Comment associer des exercices pour un entraînement de la poitrine et du dos

Formation

Si vous souhaitez développer le haut de votre corps, vous faites probablement déjà un entraînement qui cible votre poitrine et votre dos. Cependant, effectuer suffisamment d'exercices pour cibler correctement ces deux groupes musculaires peut prendre du temps si vous n'utilisez pas de sur-ensembles.

La poitrine et le dos sont des groupes musculaires opposés, ce qui permet d'effectuer des exercices immédiatement les uns après les autres en super-ensemble et des séances d'entraînement plus courtes, plus intenses et plus productives.



Si vous souhaitez développer le haut de votre corps, vous faites probablement déjà un entraînement qui cible votre poitrine et votre dos. Cependant, effectuer suffisamment d'exercices pour cibler correctement ces deux groupes musculaires peut prendre du temps si vous n'utilisez pas de sur-ensembles.

La poitrine et le dos sont des groupes musculaires opposés, ce qui permet d'effectuer des exercices immédiatement les uns après les autres en super-ensemble et des séances d'entraînement plus courtes, plus intenses et plus productives.

Pour faire des exercices de poitrine et de dos en supersets, effectuez une série d'exercices de poitrine et suivez-la immédiatement avec une série d'exercices pour le dos. Reposez-vous pendant deux à trois minutes et répétez.

Poitrine

Le muscle principal de la poitrine est le grand pectoral. Il est composé de trois parties: claviculaire (supérieure), sternocostale (moyenne) et abdominale (inférieure). Les trois parties agissent pour déplacer votre humérus, ou os du bras, vers la ligne médiane de votre poitrine. (Apprendre 5 astuces pour construire un banc plus grand .)


que fonctionne le développé couché

Les meilleurs exercices pour construire votre pec majeur sont le Bench Press et la Fly. Varier les angles pour chaque mouvement vous permet de mettre en valeur une partie spécifique de votre poitrine. Vous engagez les pectoraux supérieurs si vous faites ces exercices sur une pente à un angle compris entre 45 et 60 degrés. Faire les mouvements sur un banc plat engage les pectoraux moyens, tandis qu'une baisse frappe les pectoraux inférieurs.

Entraînement du dos et de la poitrine

Arrière

Les principaux muscles du dos superficiels - ceux que vous pouvez voir de l'extérieur - sont le grand dorsal, le trapèze moyen et le trapèze inférieur. Le premier vous permet de déplacer vos bras vers vos côtés et vers l'arrière. Les deux derniers vous permettent de rapprocher vos omoplates. (Voir Construisez un dos solide avec des pull-ups .)

Pour travailler les lats, effectuez Pull-Ups , Lat Pulldowns et les pulldowns à bras droit. Pour les pièges du milieu et du bas, faites des rangées courbées et des exercices de rétraction scapulaire. Lignes pliées travaillez également vos lats, surtout si vous utilisez une poignée inversée.

Construire un entraînement pour la poitrine et le dos

Pour faire sauter vos pectoraux, vos lats et vos pièges, effectuez trois à quatre des exercices de poitrine et de dos mentionnés ci-dessus. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions par exercice. Utilisez la charge de travail maximale possible et passez à l'échec pendant chaque série.

Il vaut mieux jumeler Banc de Presse exercices avec des exercices d'aviron / de rétraction scapulaire, et Mouches de poitrine avec des exercices de pulldown. Pour de meilleurs résultats, utilisez une variété d'équipements d'exercice, y compris des haltères, des haltères, des machines de résistance et des poulies de câble.

Variations du surensemble poitrine

Bien que les supersets soient généralement effectués sans repos entre les exercices, vous pouvez les modifier pour changer la routine tous les quelques entraînements. Au lieu de ne pas vous reposer entre les séries, vous pouvez vous reposer pendant 15 à 30 secondes, voire jusqu'à une minute, si vous avez besoin d'une période de récupération supplémentaire.

Vous pouvez également vous reposer pendant une minute entre les exercices et entre les séries. Cela vous permet d'effectuer des exercices de haute intensité qui augmentent votre fréquence cardiaque en super-ensemble.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock