Comment s'entraîner et réussir le test de condition physique de l'armée (même si vous ne vous enrôlez pas)

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Le nouveau test d'aptitude au combat de l'armée (ACFT) a été lancé en octobre 2020. Il testera la puissance, la force, l'endurance et le conditionnement aérobique des soldats de manière plus pratique que le test précédent.

Dans cet article, nous fournirons un bref aperçu des six événements de ce test et vous fournirons des conseils de formation stratégiques afin que vous puissiez vous y préparer. Ces conseils aideront les soldats ou toute autre personne intéressée à développer les compétences physiques nécessaires pour réussir.

Le test de condition physique précédent consistait en trois épreuves individuelles. Le nouveau test a un total de six et nécessite un score minimum de 70 pour réussir. Discutons de chacun de ces événements.



Le nouveau test d'aptitude au combat de l'armée ( ACFT ) déployé en octobre 2020. Il testera la puissance, la force, l'endurance et le conditionnement aérobique des soldats de manière plus pratique que le test précédent.

Dans cet article, nous fournirons un bref aperçu des six événements de ce test et vous fournirons des conseils de formation stratégiques afin que vous puissiez vous y préparer. Ces conseils aideront les soldats ou toute autre personne intéressée à développer les compétences physiques nécessaires pour réussir.

6 Evénements de l'ACFT

Le test de condition physique précédent consistait en trois épreuves individuelles. Le nouveau test a un total de six et nécessite un score minimum de 70 pour réussir. Discutons de chacun de ces événements.

# 1: Soulevé de terre Trap-Bar

Effectuer des deadlifts avec des poids lourds est l'un des tests de résistance corporelle ultimes. Dans ce défi, vous obtenez deux tentatives pour effectuer trois deadlifts en utilisant la barre en forme d'hexagone, souvent appelée la barre de piège.

Si vous pouvez faire trois répétitions avec un poids d'au moins 180 livres, vous obtiendrez 70 points. À 340 livres ou plus, vous obtiendrez le score maximum de 100 points.

# 2: Lancer de puissance

Dans ce cas, vous devez lancer un ballon de médecine de 10 livres au-dessus de votre tête pour la distance. Il teste votre capacité à générer de la force et de l'explosivité, deux choses nécessaires au combat.

Pour obtenir un 70, la distance minimale requise est de 28 pieds (ou 8,5 mètres). Lorsqu'il est lancé à 44 pieds (ou 13,5 mètres), vous obtiendrez le score maximum de 100.

# 3: Push-Ups à libération manuelle


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L'ancien test exigeait que les soldats fassent autant de pompes qu'ils le pouvaient en 2

minutes. Bien que ce nouveau test soit chronométré sur deux minutes, le style a changé pour des pompes à main, ce qui ajoute de l'endurance musculaire.

Ceux qui effectuent 30 pompes pendant cette période obtiennent 70 points. Dans le même temps, ceux qui peuvent en rencontrer 70 obtiendront un maximum de 100 points.

# 4: Sprint, glisser, porter

Ce nouveau test anaérobie combine des exercices qui nécessitent un excellent conditionnement ainsi que de la force musculaire. Vous sprintez sur environ 25 mètres dans cet événement chronométré, puis faites glisser un traîneau de 90 livres sur la même distance. Ensuite, il y a un mélange latéral sur 55 mètres, et enfin, vous devez porter un kettlebell de 40 livres dans chaque main pendant 25 mètres supplémentaires.

Pour marquer 100 points, vous devez le terminer en moins de 1 minute et 40 secondes. Pour un score minimum, vous devez accomplir cette course en moins de 2 minutes et 9 secondes.

# 5: Jambe

En vous accrochant à une barre de traction, vous ramenez le haut de vos cuisses ou de vos genoux vers vos coudes. Faire 20 répétitions vous donnera un score de 100, tandis que 5 répétitions sont un score de passage de 70 points. Selon votre taille, votre endurance ou votre entraînement en force entreront en jeu ici.

# 6: Course de deux milles

Bien que tout le monde n'aime pas les courses de fond, le renforcement de la capacité aérobique est vraiment rentable dans de nombreux domaines de votre santé et de votre forme physique.


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Un temps de 18 minutes vous donnera un score de passage, et un temps de 12 minutes 45 secondes ou plus est ce dont vous avez besoin pour un 100 parfait.

Méthodes stratégiques de formation

L'ACFT est un test d'athlétisme pur. Il ne s'agit pas de s'entraîner pour quelques exercices et de l'appeler un jour. Il s'agit de développer la force, la puissance et le conditionnement. Être fort dans un ou deux de ces domaines ne le réduira pas. Vous devez travailler sur les trois domaines pour bien réussir ce test, même si vous participez au défi pour le plaisir et ne prévoyez pas de rejoindre l'armée.

Quelle que soit votre motivation ou vos raisons de suivre l'ACFT, le moyen le plus stratégique de vous préparer est de fractionner votre formation. Divisez-le en plusieurs parties - axées sur la force, la puissance et le conditionnement.

Renforcement de la force

Cette section variera pour ceux qui ont soulevé régulièrement et ceux qui ne l'ont pas fait. Pour les débutants, consacrez les quatre premières semaines de votre programme d'entraînement à l'utilisation de poids qui vous permettent de garder un contrôle raisonnable. Par exemple, choisissez un poids pour chaque exercice que vous pouvez utiliser confortablement pour terminer chaque série et qu'il vous reste 2 à 3 répétitions.

Ceux d'entre vous qui s'entraînent régulièrement, choisissent des poids qui ne laisseront pas beaucoup de répétitions dans le réservoir au moment où vous aurez terminé la série. La clé ici est de maintenir un contrôle et une technique appropriés et de le faire avec des poids suffisamment lourds pour augmenter votre force.

Il est également avantageux d'alterner entre un volume plus élevé, moins d'intensité et une intensité plus élevée, moins de volume. Vous pouvez utiliser des poids libres pour développer votre force en faisant des squats, des deadlifts, des rangées et des presses.

Augmenter la puissance

Pour l'élément d'entraînement à la puissance, vous voudrez faire des exercices de pliométrie et d'agilité. La vitesse et la force impliquées dans ces types d'exercices renforcent la puissance musculaire.

Voici des exemples d'exercices pour augmenter votre puissance:

  • Sauts
  • Jette
  • La balle claque
  • Sauts en fente alternés
  • Balançoires Kettlebell
  • Remontées Olympiques

Selon votre niveau de forme physique actuel, certaines de ces options sont meilleures que d'autres.


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Lorsque vous effectuez des ascenseurs olympiques, utilisez des variantes basées sur votre expérience d'entraînement. Et pour le travail pliométrique, gardez les répétitions et le volume bas afin de rester frais et de faire plusieurs séries de haute qualité.

Focus sur le conditionnement anaérobie

Cette forme de conditionnement implique des exercices courts mais de haute intensité pour mesurer à la fois votre force et votre endurance. Cela vous aidera également à vous entraîner pour le quatrième événement, principalement le sprint, le drag et le carry.

En tant que tel, vous voudrez faire les mêmes exercices que cet événement nécessite.

  • Traîneau traîneau
  • Porte
  • Sprints

Encore une fois, le temps que vous consacrez à chaque exercice variera en fonction de votre niveau de forme physique. Choisissez-en quelques-uns pour commencer et réglez une minuterie de 30 à 60 secondes. Effectuez de 2 à 5 séries par exercice.

Conditionnement aérobie

Pour se préparer à la longue course de deux milles, il est essentiel de se préparer à l'aérobie. Supposons que vous détestiez courir et que vous ne le fassiez jamais. Commencez lentement et prenez votre rythme sur vos longues courses. En outre, vous pouvez alterner en effectuant une course plus courte avec un peu plus de vitesse.

Ou, si vous préférez commencer par un autre type d'exercice aérobique, envisagez le vélo, l'aviron ou la natation. Avant de passer le test ACFT, courez suffisamment pour vous sentir confiant en parcourant deux miles, mais faites une rotation dans d'autres formes de conditionnement pour éviter les blessures.

Améliore l'endurance musculaire

Pour cette dernière catégorie d'entraînement, il s'agit d'augmenter votre endurance musculaire grâce à un entraînement en circuit avec poids corporel.

Les circuits consistent en une série d'exercices que vous reconstituez. Par exemple, si vous commencez par quatre exercices, essayez d'effectuer 8 à 15 répétitions, répétez pendant deux à trois tours et prenez un minimum de repos entre les deux. L'entraînement total peut durer de 10 à 20 minutes en fonction de votre capacité.

Les exercices peuvent inclure des pompes, des squats, des fentes, des alpinistes, des rangées, des variations de planches, etc.

Par exemple, lorsque vous faites des pompes, essayez de faire varier le tempo, le nombre de répétitions et la distance entre vos mains pour changer les choses. Assurez-vous également d'inclure des exercices pour votre poitrine, comme des presses d'établi avec haltères, et variez le nombre de répétitions que vous faites. Et ajoutez quelques variantes pour cibler vos épaules et vos triceps, telles que des pressions au-dessus de la tête, des élévations latérales et des extensions de triceps.