J'ai ajouté 200 livres à mon soulevé de terre, et vous pouvez aussi

Entraînement

J'ai récemment établi un record personnel de Deadlift de 525 livres. C'est près de 200 livres de plus que lorsque j'ai commencé le soulevé de terre il y a plus de quatre ans. Je repense à mes progrès et me souviens de ne pas avoir réussi à effectuer une traction en rack de 315 livres (comme indiqué ci-dessous). Maintenant, mon Deadlift est près de trois fois mon poids corporel, ce qui me place à un niveau élite.

Malheureusement, de nombreux athlètes ne voient jamais de progrès qui s'en rapproche. Ils sont satisfaits d'ajouter quelques kilos à leurs ascenseurs et ne font pas de gains significatifs.




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J'ai récemment établi un record personnel de Deadlift de 525 livres. C'est près de 200 livres de plus que lorsque j'ai commencé le soulevé de terre il y a plus de quatre ans. Je repense à mes progrès et me souviens de ne pas avoir réussi à effectuer une traction en rack de 315 livres (comme indiqué ci-dessous). Maintenant, mon Deadlift est près de trois fois mon poids corporel, ce qui me place à un niveau élite.

Malheureusement, de nombreux athlètes ne voient jamais de progrès qui s'en rapproche. Ils sont satisfaits d'ajouter quelques kilos à leurs ascenseurs et ne font pas de gains significatifs.

Le problème vient d'un manque de progression. Ils s'en tiennent à la même routine fatiguée, ne réussissant pas à défier leurs muscles de nouvelles manières, ce qui est essentiel pour améliorer la force et la taille.

Utilisez les trois stratégies ci-dessous pour progresser régulièrement dans la salle de musculation.

Cycle 1: Entraînement Max-Reps

Vous n'avez pas toujours à soulever près de votre maximum pour devenir plus fort. En fait, en particulier lors du démarrage d'un programme d'entraînement, il est préférable de soulever un poids plus léger et de se concentrer sur l'augmentation de vos répétitions pour établir une base de force.


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Disons que vous pouvez Deadlift 315 livres pour 10 répétitions. Lorsque vous suivez la méthode des répétitions maximales, essayez plus de 10 répétitions la prochaine fois que vous utiliserez ce poids.

Un excellent programme qui adhère à ce principe est Programme 5/3/1 de Jim Wendler . Il se concentre sur trois pourcentages de poids effectués pour des répétitions maximales afin de varier constamment le défi de chaque entraînement.

Cycle 2: Entraînement à l'effort maximal

'La meilleure façon de devenir plus fort est d'ajouter plus de poids à la barre.'

J'aimerais pouvoir me souvenir du nom de l'entraîneur qui m'a dit cela. C'est un concept si simple qu'il se perd souvent dans le shuffle.

Après un cycle de répétitions maximum, il est temps de soulever des charges lourdes. Cela choquera votre système nerveux central pour vous aider à gérer des charges plus lourdes. Bientôt, vos ensembles de briquets auront l'impression de ne soulever que la barre.

Mon Bench Press est épouvantable, ce qui m'incite à suivre un bloc de musculation Smolov Junior, basé sur un programme d'entraînement russe beaucoup plus long. Voici à quoi cela ressemble:

Semaine 1

  • Lundi: séries / répétitions: 6x6 à 70% maximum
  • Mercredi: sets / répétitions: 7x5 à 75% maximum
  • Vendredi: sets / répétitions: 8x4 à 80% maximum
  • Dimanche — Sets / Reps: 10x3 à 85% max.

Semaine 2

  • Utilisez les mêmes pourcentages, mais ajoutez 10 à 20 livres au poids utilisé pour la semaine 1.

Semaine 3

  • Utilisez les mêmes pourcentages, mais ajoutez 15 à 25 livres au poids utilisé pour la semaine 1.

Il est préférable de faire un ou deux blocs (quatre à huit semaines) d'entraînement à l'effort maximal. Si vous optez pour deux blocs, planifiez une semaine de récupération entre les deux. Utilisez un poids proche ou supérieur à vos maximums précédemment établis.


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Cycle 3: Entraînement à vitesse maximale

La dernière façon de défier vos muscles est avec un bloc (quatre semaines) axé sur la vitesse. Vous n'avez pas besoin d'utiliser une quantité folle de poids ou d'effectuer quelque chose pour des répétitions élevées. Il vous suffit d'effectuer chaque répétition de manière aussi explosive que possible.

Je considère cela comme un hors-cycle, où vous laissez votre corps se reposer et lui donner une pause du poids lourd. Ne soulevez pas plus de 70% de votre max. Maintenez votre forme avec chaque représentant même si vous vous déplacez rapidement.

Note de l'auteur: Un merci spécial à John Gaglione, qui m'a encadré sur ce sujet.

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