidement. Vous n'effectuez tout simplement pas le Bench Press correctement.

Construire une grande presse d'établi peut être frustrant. Parfois, il semble que peu importe ce que vous faites, vous ne pouvez ajouter que quelques kilos ici et là. Ensuite, vous voyez un coéquipier avoir à peine à travailler pour ajouter plaque après plaque à la barre. Cela peut être une expérience assez démoralisante.




mange la même chose tous les jours

Ne t'inquiète pas. Vous êtes probablement plus fort que vous ne le pensez - ou du moins vous avez le potentiel d'ajouter de la force plus rapidement. Vous n'effectuez tout simplement pas le Bench Press correctement.

Rick Scarpulla , Propriétaire de Formation Ultimate Advantage et un expert d'élite du Bench Press, le voit fréquemment avec les athlètes qui viennent à son centre d'entraînement pour la première fois. Mais avec quelques conseils techniques, il est immédiatement en mesure de leur faire peser plus de poids que jamais.

Nous l'avons vu de première main lorsque Scarpulla a aidé un stagiaire de STACK à ajouter 30 livres à son maximum dans unCélibataireSession de 20 minutes.

C'est trop beau pour être vrai? Nous n'y croyions pas non plus - jusqu'à ce que nous l'ayons essayé nous-mêmes. Faites-nous confiance, cela fonctionne. Envie de l'essayer vous-même? Voici les conseils de Scarpulla pour mettre immédiatement au banc plus que vous ne l'avez jamais fait.

EN RELATION : Ne vous reposez jamais avec vos pieds dans cette position

Comment Bench Press, pour de vrai: tous les conseils importants que vous n'avez pas appris

Banc de Presse

La façon dont vous vous installez pour le Bench Press est beaucoup plus importante que les gens ne le pensent. La plupart des gens se couchent, attrapent la barre et commencent à faire des répétitions. Ceci, selon Scarpulla, n'est pas seulement faux, cela limite la quantité de force que vous pouvez appliquer sur la barre. Sa solution? Faites plus attention à vos jambes.

Si vous n'engagez pas ce que Scarpulla appelle `` l'extrémité inférieure '', il est impossible d'atteindre votre véritable poids maximum de Bench Press. «L'un des facteurs les plus importants du banc est le bas», dit Scarpulla. «Il y a un transfert d'énergie qui doit avoir lieu. L'énergie doit laisser votre main dans le bar, vous devez donc enfoncer l'extrémité inférieure dans le sol.

Dans une configuration appropriée, vos jambes créent de la tension en pénétrant dans le sol, cette énergie remontant les jambes, à travers vos fessiers et dans votre cœur. Lorsque vous appuyez sur le poids, cette énergie monte à travers votre corps jusqu'à la barre.

C'est un moyen simple de vous rendre instantanément plus fort - c'est pourquoi les dynamophiles utilisent cette méthode. Pour le faire...

Comment:

Début de la configuration de la presse d

1. Allongez-vous sur le banc, saisissez la barre et faites-la glisser vers l'arrière pour que votre menton soit sous la barre. Plantez vos pieds à plat sur le sol avec vos talons à quelques centimètres devant vos genoux.

Posez vos pieds à plat sur le sol avant d

2. Faites glisser votre corps vers l'avant dans votre position de départ sans soulever vos pieds du sol. Vos genoux seront maintenant légèrement devant vos talons.

Banc de presse: configuration correcte

3. Serrez votre tronc et vos fessiers. Votre dos se cambrera légèrement, mais faites de votre mieux pour garder vos fesses en contact avec le banc. Enfoncez vos pieds dans le sol en poussant la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Réinitialisez si vos pieds ne touchent pas le sol.

Astuce 2: Ajustez la position de votre coude

Banc de Presse

Le Bench Press est un mouvement à dominante pec, mais le dos joue également un rôle critique. «Lorsque vous appuyez sur le banc, le tiers inférieur du banc est de retour», explique Scarpulla.

Le problème est que la plupart des gens se retirent du mouvement avec leur technique. Vous faites cette erreur si vos coudes sont alignés avec vos épaules pour former ce qui ressemble à un T avec votre corps lorsque vous abaissez la barre.

