Comment maîtriser votre forme propre et sec

Formation

Le Clean and Jerk est l'un des deux ascenseurs auxquels les athlètes participent aux Jeux Olympiques. C'est aussi un exercice puissant pour développer la puissance totale du corps.

Le Clean and Jerk comprend deux mouvements distincts. L'ascenseur commence par une barre au sol, et l'athlète doit nettoyer la barre jusqu'à ses épaules - c'est de là que vient le Power Clean. Le lève-personne doit alors conduire de manière explosive la barre au-dessus et atterrir en position fendue.



Il nécessite une puissance, une force de base, un équilibre et un contrôle incroyables, en particulier avec un poids élevé. Et c'est l'un des meilleurs exercices pour augmenter la puissance explosive des compétences athlétiques, du sprint à l'éloignement d'un adversaire lors d'un blocage.



Le Clean and Jerk est l'un des deux ascenseurs auxquels les athlètes participent aux Jeux Olympiques. C'est aussi un exercice puissant pour développer la puissance totale du corps.

Le Clean and Jerk comprend deux mouvements distincts. L'ascenseur commence par une barre au sol, et l'athlète doit nettoyer la barre jusqu'à ses épaules - c'est de là que vient le Power Clean. Le lève-personne doit alors conduire de manière explosive la barre au-dessus et atterrir en position fendue.




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Il nécessite une puissance, une force de base, un équilibre et un contrôle incroyables, en particulier avec un poids élevé. Et c'est l'un des meilleurs exercices pour augmenter la puissance explosive des compétences athlétiques, du sprint à l'éloignement d'un adversaire lors d'un blocage.

Ci-dessous, l'entraîneur de force basé à Cleveland, Mike Anderson, donne des instructions pour effectuer le Power Clean and Jerk, qui est une légère variation du plein Clean and Jerk qui est joué aux Jeux olympiques. Vous pouvez également regarder la vidéo ci-dessus pour voir l'ascenseur en action.

Comment faire le nettoyage et la secousse

Étape 1: configuration



forme propre et secousse

Commencez par la barre sur le sol placée près de vos tibias sur vos lacets. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, tendez la main vers le bas et attrapez la barre avec une prise par-dessus la largeur des épaules.

Asseyez vos fesses et remontez votre poitrine. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière et resserrez votre tronc. Vos coudes doivent être tournés sur les côtés avec vos bras complètement droits. Regarde droit devant.

Étape 2: Premier tirage

Tirez la barre du sol en étendant puissamment vos jambes, en veillant à garder votre dos plat et votre poitrine vers le haut. La barre doit se déplacer verticalement en ligne droite, pas dans vous comme pendant un Deadlift.

Étape 3: Scoop et deuxième traction

forme propre et secousse

Une fois que la barre est au-dessus de vos genoux, déplacez votre torse en position verticale et pliez légèrement vos genoux. C'est le scoop.

Maintenant, lancez la deuxième traction - la partie la plus puissante du mouvement - en sautant violemment vers le haut, en étendant complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles (triple extension), tout en haussant simultanément la barre avec vos épaules. Gardez la barre aussi près que possible de votre corps.

Étape 4: attraper

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Mettez-vous rapidement en position quart de squat avec le dos droit et les hanches et les genoux légèrement pliés. Poussez vos coudes vers l'avant pour les faire pivoter dans la barre et attrapez la barre en position crémaillée sur le devant de vos épaules avec vos doigts sous la barre. Maintenant, levez-vous et repositionnez le haut de votre corps de sorte que vos coudes soient vers le bas, la poitrine est sortie et le menton est rentré.

Étape 5: Le Jerk

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Trempez légèrement, puis étirez de manière explosive vos hanches et vos jambes et conduisez agressivement la barre au-dessus de votre tête. Lorsque la barre se déplace au-dessus de votre tête, divisez vos jambes et atterrissez avec votre jambe droite vers l'avant avec votre genou plié et votre jambe gauche droite derrière vous (vous devriez faire des répétitions des deux côtés). Verrouillez vos coudes au-dessus de votre tête pour terminer le Jerk. Maintenez la position de secousse puis faites un demi-pas en arrière avec votre jambe avant et un demi-pas en avant de votre jambe arrière, et répétez pour revenir à une position debout.

Étape 6: Déposez la barre

À partir de cette position, déposez délicatement la barre au sol devant vous, mais ne le faites que si vous utilisez des plaques de pare-chocs et, idéalement, vous êtes sur une plate-forme élévatrice. Si vous utilisez un poids léger, vous pouvez l'abaisser au sol comme indiqué dans la vidéo ci-dessus.


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Erreurs courantes de nettoyage et de secousse

Erreur 1: ne pas maîtriser la forme Power Clean

Vous ne pouvez pas faire un Clean and Jerk correctement si vous n'avez pas appris comment effectuer le Power Clean, qui est la première partie - et sans doute la plus compliquée - de l'ascenseur. Prenez donc le temps d'affiner votre technique Power Clean avant d'essayer le Clean and Jerk. Pour vous aider à démarrer, consultez le guide d'Anderson sur le Power Clean Ici .

Erreur 2: utiliser une prise propre

forme propre et secousse

Si vous effectuez le nettoyage correctement, vous attraperez la barre avec vos coudes en avant et vos doigts sous la barre. Cependant, ce n'est pas une bonne position pour conduire la barre au-dessus. Prenez donc un moment pour réajuster entre les phases de nettoyage et de secousse en abaissant vos coudes et en saisissant fermement la barre avec une prise en pronation, comme indiqué dans l'image ci-dessus.

Erreur 3: Oublier de rentrer le menton


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Si vous faites cette erreur, vous ne la ferez qu'une seule fois et ce sera une expérience que vous n'oublierez pas. N'oubliez jamais de replier votre menton comme si vous essayiez de vous donner un double menton avant le Jerk.

Erreur 4: jeu de jambes médiocre

Un Jerk approprié comprend une large position partagée. Donc, si vous constatez que vos jambes ne sont espacées que de quelques pieds et que votre genou arrière est raide comme dans l'image ci-dessus, vous devez allonger votre position. Assurez-vous d'atteindre votre pied avant loin devant pour que votre tibia soit vertical comme si vous faisiez une fente. Conduisez votre jambe arrière derrière vous et maintenez un genou souple pour absorber les forces d'atterrissage.

Erreur 5: sortir de la position secousse trop rapidement

Ce n'est pas parce que vous parvenez à conduire une barre lourde au-dessus que la répétition est terminée. Après tout, vous avez toujours une barre lourde au-dessus. Pour garder le contrôle, faites de petits demi-pas en alternant votre pied avant et votre pied arrière pour sortir de la position de division.

Variations propres et secousses

Nettoyer et pousser Jerk

Kettlebell Clean and Jerk

Dumbbell Clean and Jerk

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