Comment effectuer correctement les fentes de marche

Formation

Les fentes de marche sont souvent le premier type de fente que les athlètes essaient. Pourquoi? L'exercice est l'un des mouvements les plus basiques sur une jambe pour développer la force d'une seule jambe en mettant l'accent sur les quadriceps et les fessiers.


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Cependant, je vous encourage à penser à Walking Lunges un peu différemment. Dans une discussion récente avec le Dr Joel Seedman, entraîneur de force, propriétaire de Advanced Human Performance et l'un des meilleurs innovateurs dans le domaine de la force et du conditionnement, il a expliqué comment la fente marchée est en fait le type de fente le plus avancé parce que vous devez exécuter technique parfaite en mouvement.

Cela m'a amené à repenser la façon dont j'utilise Walking Lunges et je pense que cette approche pourrait vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice courant. Mais d'abord, vous devez savoir comment effectuer réellement le mouvement.



Les fentes de marche sont souvent le premier - et parfois le seul - type de fente que les athlètes essaient. Pourquoi? L'exercice est l'un des mouvements les plus basiques sur une jambe pour développer la force d'une seule jambe en mettant l'accent sur les quadriceps et les fessiers.

Cependant, je vous encourage à penser à Walking Lunges un peu différemment. Lors d'une discussion récente avec le Dr Joel Seedman, entraîneur de force, propriétaire d'Advanced Human Performance et l'un des meilleurs innovateurs dans le domaine de la force et du conditionnement, il a expliqué comment le Walking Lunge est en fait le type de fente le plus avancé parce que vous devez exécuter technique parfaite en mouvement.

Cela m'a amené à repenser la façon dont j'utilise Walking Lunges et je pense que cette approche pourrait vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice courant. Mais d'abord, vous devez savoir comment effectuer réellement le mouvement.

Forme de fente de marche

Étape 1: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, le tronc serré et le dos plat.

marche fente

Étape 2: Penchez-vous légèrement en avant et faites un pas en avant avec votre jambe droite (plus d'informations ci-dessous). Restez sur vos orteils arrière. L'intérieur de votre pied avant doit être aligné avec l'intérieur de votre pied arrière.

Étape 3: Pliez votre genou droit et laissez tomber votre genou gauche vers le sol pour descendre dans la fente jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Votre genou gauche doit être juste au-dessus du sol et votre genou droit doit être directement au-dessus de votre cheville ou juste en face. Assurez-vous d'éviter de vous cambrer dans le bas du dos.

marche fente

Étape 4: Traversez votre pied droit pour sortir de la fente. Si vous avez un équilibre suffisant, balancez votre jambe gauche pour effectuer la prochaine répétition, mais vous pouvez réinitialiser si nécessaire.

Comment trouver la longueur de pas de fente parfaite

De nombreux athlètes font l'erreur de faire un pas beaucoup trop long, ce qui transforme la fente en un étirement du fléchisseur de la hanche et peut provoquer une cambrure du dos. D'un autre côté, un pas de fente trop court fera tirer votre genou avant vers l'avant.

Il y a deux erreurs ici: 1) Son pas est beaucoup trop long, ce qui le transforme en un étirement du fléchisseur de la hanche; et 2) il a une arche au bas du dos avant même de s'abaisser dans la fente.

La position de fente idéale permet à votre corps de se déplacer facilement verticalement. Votre torse et vos hanches se déplacent vers le bas, votre tibia avant et votre cuisse arrière sont presque verticaux. Le moyen le plus simple de trouver la longueur de pas idéale pour votre corps est de le tester et de vous filmer, et de vous entraîner avec les Split Squats afin que votre corps puisse apprendre comment un mouvement de fente devrait se sentir.

Comment utiliser les fentes de marche

Avant d'essayer Walking Lunges, vous devez maîtriser le Split Squat et le Forward Lunge. Le Split Squat vous maintient dans une position stable, tandis que la Fente avant commence à incorporer le mouvement. Walking Lunge progresse vers un mouvement continu d'une jambe à l'autre nécessitant un grand équilibre et une grande stabilité.

Le Walking Lunge n'est pas un exercice qui entraîne la force absolue car cela n'a absolument aucun sens de l'entraîner lourd sur moins de cinq étapes. Au lieu de cela, il est utilisé pour l'endurance de force, l'hypertrophie, l'équilibre, la stabilité et la coordination.

Cela signifie une plage de 3 à 5 séries pour un minimum de 6 étapes sur chaque jambe et un maximum de 12 étapes. Des séries de répétitions plus élevées conduisent à la fois à l'hypertrophie et à l'endurance de la force, et rendent l'équilibre de plus en plus difficile à chaque pas pour une fente. Marteler l'aspect hypertrophie, endurance de force, équilibre et coordination avec des séries plus longues aide vraiment à développer les athlètes, car ce sont des aspects cruciaux qui doivent être soutenus tout au long de leur événement sportif spécifique.

Il est préférable en tant qu'athlète de l'utiliser plus tôt pendant l'intersaison lorsque la douleur n'entrave pas les performances immédiates sur le terrain, et de l'éviter autant que possible tout au long de la saison. C'est quelque chose que souligne Eric Cressey, entraîneur de force pour certains des meilleurs joueurs de baseball du pays. Pour la population générale, cela n'a pas autant d'importance quand ils sont exécutés tant qu'ils le sont pendant un programme de répétition plus élevé, ce qui favorise l'hypertrophie et l'endurance de la force.

Les meilleures variations de fente de marche

Les variantes, y compris la fente de marche 2 Kettlebell, la fente de marche 2 Kettlebell Racked et la fente de marche supérieure Kettlebell sont trois de mes variations préférées. Ces exercices sont présentés dans la vidéo ci-dessus. Pour augmenter encore le défi d'équilibre et de stabilité de ces exercices, utilisez-les dans leurs versions à une kettlebell. L'utilisation d'un seul kettlebell permet à la fois un mouvement unilatéral et controlatéral car il reste d'un côté du corps dans un bras spécifique tandis que les deux jambes se déplacent toujours en continu. L'avancée du lève-personne peut aider à déterminer quelle variation est utilisée en termes de placement de kettlebell.

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