Comment exécuter des intervalles de sprint

Fonctionnement

Les sprints sont parfaits pour les sportifs et les populations en général. Ils sont une expression incroyable de vitesse et de puissance. Ils ont également certainement un avantage plus important que le jogging pour se mettre en forme, améliorer votre santé, augmenter votre force, développer des fibres musculaires à contraction rapide, déchiqueter la graisse et créer une masse musculaire maigre.

Je ne peux pas mentir. Pour obtenir ces avantages, vous devez être préparé physiquement. Il n'est pas judicieux de commencer à essayer de sprinter. Avoir une bonne idée et la meilleure programmation peut jouer contre vous, surtout si vous n'avez pas de formation. Essayer de passer de la patate de canapé au sprinter élite en une semaine, c'est demander une blessure. Même les athlètes sont vulnérables aux tensions et aux blessures sans préparation. Beaucoup de leurs blessures et foulures surviennent la plupart du temps à partir de la saison morte et de l'entraînement de pré-saison. Vos muscles doivent apprendre ou réapprendre à gérer, maintenir et absorber la force. Vous ne pouvez pas appliquer une force ou une force excessive aux muscles qui ne sont pas préparés à le manipuler. Tout comme essayer de conduire une voiture à 4 cylindres comme une F1 dans une course automobile, vous ferez exploser le moteur. Il est essentiel de se préparer.

Les effets de l'entraînement en force effectué avant ou avec un entraînement de sprint sont cruciaux pour améliorer le sprint et éviter les blessures. Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine avant de sprinter pendant environ 4 semaines. Vous devez préparer vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour que l'application de la force soit explosive. D'excellents exercices de force pour le sprint seraient: des squats, des presses pour les jambes, des deadlifts, des ponts de hanche nordiques, des deadlifts à une jambe, des squats à une jambe, des fentes, des bribes, des nettoyages par sauts, des squats séparés, etc. Vous pouvez exécuter des sprints simultanément avec votre entraînement de force , mais seulement à un faible niveau d'environ 60 à 70%. Si vous faites trop d'intensité en même temps, vos muscles seront surentraînés et votre système nerveux sera surchargé. Le surentraînement ne donne pas de résultats, c'est pourquoi des tensions et des blessures s'ensuivent. Après 4 semaines d'entraînement en force, vous pouvez passer à la pliométrie. Les exercices comprendraient des exercices de saut, de saut et de saut. Les améliorations de sprint sont déterminées par votre entraînement de sprint, de force et de pliométrie.



Les sprints sont parfaits pour les sportifs et les populations en général. Ils sont une expression incroyable de vitesse et de puissance. Ils ont également certainement un avantage plus important que le jogging pour se mettre en forme, améliorer votre santé, augmenter votre force, développer des fibres musculaires à contraction rapide, déchiqueter la graisse et créer une masse musculaire maigre.

Avantages du sprint

  • Ralentit le vieillissement et le déclin cognitif
  • Améliore la santé cardiovasculaire
  • Réduit votre risque de maladie cardiaque
  • Améliore votre taux de cholestérol sanguin
  • Aide à contrôler et à prévenir l'hypertension artérielle
  • Augmente et prolonge le métabolisme après l'exercice plus que le jogging
  • Améliore la glycémie, l'équilibre et le contrôle

Je ne peux pas mentir. Pour obtenir ces avantages, vous devez être préparé physiquement. Il n'est pas judicieux de commencer à essayer de sprinter. Avoir une bonne idée et la meilleure programmation peut jouer contre vous, surtout si vous n'avez pas de formation. Essayer de passer de la patate de canapé au sprinter élite en une semaine, c'est demander une blessure. Même les athlètes sont vulnérables aux tensions et aux blessures sans préparation. Beaucoup de leurs blessures et foulures surviennent la plupart du temps à partir de la saison morte et de l'entraînement de pré-saison. Vos muscles doivent apprendre ou réapprendre à gérer, maintenir et absorber la force. Vous ne pouvez pas appliquer une force ou une force excessive aux muscles qui ne sont pas préparés à le manipuler. Tout comme essayer de conduire une voiture à 4 cylindres comme une F1 dans une course automobile, vous ferez exploser le moteur. Il est essentiel de se préparer.

L'entraînement en force

Les effets de l'entraînement en force effectué avant ou avec un entraînement de sprint sont cruciaux pour améliorer le sprint et éviter les blessures. Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine avant de sprinter pendant environ 4 semaines. Vous devez préparer vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour que l'application de la force soit explosive. D'excellents exercices de force pour le sprint seraient: des squats, des presses pour les jambes, des deadlifts, des ponts de hanche nordiques, des deadlifts à une jambe, des squats à une jambe, des fentes, des bribes, des nettoyages par sauts, des squats séparés, etc. Vous pouvez exécuter des sprints simultanément avec votre entraînement de force , mais seulement à un faible niveau d'environ 60 à 70%. Si vous faites trop d'intensité en même temps, vos muscles seront surentraînés et votre système nerveux sera surchargé. Le surentraînement ne donne pas de résultats, c'est pourquoi des tensions et des blessures s'ensuivent. Après 4 semaines d'entraînement en force, vous pouvez passer à la pliométrie. Les exercices comprendraient des exercices de saut, de saut et de saut. Les améliorations de sprint sont déterminées par votre entraînement de sprint, de force et de pliométrie.

Configurer vos intervalles de sprint - Construire la base

Surcharge progressive
Au début, la surcharge progressive est essentielle! Le simple fait de sprinter aussi vite que possible tout le temps n'est pas la meilleure façon de développer la vitesse. Sprinter aussi vite que possible tout le temps produit des gains plus lents, des plateaux de force rapides et de la fatigue. L'adaptation est la clé. Laissez votre corps s'adapter à la course à 50%, puis 75%, 85% et plus, etc. Lorsque le corps s'adapte à la force, il pourra s'ajuster à plus de force incrémentale. S'adapter progressivement à la force est ce qui crée des résultats rapides. Si vous courez aussi vite que possible tout le temps, ce n'est pas une adaptation.

L'entraînement progressif de la surcharge empêchera la tension, la douleur ou les blessures et en même temps, introduira progressivement de plus en plus de stimulus. Le plus important est la possibilité de faire des sprints en toute sécurité à une vitesse plus élevée pour progresser progressivement vers des temps plus rapides. Car, une fois que vous êtes blessé, vous devrez tout recommencer dans 3 mois lorsque votre blessure sera meilleure. Ça ne vaut pas le coup! Soyez intelligent.

Spécificité
Comprenez pourquoi vous sprintez et quels sont vos besoins, en particulier pour votre sport. Si c'est pour le plaisir et l'entraînement, configurez des intervalles pour mesurer la progression.

  • Si vous sprintez pour la puissance, prenez une récupération complète de 90 secondes à 2 minutes après chaque sprint.
  • Si vous sprintez pour le conditionnement, reposez-vous de 10 secondes à 1 minute.

N'entraînez pas la puissance et le conditionnement des sprints le même jour.

Exemple d'entraînement de sprint:

  • Lundi: Effectuer un sprint à vitesse maximale. Sprints de milieu de gamme, travail sur la vitesse de pointe et conditionnement. Par exemple, voler 40, 50, 60 avec 2-3 minutes de repos entre les sprints. Les sprints volants sont conçus pour développer une vitesse maximale. Le but est de sprinter et d'atteindre la vitesse la plus élevée possible et de continuer tant que la vitesse ne diminue pas. Les sprints volants sont souvent exécutés à partir d'un départ de jogging, atteignant la vitesse maximale à la marque de 10 à 20 mètres et conservant la vitesse maximale pendant 20 à 60 mètres.
  • Mercredi: Effectuez des sprints courts en vous concentrant sur la puissance d'accélération avec une récupération complète de 3 minutes. Exemple: sprints de 5 à 30 verges.
  • Vendredi: Effectuez des sprints plus longs de 70 à 100 mètres, entraînant différentes intensités entre 60 et 90% avec un repos minimal de moins de 20 secondes.

Conseils de sprint

Les débutants devraient commencer à des intensités plus faibles et avec plus de repos jusqu'à ce qu'ils soient acclimatés. Lorsque vous devenez avancé, vous pouvez augmenter l'intensité et diminuer le temps de repos.

Si vous êtes un athlète, comprenez votre sprint distance et répétition pendant la compétition et imitez-la pendant les intervalles pour développer l'énergie appropriée.

Sprints résistés
Les sprints résistants sont utilisés pour stimuler l'accélération du sprint. Quelques exemples sont:


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  • Sprint en montée
  • Suivre les sprints
  • Partenaire organise des sprints

Sprints assistés
Les sprints assistés sont l'exact opposé des sprints résistants. Au lieu de sprinter en montée, vous sprinterez en descente. Le sprint en descente oblige vos pieds et vos muscles à réagir plus rapidement. Vous pouvez également faire des sprints de fronde en accrochant des bandes de résistance comme une fronde; en les repoussant et en utilisant la résistance pour vous propulser vers l'avant.

Sprint, décélération, sprint
Marquez environ 60 mètres. Sprint sur 20 mètres à 90%, décélérez la vitesse de 20 mètres à 75%, puis relancez et sprintez 20 mètres à 90%.

Test de vitesse
Bronco est un excellent moyen de tester votre endurance de vitesse et votre conditionnement. Le test Bronco est un test de navette pour le temps total. Vous devez installer des cônes à 20, 40 et 60 m et effectuer des navettes dans les deux sens. Il n'y a pas de repos entre les deux et vous devez le faire 5 fois. Cela prend généralement 4 à 6 minutes, si vous obtenez moins de 5 minutes, c'est bien. Le temps le plus rapide est de 4 minutes et 12 secondes.

Il existe de nombreux intervalles de sprint que vous pouvez faire. Les gens peuvent le plus souvent ne pas sprinter pendant 30 secondes ou ont besoin de plus de repos que ce que l'intervalle demande. Préparez-vous au succès, pas à un échec, une blessure ou une fatigue. Vous devez suivre votre niveau de forme physique pour maximiser les résultats et les progrès. La plupart des gens ne réussissent pas avec la progression parce qu'ils ne s'adaptent pas pour créer leur base pour s'entraîner ou performer.

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