Dans cette position, votre anatomie limite l'implication de votre dos, vos lats en particulier. En outre, cela place vos épaules dans une position compromise et c'est une cause fréquente de douleur à l'épaule pendant le Bench Press.

POSITION INCORRECTE DU COUDE

Banc de presse: Position incorrecte du coude

Au lieu de cela, ce que vous devriez faire est d'incliner vos coudes vers le bas et sur les côtés. Imaginez qu'il y avait une horloge ronde à l'ancienne sur votre tête et votre poitrine. Le haut de votre tête est 12 heures. Vous voulez que vos coudes pointent vers le bas vers 4 et 8 heures.

POSITION CORRECTE DU COUDE

Banc de presse: position correcte du coude

«Si vos coudes sont abaissés, vous pouvez faire un banc beaucoup plus propre», dit Scapulla. «Le corps humain est le plus puissant dans cette position.

Vous voulez que vos coudes se bloquent à chaque répétition.

EN RELATION : Comment votre poignée Bench Press change l'exercice

Astuce 3: Serrez votre dos

Banc de Presse

Une fois de plus, nous nous concentrons sur l'implication du dos dans le mouvement. Pour soulever des poids lourds, vous avez besoin d'une base stable pour soulever. Pour le Bench Press, votre dos sert de base puisqu'il est directement sous la barre.

Ne vous installez pas au hasard pour le levage et ignorez votre dos, ce qui réduit automatiquement la quantité de poids que vous pouvez soulever et laisse vos épaules dans une position vulnérable. C'est comme faire un lourd Squat arrière sans resserrer votre cœur.

Pour préparer votre corps à soulever des poids lourds, vous devez engager les muscles de votre dos. Cela fournit une augmentation de puissance supplémentaire et augmente la stabilité de l'épaule afin qu'une plus grande partie de la force que vous produisez entre dans la barre et ne soit pas perdue en raison de l'instabilité.


mobilité et flexibilité de la hanche pour les athlètes

Heureusement, la solution est simple.

Comment:

Imaginez que vous essayez de presser une balle de tennis entre vos omoplates. Cela vous aidera à vous mettre dans la bonne position «poitrine haute» que vous devez maintenir tout au long de l'exercice. Pour vous aider à vous mettre dans cette position, imaginez que vous écartez la barre avec vos mains.

Imaginez que vous séparez la barre lorsque vous appuyez sur le banc

Autres conseils de presse d'établi de Rick Scarpulla

Poignée de presse de banc

Faites un travail rapide. L'utilisation de bandes pour aider la barre vous permet de soulever des charges plus lourdes. Votre corps s'habitue à supporter le poids, ce qui vous prépare à des gains rapides. Et cela aide à développer la force explosive dont vous avez besoin pour faire monter la barre.

Concentrez-vous sur la respiration. Ne prenez pas de petites inspirations par le nez. Remplissez vos poumons d'air avant chaque répétition et poussez l'air pendant que vous montez la barre.

Utilisez toujours un guetteur. Même les gars forts comme Scarpulla utilisent toujours un observateur lors du benching. C'est juste du bon sens.

Attaquez le poids. Ayez l'esprit juste avant chaque série et soyez prêt à attaquer le poids avec chaque once de force que vous avez. Un bon signal est d'essayer de déplacer la barre le plus rapidement possible, même pour les ascenseurs lourds lorsque la barre ne se déplace pas nécessairement rapidement.

Variez vos routines. Scarpulla explique que la force absolue est construite en utilisant 3 répétitions ou moins. Parfois, vous pouvez faire des ensembles de triples, parfois des simples. D'autres fois, essayez d'incliner ou essayez de ralentir le négatif et de faire une pause au bas du représentant. Changez continuellement les choses pour défier votre corps.

LIRE LA SUITE :

Essayez cet entraînement de poitrine pour développer une taille et une force sérieuses

Maîtrisez la presse inclinée sur banc pendant que vous y êtes

Ces variations de presse de poitrine d'haltères vous aideront à sculpter vos pectoraux

Exercices de triceps pour vous aider à verrouiller la barre à chaque fois

Faites de bons matins pour renforcer le bas du dos

PROCHAINE ÉTAPE: Essayez ce plan d'entraînement de 4 semaines pour augmenter la pression sur banc


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock