Comment votre Deadlift Max vous rendra plus rapide

Formation

Pour aller plus vite, vous devez devenir plus fort. Cela peut aller à l'encontre de tout ce que vous avez entendu sur l'entraînement de vitesse, mais en termes simples, les athlètes forts sont des athlètes rapides.

Cela peut sembler contre-intuitif, car la vitesse est généralement considérée comme étant développée sur le terrain. Et c'est vrai. Le travail sur le terrain joue un rôle important dans votre vitesse. Mais la base pour aller plus vite est créée dans la salle de musculation. Plus précisément, votre force par rapport à votre poids corporel dicte la vitesse à laquelle vous vous déplacerez sur le terrain.




les chips Snapea sont-elles bonnes pour vous

`` Je peux déterminer avec une précision de 99,7% quel est votre temps de course de 40 verges basé sur votre rapport force / poids '', déclare Ryan Flaherty, PDG de Prolific Athletes (Carlsbad, Californie) et entraîneur d'athlètes d'élite tels que Marcus Mariota et Russell Wilson.



Pour aller plus vite, vous devez devenir plus fort. Cela peut aller à l'encontre de tout ce que vous avez entendu sur l'entraînement de vitesse, mais en termes simples, les athlètes forts sont des athlètes rapides.

Cela peut sembler contre-intuitif, car la vitesse est généralement considérée comme étant développée sur le terrain. Et c'est vrai. Le travail sur le terrain joue un rôle important dans votre vitesse. Mais la base pour aller plus vite est créée dans la salle de musculation. Plus précisément, votre force par rapport à votre poids corporel dicte la vitesse à laquelle vous vous déplacerez sur le terrain.



`` Je peux déterminer avec une précision de 99,7% votre temps de jeu de 40 verges en fonction de votre rapport force / poids '', déclare Ryan Flaherty, PDG de Prolific Athletes (Carlsbad, Californie) et entraîneur d'athlètes d'élite tels que Marcus Mariota et Russell Wilson.

Comment la force et le poids affectent la vitesse

Flaherty dit que la vitesse dépend de votre rapport force / poids. 'La quantité de force que votre corps crée par rapport à votre masse corporelle détermine votre vitesse', dit-il.



Lorsque vous sprintez, vous mettez de la force dans le sol avec vos pieds, ce qui vous propulse vers l'avant. En termes simples, plus vous pouvez mettre de force dans le sol à chaque foulée, plus vite vous vous déplacerez dans la direction souhaitée.

Cependant, cela est également lié à votre poids. Si deux athlètes produisent la même force mais que l'un pèse 20 livres de moins, il courra plus vite parce que sa force le propulsera plus loin à chaque foulée.

Flaherty cite la récente victoire d'Usain Bolt sur 100 mètres aux Championnats du monde 2015 comme un parfait exemple. «Quand on regarde tout ce qui est considéré, il fait juste moins de pas que tout le monde», dit Flaherty. `` Bolt fait 41 pas là où le prochain gars le plus rapide en prend 43 ou 44. ''

La taille joue un rôle dans la longueur de la foulée, mais ce n'est pas le trait physique déterminant. «Je peux vous montrer un gars de 5 pieds 6 pouces qui a un rapport force / poids incroyable avec la même longueur de foulée qu'un gars de 6-5 qui a un rapport force / poids terrible», affirme-t-il.

Le rapport force / poids joue également un rôle dans la rapidité multidirectionnelle et même les compétences sportives. Chaque fois que vous bougez dans votre sport, si vous avez une plus grande force par rapport à votre poids, vous serez plus rapide et plus efficace dans ce mouvement.

«Nous pouvons même prédire le km / h sur votre balle rapide avec votre rapport force / poids», dit-il. «Que vous sautiez, couriez ou lanciez, tout le monde a un rapport force / poids spécifique auquel il doit être.»

Flaherty fournit les directives suivantes de force / poids pour les athlètes basées sur le Deadlift:

  • Athlètes NCAA - 2 X poids corporel
  • Athlètes d'élite de la NCAA - 2,5 X poids corporel
  • Athlètes professionnels - 3 x poids corporel

Si vous pesez 180 livres et que vous voulez devenir un athlète de niveau élite de la NCAA, vous devriez soulever 450 livres.

Mais la technique n'aide-t-elle pas?

Selon Flaherty, trop l'accent est mis sur la technique et la mécanique et pas assez sur les ratios force / poids dans les programmes d'entraînement des athlètes. Il dit: «Je peux faire ressortir un groupe d'athlètes avec une technique parfaite et un autre groupe d'athlètes sur lesquels je ne travaille que sur le rapport force / poids et pas sur la technique. Le groupe du rapport force / poids détruira le groupe avec une technique parfaite.

Il dit que la technique et la mécanique ne peuvent qu'améliorer de 5 à 10% votre résultat final, alors que votre rapport force / poids peut entraîner une amélioration de 60 à 70% de votre vitesse. Devenir plus fort est simplement une utilisation plus productive de votre temps.

Cependant, cela ne veut pas dire que la technique est sans importance. Cela ne devrait tout simplement pas être votre objectif principal. «Une fois que votre rapport force / poids est là où il doit être, vous pouvez apporter des ajustements mineurs à votre mécanique et à votre technique», ajoute Flaherty.

«Votre billet pour la danse est le rapport force / poids», dit-il. «Si vous n'avez pas un rapport force / poids comparable à celui des athlètes de votre sport, il est impossible, quelle que soit la qualité de votre technique, que vous couriez aussi vite qu'eux.

Le meilleur exercice pour devenir plus rapide

L'exercice incontournable de Flaherty pour développer le rapport force / poids de ses athlètes est le Concentric Soulevé de terre Trap Bar . Voici comment l'exécuter:


Quels muscles font le travail de Power Clean

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches au centre d'une barre de piège.
  • Pliez vos hanches et vos genoux et attrapez les poignées sur les côtés.
  • Serrez votre tronc, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, et rentrez votre menton.
  • Allongez vos hanches et vos genoux et passez vos talons pour vous tenir droit.
  • Serrez vos fessiers en haut du mouvement.
  • Laissez tomber la barre de piège au sol et répétez.

Il y a quelques avantages à cette variante du Deadlift par rapport à la version conventionnelle:

  1. La barre de trappe déplace la charge sur vos côtés en fonction de votre corps. Cela met moins de stress sur votre dos par rapport au Deadlift conventionnel, qui a la barre devant vous.
  2. La technique de levage est un peu plus facile qu'avec les Deadlifts avec haltères, puisque vous êtes simplement debout sur le sol - quelque chose que vous faites depuis l'âge de 9 mois environ.
  3. Si vous voulez aller plus vite, développer des muscles plus gros n'est pas toujours idéal car cela augmente votre poids. «Ce qui arrive souvent, c'est que les gens deviennent plus forts et ajoutent de la masse musculaire maigre, ce qui augmente leur masse corporelle», explique-t-il. `` Et cela ne les rend pas nécessairement plus rapides ou plus explosifs, car ils ont augmenté leur masse corporelle au même rythme que leur force. '' Travailler uniquement sur la phase concentrique de l'ascenseur (ramasser le poids sur le sol) stress le système nerveux central et augmente la force sans déchirer la fibre musculaire - c'est ainsi que les muscles grossissent.

Flaherty recommande d'effectuer le soulevé de terre Concentric Trap Bar une fois par semaine pendant la saison morte pendant un entraînement du bas du corps. Faites 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions et utilisez un poids aussi lourd que possible sans sacrifier votre technique. N'oubliez pas que votre objectif est de développer votre rapport force / poids, et cela ne fonctionnera pas si vous ne soutenez pas votre objectif avec un programme d'entraînement complet et une alimentation équilibrée.

EN RELATION: Guide de Michael Johnson pour un meilleur tableau de bord de 40 verges


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock