Comment maximiser dans la salle de musculation sans se blesser

Entraînement

Vous voulez donc connaître votre maximum d'une répétition, mais vous ne voulez pas vous blesser en essayant? Essayez ce test de force en utilisant les 5 exercices ci-dessous, et vous déterminerez votre force de base afin que vous puissiez augmenter vos performances athlétiques et comprendre votre niveau de forme physique actuel. La technique est essentielle dans tous ces exercices et doit être suivie avec précision pour obtenir une mesure réelle de votre force.

Avant d'entrer dans les spécificités des tests, nous devons nous demander quand tester des exercices liés aux performances est important? Je crois que les tests sont appropriés pour tous les athlètes qui pratiquent des sports intercollégiaux et tous les athlètes de haut niveau du secondaire. Les personnes qui souhaitent simplement être plus en forme peuvent également apprécier d'obtenir une base de force grâce à ces tests. Savoir si vous êtes motivé par des objectifs de performance (un test de force) ou si vous voulez simplement être en meilleure santé vous donnera votre réponse.




quelle est la plus longue passe de l'histoire de la nfl

Lors du test de la force du bas du corps, un test Back Squat max à une répétition typique pourrait suffire pour la plupart des athlètes de haut niveau. Mais pour beaucoup, tester un Back Squat peut être contre-intuitif. Essayez plutôt le Split Squat surélevé à l'arrière du pied.



Vous voulez donc connaître votre maximum d'une répétition, mais vous ne voulez pas vous blesser en essayant? Essayez ce test de force en utilisant les 5 exercices ci-dessous, et vous déterminerez votre force de base afin que vous puissiez augmenter vos performances athlétiques et comprendre votre niveau de forme physique actuel. La technique est essentielle dans tous ces exercices et doit être suivie avec précision pour obtenir un réel mesure de votre force.

Avant d'entrer dans les spécificités des tests, nous devons nous demander s'il est important de tester des exercices liés aux performances. Je pense que les tests sont appropriés pour tout les athlètes qui pratiquent des sports intercollégiaux et tous les athlètes de haut niveau du secondaire. Les personnes qui souhaitent simplement être plus en forme peuvent également apprécier d'obtenir une base de force grâce à ces tests. Savoir si vous êtes motivé par des objectifs de performance (un test de force) ou si vous voulez simplement être en meilleure santé vous donnera votre réponse.



Test maximum du bas du corps

Lors du test de la force du bas du corps, un test Back Squat max à une répétition typique pourrait suffire pour la plupart des athlètes de haut niveau. Mais pour beaucoup, tester un Back Squat peut être contre-intuitif. Essayez plutôt le Split Squat surélevé à l'arrière du pied.

Lorsqu'il est effectué correctement, ce test évalue la force maximale du squat sur une jambe (unilatérale). Le Split Squat surélevé à l'arrière du pied et la théorie du déficit bilatéral ont été popularisés par l'entraîneur d'élite Mike Boyle. Le déficit bilatéral se réfère simplement à ce que nous pouvons faire bilatéralement, nous serons capables d'accomplir unilatéralement.

Le plus grand avantage à effectuer le Split Squat surélevé à l'arrière du pied en tant que test max du bas du corps est que je n'ai jamais eu personne blessé pendant ou après le test.



Pour atteindre un véritable maximum d'une répétition, nous devons faire progresser lentement le poids chargé. Si vous ou vos athlètes n'avez jamais «atteint votre maximum», commencez par habituer votre corps au mouvement.

  • Effectuez 10 répétitions de poids corporel du squat divisé surélevé à l'arrière du pied.
  • Ensuite, effectuez 5 répétitions de ce que vous pensez être 50% de votre 1RM prédit.
  • Après une pause de 2 minutes, effectuez 3 répétitions à 75%.
  • À partir de là, essayez votre 1-rep max. Après 3 à 5 tentatives à 100%, vous aurez votre seul représentant maximum!
  • En règle générale, les individus vraiment forts doivent tenter l'exercice plus de fois que les individus plus faibles.

Test maximum du haut du corps

Pour tester la résistance maximale du haut du corps, testez un développé couché traditionnel (ou Push-Up pour les sports aériens), un pull-up et une rangée inversée.


comment améliorer votre vision périphérique

Avec chaque exercice, le nombre maximum de Push-Ups, Pull-Ups ou Inverted Rows terminés consécutivement sans échec sera le numéro de répétition final. Si vous êtes un athlète de sport non aérien et que vous êtes un peu plus avancé en musculation, un développé couché et une traction pondérée peuvent être de meilleures options.

Utilisez la même approche avec le Bench Press que pour les tests du bas du corps.

  • Effectuez 10 répétitions de poids corporel de la presse à banc vide.
  • Ensuite, effectuez 5 répétitions de ce que vous pensez être 50% de votre 1RM prédit.
  • Après une pause de 2 minutes, effectuez 3 répétitions à 75%.
  • À partir de là, essayez votre 1-rep max.
  • Après 3 à 5 tentatives à 100%, vous aurez votre représentant maximum!
  • En règle générale, les individus vraiment forts tenteront l'exercice plus de fois que les individus plus faibles.

Essayez tous ces exercices et retestez-les toutes les 4 à 8 semaines. Si vous faites de l'exercice pour la première fois, refaites le test après 4 semaines; si vous êtes un peu plus avancé, refaites le test après 8 semaines.

LIRE LA SUITE: