Comment planifier et suivre correctement vos entraînements

Formation

Trop souvent, les athlètes vont au gymnase et font un ascenseur. Cette non-stratégie est pour le moins audacieuse. Tout entraîneur sait qu'il est crucial pour un athlète de suivre les progrès de son entraînement et de planifier en conséquence.

Le suivi de la progression vous permet de voir les améliorations et de cartographier votre succès afin que vous sachiez exactement quand votre semaine est lourde, quand votre chargement est et quand vous devriez atteindre un pic de compétition.



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Trop souvent, les athlètes vont au gymnase et font un ascenseur. Cette non-stratégie est pour le moins audacieuse. Tout entraîneur sait qu'il est crucial pour un athlète de suivre les progrès de son entraînement et de planifier en conséquence.

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Le meilleur endroit pour commencer lorsque vous essayez de suivre vos ascenseurs est avec un cahier ou une feuille de calcul. Si vous êtes un débutant, apportez simplement un cahier au gymnase et notez tous les exercices que vous faites, ainsi que la quantité de poids que vous soulevez. Le suivi des poids et des répétitions vous permettra d'utiliser une surcharge progressive, ce qui signifie que vous augmenterez progressivement le stress placé sur votre corps.

Pour que vos muscles se développent et se renforcent, votre corps doit s'adapter à une résistance supérieure à celle que vous aviez précédemment soulevée. Lorsque vous allez au gymnase et soulevez les mêmes poids chaque semaine, vous limitez votre potentiel.



Tracer vos entraînements

Plan d


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C'est une bonne idée de tracer vos entraînements sur une longue période. Si vous êtes vraiment organisé, vous pouvez configurer différents cycles. Le point de départ serait un microcycle, qui dure généralement environ une semaine de formation. Planifier un certain nombre de microcycles vous permettra de progresser progressivement. Vous pouvez ensuite déterminer où vous voulez être à la fin de votre mésocycle, qui est un groupe de microcycles.

Par exemple, vous pourriez avoir quatre microcycles à une semaine chacun, et ce mois entier d'entraînement serait un mésocycle.

À partir de là, vous pouvez aller plus loin en définissant vos objectifs à long terme sur quelques mois, ce qui constitue un macrocycle. La plupart des haltérophiles et des athlètes, cependant, prennent un mésocycle à la fois.


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Rédaction de votre programme de levage

Lors de la rédaction de votre programme, vous devez d'abord décider du nombre de jours par semaine que vous souhaitez lever. Ensuite, décidez du type de fractionnement que vous souhaitez effectuer.

Vous avez le choix entre plusieurs options, mais la plus courante est la division haut / bas du corps. Par exemple, si vous soulevez quatre jours par semaine, vous pouvez faire du corps le jour 1, le bas du corps le jour 2, vous reposer un jour, le haut du corps le jour 3 et terminer la semaine avec un entraînement du bas du corps. Cela divise les exercices de sorte que vous travaillez tous les muscles de votre corps pendant quatre jours.

Une fois que vous avez compris la répartition, décidez quels seront vos ascenseurs principaux. Les meilleurs exercices primaires varient en fonction de vos objectifs et des sports que vous pratiquez. Par exemple, si vous avez besoin de gagner en explosivité, c'est une bonne idée de travailler dans les ascenseurs olympiques. Si vous cherchez à améliorer votre physique, la meilleure façon de le faire serait de faire de Squat, Bench, Deadlift et Push-Press vos principaux ascenseurs. Ils vous donneront les meilleurs résultats et ils correspondent à la division supérieure / inférieure.

Ensuite, choisissez vos ascenseurs secondaires. Vous avez beaucoup de liberté dans le choix de ce que vous voulez faire après avoir retiré votre ascenseur principal. D'un point de vue physique, vous devriez essayer de cibler chaque muscle au cours d'une semaine et vous assurer que les exercices que vous choisissez sont éprouvants puisque vous essayez de vous muscler. Vous pouvez également vous préparer pour atteindre un objectif. Par exemple, si vous essayez d'atteindre un objectif de 15 Pull-Ups d'affilée, vous pouvez ajouter des Pull-Ups à votre programme deux fois par semaine. Alors, choisissez certains de vos favoris, mais n'oubliez pas de progresser progressivement le poids.

Gammes de représentants

Une fois que vous avez compris les entraînements, choisissez les plages de répétitions. C'est relativement simple si vous savez dans quelle phase vous vous trouvez. Vous avez le choix entre trois phases: l'hypertrophie, la force et la puissance. L'hypertrophie est impliquée dans la croissance musculaire, tandis que la force et la puissance servent principalement à renforcer les muscles et à gagner en explosivité. Les plages de répétitions pour chaque phase sont d'environ 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie, 3 à 6 répétitions pour la force et moins de 3 répétitions pour la puissance. La plupart des haltérophiles nouveaux et débutants devraient commencer par un programme d'hypertrophie juste pour se familiariser avec les mouvements et se muscler avant de sauter dans une phase de force et de soulever des poids lourds.

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Une pointe

Ce n'est pas parce que vous avez fait une certaine phase que le prochain mésocycle doit être différent. Si vous essayez de devenir plus fort, vous voudrez peut-être faire deux phases de force à la suite. Tout dépend de vos objectifs et de ce que vous voulez retirer du programme.

Disons que vous travaillez sur une phase d'hypertrophie. Vous ne voulez pas faire le même nombre de répétitions chaque semaine. Vous devez vous donner une progression linéaire, ce qui signifie que vous avez une progression constante tout en augmentant les répétitions chaque semaine. Par exemple, vous effectuez 12 répétitions, puis la semaine suivante, vous en faites 10, puis 8, puis remontez à 10 pour en faire une progression ondulante (ce qui signifie que vos répétitions pour chaque semaine forment un modèle en forme de vague). Ce modèle vous permettra d'augmenter votre poids chaque semaine, ce qui vous permettra de développer vos muscles à mesure que vous vous adapterez au stress exercé sur votre corps.

Il y a beaucoup de choses qui entrent dans l'écriture d'un programme, mais une fois que vous aurez appris à le faire, vous serez en mesure d'écrire votre prochain cycle très rapidement.

Tout écrire

Cela peut être fastidieux, mais vous devez tout noter. Aucune exception. Vous pensez peut-être que vous pouvez vous souvenir de ce que vous avez fait la semaine dernière, mais il peut être assez difficile d'être parfaitement précis.

Tout écrire vous permet de savoir exactement ce que vous avez fait lors de votre entraînement précédent et si vous devez augmenter le poids ou les séries / répétitions lors de votre prochain entraînement. Il n'y a pas de substitut pour voir ce que vous avez fait sur papier. Et il n'y a rien de plus satisfaisant que de regarder votre tableau et de voir vos chiffres de force augmenter.


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Voici un exemple de programme de levage. Travaillez sur une feuille de calcul facile à lire et qui fonctionne bien pour vous. Continuez à le mettre à jour, et vous deviendrez certainement plus fort et gagnerez beaucoup de muscle.

Exemple de programme de levage


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock