Comment les protéines et les glucides agissent ensemble pour développer les muscles

Nutrition

Les hormones jouent un rôle majeur dans la dégradation musculaire et leur reconstruction ultérieure. Différents groupes d'aliments servent à réguler ces hormones, et un bon timing de consommation de carburant peut vous aider à ajuster vos niveaux d'hormones pour une reconstruction musculaire réussie.

Le cortisol et l'insuline sont deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans la production musculaire. Le cortisol est créé pendant un exercice intense. Sa fonction principale est de générer du carburant en décomposant les réserves musculaires. L'insuline agit pour réduire la réponse du cortisol, aidant à diminuer la dégradation musculaire.





Les hormones jouent un rôle majeur dans la dégradation musculaire et leur reconstruction ultérieure. Différents groupes d'aliments servent à réguler ces hormones, et un bon timing de consommation de carburant peut vous aider à ajuster vos niveaux d'hormones pour une reconstruction musculaire réussie.

Cortisol et insuline

Le cortisol et l'insuline sont deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans la production musculaire. Le cortisol est créé lors d'un exercice intense. Sa fonction principale est de générer du carburant en décomposant les réserves musculaires. L'insuline agit pour réduire la réponse du cortisol, aidant à diminuer la dégradation musculaire.



Carburant d'entraînement

L'insuline aide également les muscles à se reconstruire, mais sans une consommation adéquate de glucides, les cellules musculaires peuvent devenir résistantes à l'insuline. Et les protéines consommées sans glucides sont moins efficaces. C'est pourquoi vous devriez consommer les glucides et des protéines pendant une séance d'entraînement.

En consommant des glucides pendant l'exercice, vous pouvez augmenter la production d'insuline et réduire la réponse du cortisol. Avec moins de cortisol produit, vous aurez moins de dégradation musculaire. Protéine permet une énergie soutenue et aide le corps à récupérer plus rapidement. Les repas liquides, comme un smoothie protéiné aux fruits, sont bénéfiques pendant cette étape de reconstruction importante car ils sont faciles à digérer.


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Entre les entraînements, les glucides et les protéines travaillent ensemble pour reconstituer complètement les réserves d'énergie musculaire et construire de nouveaux muscles . Pour en tirer le meilleur parti, consommez des glucides et des protéines à chaque repas et collation.



La recommandation de protéines pour un athlète de force est de 0,9 à 1,2 gramme par livre de poids corporel. Différents types de protéines - lactosérum et caséine - aident à développer les muscles. Le lactosérum agit rapidement et est mieux consommé pendant et immédiatement après une séance d'entraînement. La caséine est digérée plus lentement. C'est génial à prendre avant le coucher pour aider à minimiser la perte musculaire pendant le jeûne nocturne. (En savoir plus sur le différences entre les protéines de lactosérum et de caséine .)

Voici des recommandations quotidiennes pour tous les groupes alimentaires, exprimées en pourcentage du total des calories quotidiennes:


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  • Protéine - 21-24 pour cent
  • Glucides - 43-46 pour cent
  • Graisse - 33 pour cent

Si vous suivez un régime de 2000 calories, vos recommandations quotidiennes seraient de 105 à 120 grammes de protéines / jour, 215 à 230 grammes de glucides / jour et 73 grammes de matières grasses / jour. (Lis «De quelle quantité de protéines les athlètes ont-ils besoin? pour déterminer la quantité de protéines à consommer.)

Vous pouvez facilement répondre à ces exigences alimentaires sans supplément. Par exemple, voici une journée d'échantillon de protéines:

  • Petit déjeuner: 2 œufs = 12 grammes de protéines
  • Collation: 2 oz. amandes = 12 grammes de protéines
  • Déjeuner: 6 oz. dinde = 30 grammes de protéines
  • Collation: 8 oz. Yaourt grec = 16 grammes de protéines
  • Dîner: 6 oz. saumon = 38 grammes de protéines

Cela ajoute jusqu'à 108 grammes de protéines. Avec un peu de planification des repas, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens.

Sources: Calendrier des nutriments pour des performances optimales, par John Ivy et Robert Portman; Guide de nutrition sportive , par Nancy Clark

Photo: kaizenactive.co.uk

Kait Fortunato a obtenu son baccalauréat en diététique et a effectué son stage à l'Université du Maryland. Elle se concentre sur des recommandations nutritionnelles personnalisées pour les athlètes de tous âges et niveaux d'activité, et elle est un membre actif du groupe de pratique diététique sportive de l'Académie de nutrition et de diététique. Visite dietitianindc.blogspot.com pour l'exécution et les mises à jour des recettes.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock