Comment lancer plus fort: 4 exercices pour dynamiser votre balle rapide

Formation

Le jeu est en jeu. Le meilleur frappeur de l'autre équipe est au marbre. Vous regardez le signe du receveur, faisant tourner la balle entre vos doigts derrière votre dos. Votre cœur bat plus vite alors que la lueur du frappeur rencontre la vôtre. Le receveur abaisse une balle rapide d'un doigt. Il est maintenant temps de revenir pour un petit quelque chose en plus.

Avec autant d'enjeu, êtes-vous convaincu que votre balle rapide contient suffisamment de chaleur pour frapper votre adversaire?





Le jeu est en jeu. Le meilleur frappeur de l'autre équipe est au marbre. Vous regardez le signe du receveur, faisant tourner la balle entre vos doigts derrière votre dos. Votre cœur bat plus vite alors que la lueur du frappeur rencontre la vôtre. Le receveur abaisse un doigt - balle rapide. Il est maintenant temps de revenir pour un petit quelque chose en plus.

Avec autant d'enjeu, êtes-vous convaincu que votre balle rapide contient suffisamment de chaleur pour frapper votre adversaire?



Tout le monde veut lancer plus fort, mais peu connaissent la meilleure façon d'acquérir plus de vitesse. Nous savons que nous devons jeter. Les lancers longs, les séances de bullpen et le travail technique sur terrain plat sont essentiels pour améliorer les performances sur le monticule et augmenter la vitesse. Mais si c'est tout ce qu'il fallait pour lancer du gaz, les boules rapides à trois chiffres coûteraient un sou la douzaine.

Lancer plus fort nécessite une combinaison de force, de puissance, de mobilité et de stabilité. L'entraînement en force est le meilleur moyen de développer ces traits. Lorsque nous soulevons des poids, nos muscles deviennent plus forts et peuvent donc produire plus de force. Lorsque nous exprimons cette force rapidement, nous développons le pouvoir. Avec une mobilité adéquate dans certaines articulations et une stabilité adéquate dans d'autres, nous avons une rampe de lancement pour cette puissance, conduisant à une balle rapide plus dure. Ce n'est pas seulement une vieille histoire de rat de gym. La recherche montre constamment une forte corrélation entre la force musculaire, la masse corporelle (qui augmente en raison de la prise de muscle) et la vitesse de projection.


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Une balle rapide forte commence avec des jambes fortes

Demandez à n'importe qui comment lancer plus fort et il vous dira: «Renforcez votre bras». Ils n'auraient que partiellement raison. Jetez un œil aux lance-flammes de la Major League comme Roger Clemens, C.C. Sabathia et Justin Verlander. Qu'est-ce qu'ils ont tous en commun? C'est vrai - un ensemble de cuisses tonitruantes et de fessiers gargantuesques.



Vous voulez la preuve que vous avez besoin de jambes solides pour lancer fort? Essayez de lancer à partir de vos genoux ou en vous asseyant. Enlevez les jambes et vous enlevez la chaleur.

Les lanceurs génèrent des tonnes de puissance à partir du bas de leur corps, utilisant leurs hanches, leurs fessiers, leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers pour transférer la force du sol à travers leur torse et leurs bras. Des études montrent que les lanceurs avec des quads plus forts atterrissent avec une jambe de foulée plus rigide, ce qui entraîne une vitesse accrue. Ainsi, si les lanceurs veulent lancer plus fort du monticule, ils doivent faire des exercices dans la salle de gym pour renforcer le bas de leur corps.

Voici quatre exercices pour vous aider à lancer plus fort cette saison.

Bloquer les Deadlifts

Les soulevés de terre renforcent la force du bas du corps contrairement à tout autre exercice, et ils devraient être le mouvement de choix pour tout lanceur qui cherche à lancer plus fort. En plus d'ajouter du muscle à vos jambes et de vous apprendre à appliquer une force dans le sol, Deadlifts met au défi le tronc et le haut du dos pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour les lanceurs qui veulent rester sans blessure. Pour couronner le tout, des Deadlifts lourds créent une force de préhension incroyable, et une forte adhérence est étroitement liée au lancer plus fort.

Les Deadlifts Block sont comme les Deadlifts depuis le sol, mais avec les plaques de poids élevées sur des blocs de bois, des tapis en caoutchouc ou quelques plaques empilées ensemble. Block Deadlifts facilite l'accès à une bonne position de départ, en particulier si le resserrement des chevilles, des hanches ou des ischio-jambiers vous empêche de soulever en toute sécurité le sol.

  • Élevez la barre pour qu'elle se trouve quelque part entre le milieu du tibia et juste en dessous de vos genoux dans la position de départ.
  • Réglez vos pieds juste à l'intérieur de la largeur des épaules et tenez-vous debout avec vos tibias pressés contre la barre.
  • Sans plier les genoux, poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
  • Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez saisir la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes.
  • Renforcez vos abdominaux, serrez vos épaules en arrière, tirez votre poitrine vers le haut et prenez une grande bouffée d'air dans votre ventre.
  • Enfoncez vos talons dans le sol et redressez vos jambes pour faire bouger la barre, en veillant à garder votre poitrine relevée et la barre contre vos jambes tout le temps.
  • Poussez vos hanches dans la barre et serrez vos fessiers pour verrouiller le poids et ramenez la barre au bloc en poussant vos hanches vers l'arrière et en abaissant la barre sous contrôle.

Les deadlifts nécessitent un noyau solide pour protéger le bas du dos et les hanches mobiles et les ischio-jambiers pour obtenir une position correcte, tout comme le tangage. Au fur et à mesure que votre force de base et votre mobilité du bas du corps s'améliorent avec le temps, abaissez la hauteur de la barre jusqu'à ce que vous puissiez soulever en toute sécurité le sol.

Goblet Haltère Split Squats

Les deadlifts frappent les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui laisse Squats gérer les quads. Les lanceurs ont besoin de quads solides pour créer une base solide lorsque leur jambe de foulée atterrit, leur permettant de se diriger vers le marbre et de tirer une balle rapide grésillante.

Malheureusement, les squats avec une barre dans le dos peuvent être problématiques, en particulier pour les lanceurs souffrant de blessures à l'épaule ou au bras. Le Goblet Dumbbell Split Squat est une alternative stimulante qui nécessite une coordination et une stabilité accrues, car vous travaillez une jambe à la fois, comme lorsque vous lancez une balle de baseball.

  • Saisissez le haut d'un haltère avec les coudes pliés, les paumes jointes et les pouces pointés vers vous.
  • Tenez le poids à hauteur de poitrine, comme si vous portiez une tasse à votre bouche pour boire un verre.
  • Debout devant un banc, atteignez soigneusement une jambe en arrière et placez votre pied sur le banc avec les lacets vers le bas.
  • Placez votre pied avant assez loin devant vous pour que lorsque vous vous accroupissez, votre hanche avant passe plus bas que le haut de votre genou avant lorsque le genou arrière touche le sol.
  • Gardez vos abdominaux serrés et votre poitrine relevée et abaissée sous contrôle.
  • Faites une pause pendant une seconde en bas, puis passez votre talon pour vous relever.

La version gobelet est plus facile sur les épaules que de tenir des haltères à vos côtés. Tirer constamment les omoplates `` vers le bas et vers l'arrière '' pendant des exercices tels que des rangées, des pressions et des deadlifts aide à stabiliser la `` boule '' de l'articulation de l'épaule dans la cavité. Faites-le trop souvent, cependant, et vous pouvez créer une position de l'omoplate constamment enfoncée qui rend difficile la projection de votre bras au-dessus de la tête. La poignée de gobelet maintient les épaules plus neutres, ce qui en fait un excellent exercice à utiliser pendant la saison lorsque le volume de projection est le plus élevé.

Construire la puissance en trois dimensions

Nous savons que nous devons devenir forts avant de pouvoir être puissants. Vous ne pouvez pas exprimer la force rapidement si vous n'avez pas beaucoup de force au départ. Mais quand la plupart des gens pensent aux exercices de puissance dans la salle de musculation, qu'est-ce qui leur vient à l'esprit? Cleans, Snatches et Box Jumps sont probablement en tête de liste. Les haltérophiles et les sauteurs olympiques sont les athlètes les plus puissants de la planète, alors nous devrions nous entraîner comme eux, non?

Pas si vite. La recherche montre que la puissance est spécifique au plan, ce qui signifie que nous ne développons la puissance que dans la direction où nous l'utilisons. Les nettoyages et les sauts verticaux ne renforcent la puissance que dans le plan sagittal (de l'avant vers l'arrière), tandis que les lanceurs ont également besoin de puissance dans le plan frontal (d'un côté à l'autre) lorsqu'ils avancent vers la plaque, et dans le plan transversal (rotation) comme leurs hanches et les épaules tournent pour lancer le ballon.

Une étude récente de percée a prouvé que les mouvements de puissance en ligne droite comme les sauts et les lancers de médecine-ball au-dessus de la tête ne font pas grand-chose pour améliorer la vitesse de lancement. En fait, seuls deux exercices avaient une répercussion significative sur la balle rapide d'un lanceur: le tirage au sort de balle médiane et le saut latéral. Les lanceurs doivent sauter les sauts verticaux et les nettoyages et se concentrer sur ces deux mouvements de puissance pour lancer plus fort.

Avec Ball Scoop Toss

Le Med Ball Scoop Toss renforce la puissance de rotation pour lancer plus fort sans l'usure de votre bras que vous obtenez d'un long lancer.

  • Prenez un ballon médicinal léger (4 à 6 livres si vous êtes un débutant, 8 à 10 livres si vous êtes plus expérimenté) et tenez-vous perpendiculaire à un espace mural durable, comme si vous lanciez de l'étirement.
  • En tenant le ballon par le bas au niveau de vos hanches, basculez sur votre pied arrière et écartez vos hanches et vos épaules du mur.
  • Faites une rotation explosive vers le mur et lancez la balle par le bas aussi fort que possible, en déplaçant votre poids sur votre jambe avant lorsque vous relâchez la balle.
  • Attrapez le ballon et répétez pour le nombre prescrit de répétitions, puis changez de côté.

Vous saurez que vous le faites correctement si votre poitrine fait face au mur lorsque vous relâchez le ballon à chaque répétition. La clé est de déplacer agressivement votre poids de votre hanche arrière à votre hanche avant, en utilisant vos fessiers pour passer au mur. Plus important encore, lancez-le comme vous l'entendez! Essayez d'abattre le mur avec chaque représentant.

Sauts latéraux

Le lancer n'est qu'un aspect du processus de lancement. Pour lancer fort, vous devez initier le mouvement de tangage avec un coup de pied contrôlé de la jambe et une foulée autoritaire vers la plaque. Les sauts latéraux construisent ce mouvement puissant tout en ouvrant les hanches et en créant une stabilité au genou et à la cheville.

  • Commencez en position athlétique et déplacez doucement votre poids vers votre pied droit.
  • En utilisant vos bras pour créer un élan, poussez immédiatement votre pied droit et sautez aussi loin que possible vers la gauche.
  • Collez l'atterrissage en vous asseyant contre votre hanche, en veillant à garder votre hanche derrière votre genou et votre poids sur la plante de vos pieds.
  • Atterrissez doucement et explosez vers votre droite.
  • Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Tirez le meilleur parti des sauts latéraux en gardant vos hanches en arrière pour utiliser vos fessiers et vos ischio-jambiers. Atterrissez doucement à chaque saut, mais minimisez le temps de contact avec le sol en poussant rapidement pour inverser les directions.

Augmentez l'intensité de l'exercice en tenant un ballon médicinal léger. Vous pouvez également enrouler une bande élastique autour de votre taille et l'attacher à un support d'alimentation à hauteur des hanches, en sautant du support pour augmenter la tension de la bande lorsque vous atterrissez.

Mettre tous ensemble

Ces quatre exercices constituent l'essentiel d'une solide routine d'entraînement en force. Voici un exemple de la façon de les programmer dans un entraînement du bas du corps:

A1. Avec Ball Scoop Toss - 5 séries de 4 répétitions par côté (balle de 4 à 6 livres)
A2. Sauts latéraux - 5 séries de 3 sauts par côté (sautez aussi loin que possible)
B1. Bloquer les Deadlifts - 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec un poids que vous pouvez soulever 6 fois
C1. Goblet Haltère Split Squats - 3 séries de 8 répétitions par côté avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois
D1. Crunches Ab inversés - 3 séries de 12-15 répétitions

Effectuez cet entraînement deux fois par semaine, en alternance avec un entraînement du haut du corps. Essayez d'augmenter les Deadlifts et Squats de 5 à 10 livres chaque semaine. Avec un travail acharné et suffisamment de patience, la force que vous gagnez dans la salle de musculation fera trembler les frappeurs lorsqu'ils verront la nouvelle chaleur sur votre balle rapide.


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Les références:

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